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Richtig Abnehmen - durch dauerhafte Ernährungsumstellung und mehr  Bewegung

 

Da Sie inzwischen wissen, wie es zu Übergewicht kommt ( 9 Ursachen von Übergewicht) und dass kurzfristige, einseitige Diäten keine geeignete Maßnahme sind, Übergewicht auf Dauer abzubauen, sondern im Gegenteil sogar zu noch mehr überschüssigen Pfunden beitragen können ( 9 Dick durch Diäten ), will ich Ihnen hier einen Weg aufzeigen, der quasi eine Art Langzeitstrategie im Kampf gegen Übergewicht darstellt.

 

 

 

Es gibt nur einen erfolgreichen Weg,

Übergewicht dauerhaft und effektiv abzubauen:

 

Übergewicht ist ein lebenslanges Problem und nur durch

eine dauerhafte Ernährungsumstellung und

eine Veränderung der Lebensweise beherrschbar!

 

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Wer sich im Folgenden einige Diättipps erhofft, mit der man in wenigen Wochen mehrere Kilos abspecken kann, sollte dementsprechend gar nicht erst weiter lesen. Oder Sie besuchen meine Homepage wieder, wenn Sie leidgeprüft erkennen müssen, dass kurzfristige Crash-Diäten wirklich sinnlos sind, wenn man nicht nur für kurze Zeit abnehmen möchte, um dann wieder Kilo für Kilo zuzunehmen.

 

Selbstverständlich könnte ich Ihnen einen Diätplan zusammenstellen, bei dem Sie etliche Kilos binnen kürzester Zeit verlieren und damit mein Geld verdienen. Da ich aber aufgrund meines theoretischen Wissens sowie meiner mehrjährigen praktischen Erfahrung weiß, dass Sie die verlorenen Pfunde rasch wieder an Bauch, Hüfte, Oberschenkel usw. ansammeln werden, lehne ich dies strikt ab, denn…

 

 

 

Erfolgreich Abnehmen bedeutet ausschließlich,

das erreichte Gewicht auch zu halten,

was bedeutend schwieriger ist,

als Gewicht zu verlieren.

 

 

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Die Grundprinzipien einer erfolgreichen Gewichtsabnahme

 

Unabhängig von der Methode, wie man Gewicht abbaut, eine Tatsache ist unumstößlich: Wer mehr Energie (Kalorien) zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer weniger  Nahrungskalorien zuführt, als er verbraucht nimmt ab. Stimmen Nahrungsenergie und Energieverbrauch unseres Körpers überein, bleibt das Gewicht stabil.

 

Um Übergewicht erfolgreich abzubauen und damit auch das erreichte Wunschgewicht zu halten, geht es folglich im Prinzip darum, eine Dauerstrategie zu entwickeln, wie man zunächst dauerhaft mehr Energie verbraucht, als man über die Nahrung zuführt und beim Erreichen des Zielgewichts darum, wie man nicht mehr Energie über die Speisen zu sich nimmt, als man benötigt, um das Wunschgewicht auch halten zu können.

 

Jede Methode zur Gewichtsabnahme beruht auf diesem simplen – und doch immens schwer umsetzbaren -  Prinzip. Es geht letztendlich darum, Wege aufzuzeigen, wie man es auf Dauer am sichersten zuwege bringt, dieses vorläufige Kaloriendefizit und dann das Kaloriengleichgewicht auch zu erreichen, ohne auf diesem Weg zu scheitern, wie dies bei jeder zu krassen Kalorienbeschränkung (Basis der gängigen Diäten, die über kurze Zeit durchgeführt werden) der Fall ist, da unser Organismus über empfindliche Regulationssysteme bei zu geringem Nahrungs- und damit Kalorienangebot seinen Energieverbrauch drosselt sowie seinen Hunger steigert.

 

Eine angestrebte dauerhafte Gewichtsreduktion sollte deshalb mehrere Aspekte gezielt angehen und langsam vonstatten gehen, um unseren Energiehaushalt in die gewünschte Richtung zu lenken – auf Dauer!

