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Richtig Abnehmen durch dauerhafte Ernährungsumstellung                                  

Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung, Ernährung und Abnehmen, Ernährungstipps bei Übergewicht und Adipositas, Abnehm-Tipps, Ernährungsumstellung zum Abnehmen, richtig essen bei Übergewicht, Kalorien sparen bei Übergewicht, fettarme Ernährung bei Übergewicht, ballaststoffreich essen beim Abnehmen, Ernährungsumstellung beim Abnehmen,  neues Essverhalten lernen, um abzunehmen und schlank zu bleiben, Abnehmprogramme, erfolgreiche Diät, Diät-Programm online zur dauerhaften Gewichtsabnahme mit individuellen Ernährungsplänen und Ernährungskonzepten per Internet mit Betreuung und Diätcoaching, Diätberatung online

 

Die richtige Ernährung bei Übergewicht und Adipositas                                      

 

Eine Ernährungsumstellung ist die Basis jeder Gewichtsreduktion. Nur, wenn wir weniger Energie über unsere tägliche Nahrung (in Kalorien gemessen) zuführen, als wir verbrauchen, verlieren wir an Körpergewicht. Erhält unser Organismus weniger Nahrungskalorien, als er verbraucht, müssen die Fettreserven an Bauch, Hüfte, Oberschenkeln, Po usw. als Energiereserve herangezogen werden. Wir nehmen ab!

 

 

 

Merke:

 

Die Energiezufuhr durch die tägliche Nahrung muss geringer sein als der Energieverbrauch unseres Körpers, um Körpergewicht zu reduzieren!

 

 

 

Es sei zum wiederholten Male betont, dass nur eine dauerhafte Veränderung der Ernährungsgewohnheiten auch einen dauerhaften Gewichtsverlust bewirken kann! Sprich: Nur dann gelingt es uns, das erreichte Wunschgewicht auch zu halten!

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Bei der Ernährungsumstellung müssen mehrere Kriterien unbedingt beachtet werden:

 

Eine langfristige Herabsetzung der Kalorienzufuhr über die Nahrung, um das Energiegleichgewicht zu negativieren (Energiezufuhr < Energieverbrauch).

 

 

Eine bedarfsgerechte Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen muss unbedingt gewährleistet sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit, Gesundheit und das Wohlbefinden uneingeschränkt zu erhalten.

 

 

Die Ernährung muss den individuellen Bedürfnissen des Abnehmwilligen entsprechen. Sie sollte gut schmecken, sättigen und alltagstauglich sein. Die Berücksichtigung der Lebenssituation (Berufstätigkeit, Familie usw.) sowie der Vorlieben macht es erst möglich, die neue Ernährungsform auch auf Dauer zu praktizieren.

 

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Weitere Voraussetzungen für eine erfolgreiche Veränderung Ihrer bisherigen Essgewohnheiten:

 

 

Bevor Sie mit der Umstellung Ihrer Ernährung beginnen, sollten Sie sich von einem Arzt gründlich untersuchen lassen. So kann festgestellt werden, ob Sie bereits an einer Folgeerkrankung des Übergewichts wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes usw. leiden. Dies könnte unter Umständen besondere Ernährungsmaßnahmen auch während der Gewichtsreduktion erforderlich machen. Eventuell ist der Einsatz von Medikamenten zur Senkung Ihres Blutdrucks, Ihres Cholesterinspiegels etc. unerlässlich. Unterrichten Sie Ihren Arzt von Ihrem Vorhaben. In der Regel wird er Sie dabei nur unterstützen und Sie darüber aufklären, wie positiv bereits der Verlust von einigen Kilos sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

 

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Führen Sie über eine Woche lang ein & Ess-Tagebuch. Notieren Sie dabei alles, was Sie zu sich nehmen und trinken. Verändern Sie dabei noch nichts an Ihren Essgewohnheiten. Es geht ja hierbei um Ihr bisheriges Essverhalten, das Sie erfassen sollen. Seien Sie ehrlich und schreiben Sie alles auf! Vergessen Sie dabei auch keine noch so kleine Zwischenmahlzeit, kein Glas Limonade, kein Bonbon. Notieren Sie jeweils die Uhrzeit, wann Sie essen oder trinken sowie die Gefühle, die Sie bei der Nahrungsaufnahme haben. Unsere Gefühle haben meist einen größeren Einfluss auf unseren Appetit, als unser Hungergefühl! Schreiben Sie am besten sofort auf, was Sie verzehren bzw. trinken. Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Erinnerungsvermögen am Abend oder am Folgetag. Zu leicht vergisst man dabei das eine Glas Cola, den kleinen Schokoriegel zwischendurch usw. Diese Aufzeichnungen dienen Ihnen zur Bestandsaufnahme und als Grundlage Ihrer Ernährungsumstellung!