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Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme basiert auf:

 

 

¢

Ernährungs-

umstellung:

 

=

weniger

Energie

zuführen

Ohne die dauerhafte Umstellung Ihrer Ernährungsweise ist eine dauerhafte Gewichtsabnahme nicht erreichbar.

Dabei sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Alle lebensnotwendigen Nährstoffe sollten hierbei in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Die Kost sollte Ihnen gut schmecken und bekommen. Sie sollen weder Hungern noch auf alles rigoros verzichten. Die Ernährung sollte praktikabel und in Ihrem persönlichen Alltag umsetzbar sein. Komplizierte Kalorienberechnungen sowie strenge Rezeptvorgaben  sind dabei nicht gerade alltagstauglich.

 

9 Siehe Ernährungstipps

 

 

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¢

Mehr Bewegung:

 

 

=

 mehr Energie verbrauchen

Mehr körperliche Aktivität steigert den Energieverbrauch, kurbelt den Stoffwechsel an, baut Muskelmasse auf, die letztendlich wesentlich mehr Kalorien verbrennt, als andere Körpergewebe. Bewegung hebt die Stimmung und fördert ein gesundes Körpergefühl. Studien beweisen immer wieder: Mehr Bewegung wirkt sich nicht nur günstig auf die Gewichtsabnahme aus, sondern hilft zudem dabei, das erreichte Gewicht auch langfristig zu halten.

 

9 Siehe Bewegungstipps

 

 

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¢

Verhalten/

Einstellung:

 

= Energiehaushalt auf Dauer stabilisieren

Da bekanntlich liebgewordene Gewohnheiten nur sehr schwer abzulegen sind, was besonders für das Essen gilt, ist es wichtig mit der richtigen Einstellung und Motivation eine dauerhafte Gewichtsreduktion anzugehen, damit man Fallstricke und Hürden gezielt zu überwinden lernt, ohne an Ihnen zu scheitern.

 

9 Siehe Verhaltens- und Motivationstipps

 

 

 

 

 

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Dabei geht es stets um eine langfristige Veränderung Ihrer gesamten Lebensweise, die schwer und nur allmählich umsetzbar ist sowie auch kein rasches Abnehmen ermöglicht. Dafür ist es die einzige Methode, die nach heutigem  wissenschaftlichen Kenntnisstand, die Ihnen zu einem dauerhaften Gewichtsverlust verhelfen kann und damit ein erfolgreiches Abnehmen ermöglicht.

 

 

 

 

 

 

 

Wer sollte abnehmen?

 

Bevor Sie sich dran machen, eine dauerhafte Gewichtsreduktion anzustreben, sollte vorab geklärt werden, wer eine Gewichtsabnahme in Erwägung ziehen sollte und ob für Sie Abnehmen überhaupt notwendig ist. Wer sollte Gewicht verlieren? Und warum? Wer sollte auf keinen Fall abnehmen?

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¢

Sie fühlen sich in Ihrem Körper nicht mehr wohl

 

Prinzipiell sollte jeder abnehmen, der sich in seiner Haut nicht mehr wohl fühlt und unter seinen Speckröllchen leidet, es sei denn, dass dadurch ein massives Untergewicht die Folge wäre und man sich an dem Ideal von ausgehungerten Models orientiert. Sind Sie normalgewichtig (siehe Berechnung des BMI) oder gar schlank, haben dennoch den starken Wunsch Gewicht zu verlieren, könnte dies auf die Entwicklung einer ernstzunehmenden Essstörung hindeuten.

 

 

¢

Sie haben massives Übergewicht (BMI 40)

 

Sie sollten unbedingt abnehmen, da Sie ein stark erhöhtes Risiko haben, eine übergewichtsbedingte Folgeerkrankung zu erleiden. Wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, die durch Ihr Übergewicht bedingt ist und haben bereits alles erfolglos unternommen, um abzunehmen, sollten Sie dringend einen Arzt aufsuchen, um weitere Maßnahmen (Operationen, strikte Reduktionsdiät in einer Klinik unter ärztlicher Aufsicht, Medikamente etc.) zu besprechen. Eine Gewichtsreduktion könnte Ihnen immens helfen, bestehende Erkrankungen, die durch Übergewicht verursacht bzw. mitbedingt werden, zu lindern. Hierzu gehören u. a. Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Herz-Kreislauf-Probleme, psychische Minderwertigkeitsgefühle, Gelenk- und Rückenbeschwerden usw. Reduzieren Sie Ihr Gewicht nicht, haben Sie eine wesentlich verringerte Lebenserwartung! Unternehmen Sie alles, um Ihr Übergewicht abzubauen!

 

 

¢

Sie haben erhebliches Übergewicht (BMI 30)

 

Auch in Ihrem Fall sollte eine dauerhafte Gewichtsabnahme unbedingt angestrebt werden, denn auch Ihr Risiko ist erhöht, eine Folgeerkrankung des Übergewichts zu erleiden! Falls Sie schon längere Zeit nicht beim Arzt waren, sollten Sie sich unbedingt einer Untersuchung unterziehen, um abzuklären, ob Ihr Gewichtsproblem bereits gesundheitliche Auswirkungen hat, die zwingend einer Behandlung bedürfen. Stellen Sie Ihre Ernährung um und bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag! Jedes Kilo, das Sie verlieren, kann Ihre Gesundheit positiv beeinflussen!

 

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¢

Sie haben mäßiges Übergewicht (BMI zwischen 25 und 29,9)

 

Hier ist eine Gewichtsabnahme aus medizinischer Sicht erforderlich, wenn…

 

 

 

 

u

 

...Sie zu Fettansammlung am Bauch neigen und zum so genannten „Apfeltyp“ gehören 9 Siehe Übergewicht und Fettverteilung. Bei der Ansammlung von Bauchfett besteht auch bei mäßigem Übergewicht ein erhöhtes Risiko an einer Folgeerkrankung von zu viel Gewicht zu erkranken. Streben Sie also eine langsame Gewichtsabnahme an und lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, um zu wissen, wie es aktuell um Ihren Gesundheitszustand steht.

 

 

 

 

u

...Sie bereits an einer der Folgeerkrankungen des Übergewichts, z.B. Bluthochdruck, Diabetes, Gicht etc leiden. Dann ist es auch für Sie unbedingt erstrebenswert, einige Pfunde zu verlieren, um dadurch Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität positiv zu beeinflussen. Bereits der Verlust von wenigen Kilogramm Körpergewicht kann dazu beitragen, Ihren Gesundheitszustand deutlich zu verbessern.

 

 

 

 

u

...eine erbliche Vorbelastung für übergewichtsbedingte Erkrankungen besteht. Dies ist der Fall wenn Ihre Eltern/ ein Elternteil bzw. Ihre Großeltern an Diabetes, Gicht usw. erkrankt sind/ waren.

 

 

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u

...Sie noch jung sind (bis ca. 45. Lebensjahr). Dann sollten auch Sie versuchen, Ihr Gewicht auf vernünftige Weise zu reduzieren, um mit zunehmendem Alter (Langzeitfolgen des Übergewichts) nicht an einer übergewichtsbedingten Krankheit zu erkranken und dadurch Ihre Lebensqualität sowie Lebenserwartung zu verringern.

 

 

 

 

u

...Sie seelisch unter Ihrem Übergewicht leiden und deshalb Minderwertigkeitsgefühle, Hemmungen, Depressionen usw. haben. Sie vermeiden bestimmte Situationen (z.B. Schwimmbad, Tragen enger Kleidung usw.) aufgrund Ihrer Figur und haben eventuell sogar Probleme in Ihrer Partnerschaft bzw. Sie finden keinen Partner und/oder fühlen sich in Ihrem Beruf aufgrund Ihres Übergewichts benachteiligt. Bedenken Sie dabei auch stets, dass tiefergründige Probleme bei Ihnen vorliegen könnten, dessen Begleiterscheinung Übergewicht sein könnte.

 

 

 

 

Wenn all die genannten Punkte auf Sie nicht zutreffen und Sie sich in Ihrer Haut gut fühlen, müssen Sie vom medizinischen Standpunkt aus nicht unbedingt an Gewicht verlieren. Vermeiden sollten Sie allerdings unbedingt eine weitere Gewichtszunahme!

 

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¢

Sie haben Normalgewicht (BMI < 25)

 

Bei Ihnen besteht kein Anlass, Gewicht abzubauen, denn Sie haben Normalgewicht. Allerdings ist immer häufiger zu beobachten, dass viele Frauen und immer mehr Männer sich bereits mit Normalgewicht als „zu dick“ empfinden und abnehmen wollen. Vorsicht! Lassen Sie sich nicht von dem vorherrschenden übertriebenen Schlankheitsideal leiten. Radikaldiäten oder Schlankheitskuren können der Einstieg in eine  9 Essstörung sein. Wenn Sie Normalgewicht haben, sollten Sie alles unternehmen, um sich gesund zu ernähren und sich ausreichend zu bewegen, um auf Dauer schlank zu bleiben. Das Vorbeugen von Übergewicht ist allemal leichter, als bestehendes Übergewicht abzubauen.

 

 

¢

Übergewicht bei Kindern

 

Ist Ihr Kind übergewichtig, sollten Sie keine strikten Ernährungsverbote verfolgen. Seien Sie darauf bedacht, die Ernährung der gesamten Familie bewusster zu gestalten : Reichlich Obst, Gemüse und Salate, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, wenig mageres Fleisch und magere Wurstsorten, Einsatz von Pflanzenölen, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, dafür wenig Zucker, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke, fettreichen Produkte, Fertigprodukte, Fast Food usw. Seien Sie Ihrem Kind ein Vorbild in Sachen Ernährung und regen Sie Ihr Kind – auch durch gemeinsame Unternehmungen – zu mehr Bewegung an. Mangelnde Bewegung, zu viel Fernsehen und Sitzen vor dem Computer, dazu eine zu zucker- und fettreiche Ernährung sind die häufigsten Ursachen für Übergewicht im Kindesalter. Bedenken Sie, dass Gewichtsschwankungen in der Pubertät relativ häufig vorkommen und sich in der Regel durch einen verstärkten Wachstumsschub von selbst regulieren. Neigt Ihr Kind zu starkem Übergewicht, sollten Sie einen Kinderarzt konsultieren, um gemeinsam zu besprechen, welche Maßnahmen sinnvoll sein könnten. Siehe auch 9 Ernährung im Kindes- und Jugendalter.

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Wer sollte nicht abnehmen?

 

Natürlich gibt es auch Lebenssituationen und Umstände, die gegen eine gezielte und bewusste Gewichtsabnahme sprechen. Hierzu gehören…

 

¢

Kranke Menschen

 

Menschen, die an schweren Erkrankungen leiden (z.B. Krebs, Psychosen, schwere Depressionen) 9 Siehe Ernährung im Krankheitsfall

 

 

¢

Wenn Übergewicht das Symptom einer zugrunde liegenden Krankheit ist

 

In seltenen Fällen können diverse Erkrankungen zu Übergewicht führen (z.B. Schilddrüsenunterfunktion, Morbus Cushing, Einnahme von diversen Medikamente, Hormonstörungen). Hier helfen meist keine Ernährungs-maßnahmen. Wichtig ist hierbei die Behandlung des Grundleidens, damit das bestehende Übergewicht reduziert werden kann.

 

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¢

Schwangere und Stillende

 

Frauen, die schwanger sind oder Stillende sollten nur abnehmen, wenn Ihnen Ihr Arzt dazu rät, zumal eine Kalorienreduktion auch immer die Gefahr von Nährstoffmängeln birgt, sofern die Kost nicht einwandfrei zusammengestellt ist. Auch kann sich durch einen Abbau des Fettgewebes von Stillenden, die Schadstoffbelastung der Muttermilch erhöhen 9 Siehe Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

 

 

¢

Suchtkranke

 

Menschen, die an Alkoholismus leiden bzw. Drogen konsumieren, sollten keine Gewichtsreduktion durchführen, zumal ihr Ernährungszustand meist ohnehin unzureichend ist

 

 

¢

Vorsicht bei Diabetes/ Gicht und Galllensteinleiden

 

Diabetiker, Gichtkranke und Menschen, die an Gallensteinen leiden bzw. zu Galllensteinbildung neigen, sollten drastische Methoden zur Gewichtsreduktion sowie extreme Gewichtsabnahmen unbedingt vermeiden. Sonst besteht die Gefahr der Verschlimmerung von bestehenden Beschwerden. Zwar ist bei Diabetes, Gicht und Gallenbeschwerden, der Abbau von bestehendem Übergewicht unbedingt angezeigt, um die Erkrankung positiv zu beeinflussen. Dennoch ist hierbei ein angemessener Ernährungsplan erforderlich.

 

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Sie wollen Ihr bestehendes Übergewicht dauerhaft abnehmen…

 

Es gibt keine allgemeingültige Erfolgsformel, wie man sein bestehendes Übergewicht mit Sicherheit abbauen kann, dennoch sollten einige Voraussetzungen vorhanden sein, um eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsreduktion in Angriff zu nehmen.

 

–

Lassen Sie sich ärztlich untersuchen!

 

Suchen Sie zunächst Ihren Arzt auf und lassen Sie einen allgemeinen Gesundheits-Check durchführen. Dies gibt Ihnen Aufschluss darüber, ob Sie bereits an einer Folgeerkrankung des Übergewichts leiden. Dies könnte unter Umständen zu gezielten Ernährungsmaßnahmen auch während der Gewichtsreduktion, führen oder sogar eine medikamentöse Therapie erfordern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt offen über Ihr Vorhaben. In der Regel wird er Ihr Vorhaben nur unterstützen und Ihnen regelmäßige Kontrolluntersuchungen empfehlen. So können Sie feststellen, wie positiv auch eine leichte Gewichtsabnahme auf Ihren allgemeinen Gesundheitszustand wirkt.

 

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–

Setzen Sie sich unbedingt realistische Ziele!

 

Problemlos leicht und vor allem schnell etliche Kilos verlieren? Vergessen Sie`s! Inzwischen wissen Sie so viel über die Ursachen von bestehendem Übergewicht, über die wichtigsten Aspekte von überflüssigen Pfunden und auch, dass kurzfristige Blitz-Diäten nicht die erfolgreiche Methode sind, um Übergewicht erfolgreich und dauerhaft abzunehmen. Im Gegenteil: Die hierzu erforderlichen Veränderungen der Ernährungs- und Lebensweise ist mühsam und schwierig und oftmals von Rückschlägen geprägt. Wer sich damit nicht anfreunden kann, hat nur geringe Aussichten, sein Gewicht auf Dauer in den Griff zu bekommen. Erwarten Sie nicht zu viel von sich selbst und planen Sie ganz bewusst eine langsame Gewichtsabnahme. 0,5 Kilo pro Woche oder auch den Gewichtsverlust von 5% des Gesamtgewichts bei mäßigem bzw. bis zu 10% bei erheblichem Übergewicht sind realistische Ziele – auch wenn Sie dann immer von nicht Normalgewicht haben. Jedes Kilo weniger ist ein Gewinn für Sie, Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl!

Wenn Sie sich zu viel vornehmen, ist die Enttäuschung vorprogrammiert. Ist Ihr Ziel zu hoch angesetzt, besteht die Gefahr, dass Sie kleinere Gewichtsabnahmen als Misserfolg deuten, nur weil dies Ihren hochgesteckten Zielen nicht entspricht. Damit schaden Sie Ihrer nur Ihrer Motivation!

 

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–

Ihre Motivation:    

 

Nur wer hoch motiviert ist und sich dessen bewusst ist, dass eine Änderung der Lebensweise sowie der Ernährungsgewohnheiten auch unangenehme Konsequenzen und Probleme mit sich bringt, kann einen dauerhaften Erfolg erreichen. Sie müssen es akzeptieren, dass hierzu eine große Portion Eigeninitiative erforderlich ist. Sie müssen es sich unbedingt zutrauen, die nötigen Veränderungen auch in Angriff nehmen zu können. Wer denkt: „Das schaff ich sowieso nie!“ wird kaum durchhalten!

 

 

–

Viel Geduld!

 

Zu Beginn einer Gewichitsreduktion verliert man schneller an Gewicht. Nach einer Weile purzeln die Pfunde nur nach und nach – dafür dauerhaft. Wer hier zu schnell die Flinte ins Korn wirft und ungeduldig reagiert, wird scheitern.

 

 

–

Selbstverantwortung

 

Übernehmen Sie selbst die Verantwortung für Ihr Übergewicht! Wer glaubt, der Partner, die Familie, die Lebenssituation, der Arzt etc. sei zuständig für das bestehende Gewichtsproblem, wird bei der Gewichtsabnahme scheitern. Sie sind täglich selbst für Ihre Ernährung und Ihr Bewegungspensum zuständig – nur mit gelingt eine erfolgreiche Gewichtsreduktion!

 

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–

Nur Ihr Wille zählt!

 

Nehmen Sie nur ab, wenn Sie dies selbst wollen. Nicht aber weil Sie Ihr Partner, Ihr Umfeld usw. Sie dazu drängen. Sie müssen selbst den Willen haben, schlanker zu werden! Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sind, werden Sie rationale Gesundheitsargumente kaum dazu motivieren, eine längerfristige Ernährungsumstellung durchzuhalten.

 

 

–

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt!

 

Wenn Sie planen, Ihre Ernährung und Ihre Lebensweise zu verändern, sollten Sie keinen Zeitpunkt wählen, in der Sie besonderem Stress oder seelischen Belastungen ausgesetzt sind. Auch eine Phase, in der besonders viele Familienfeste mit üppigen Mahlzeiten (z.B. Weihnachten) geplant sind, ist ungünstig für den Startschuss in diesen neuen Lebensabschnitt!

 

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Richtig und gesund Abnehmen:

 

Es ist erforderlich, eine erfolgreiche Gewichtsreduktion auf mehreren Ebenen einzuleiten. Durch mehr Bewegung allein, gelingt es kaum, einige Kilos abzunehmen, wenn man seine Ernährungsgewohnheiten beibehält. Ebenso ist ausreichend Bewegung eine Voraussetzung, um das erreichte Zielgewicht auch halten zu können, den eine veränderte Ernährung auf Dauer nicht kompensieren kann. Fehlt die richtige Einstellung zur Gewichtsabnahme, ist das Scheitern Ihres Vorhabens vorhersehbar. Alle Aspekte sind gleichermaßen wichtig und unterstützen Ihr Ziel: „Wunschgewicht“ mehrdimensional. Dementsprechend habe ich diverse Tipps, Hilfestellungen und Ratschläge für Sie unter den drei Hauptsäulen, auf denen eine dauerhafte Gewichtsabnahme basiert, zusammengefasst (Klicken Sie auf das jeweilige Thema unten).

 

Bitte lesen Sie zunächst alles in Ruhe durch, um Ihre Gewichtsabnahme strategisch gut zu planen:

 

 

 

 

9    Umstellung

der Ernährung

 

 

9       Mehr

Bewegung

 

 

 9   Einstellung/

Verhalten

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ø

 

Ô

 

×

 

 

 

 

 

 

 

ERFOLGREICHE & DAUERHAFTE

GEWICHSTREDUKTION

 

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