 

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Schaffen Sie sich eine Nährwert-Kalorien-Tabelle an. Keine Angst, Sie sollen hiermit keine lästigen Kalorienberechnungen durchführen. Allerdings können Sie sich hiermit eine gute Orientierung verschaffen, wie viele Kalorien, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe usw. diverse Nahrungsmittel enthalten. Das ist allemal spannender als jeder Krimi. Sie werden sicherlich überrascht sein! Empfehlenswerte Bücher zum Nachschlagen sind: GU Kompass Nährwerte (ISBN: 3-7742-3373-x) und mein absoluter Favorit: „Das Kalorien-Nährwert-Lexikon“ von Sven-David Müller und Katrin Raschke (ISBN: 3-87706-725-5).

 

 

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Ernährungstipps zur dauerhaften Gewichtsreduktion – Kalorien reduzieren:

Besser – nicht weniger! – essen und dabei abnehmen

 

 

Wie schafft man es nur auf Dauer weniger Nahrungskalorien zu verzehren, dabei satt zu werden und dennoch alle lebensnotwendigen Vitalstoffe zuzuführen? Hierzu gibt es etliche Strategien. Bewusste Ernährung hat nichts mit hungern zu tun! Sie müssen nur die Nahrungsmittel mit Bedacht auswählen, die Sie verzehren. Sprich, Sie müssen mehr von den „richtigen Lebensmitteln“ verspeisen und die „ungünstigen Lebensmittel“ reduzieren! Mit den folgenden Tipps schaffen Sie es relativ leicht, Kalorien einzusparen, dabei gut, vitaminreich und genussvoll zu essen:

 

 

¢

Essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrauchen

 

Um die Kalorienzufuhr einzuschränken, müssen Sie zunächst ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie bei Ihrem momentanen Gewicht pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.

 

Wenn Sie kein Leistungssportler oder Schwerstarbeiter (Waldarbeiter, Steinbrucharbeiter, Hochofenarbeiter, Kohlehauer, Bauarbeiter mit starkem körperlichen Einsatz usw.) sind, kann Ihnen folgende Formel einen ungefähren Aufschluss über Ihren täglichen Kalorienverbrauch geben:

 

 

 

Ihr aktuelles Körpergewicht in Kilogramm x 30 =

ungefährer Kalorienverbrauch pro Tag

 

 

 

 

 

 

Beispiele:

 

 

Aktuelles Gewicht: 65 Kg = 65 x 30 = 1950 Kalorien Energiebedarf pro Tag

 

 

Aktuelles Gewicht: 75 Kg = 75 x 30 = 2250 Kalorien Energiebedarf pro Tag

 

 

Aktuelles Gewicht: 90 kg = 90 x 30 = 2700 Kalorien Energiebedarf pro Tag

 

 

Aktuelles Gewicht: 115 kg = 115 x 30 = 3450 Kalorien Energiebedarf pro Tag

 

 

 

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Ermitteln Sie nun anhand Ihres eigenen Körpergewichts x 30 Ihren ungefähren Kalorienbedarf pro Tag bei Ihrem aktuellen Gewicht. Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf genauer berechnen wollen, finden Sie den Rechenweg hierzu unter 9 Ursachen von Übergewicht.

 

 

 

Wenn Sie 500 bis 1000 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen, als es Ihrem aktuellen Kalorienverbrauch entspricht, nehmen Sie langsam an Gewicht ab, ohne sich schlapp müde und ausgepowert zu fühlen (vorausgesetzt natürlich, Sie stellen Ihre Ernährung vernünftig und abwechslungsreich zusammen!). Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssen ca. 7000 Kalorien eingespart werden!

 

 

 

Wichtig beim Einsparen des täglichen Kalorienverzehr ist es, die Grenze von 1200 Kalorien pro Tag (Frauen) bzw. 1400 Kalorien (Männer) nicht zu unterschreiten, sonst ist die Versorgung mit allen lebensnotwenigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Eiweiß, Fettsäuren usw. nicht mehr gesichert: Sie fühlen sich schlapp, müde, unkonzentriert und bremsen Ihren Stoffwechsel zu sehr aus, so dass Ihr Energieverbrauch weit unter die Norm fällt und Sie kaum mehr an Gewicht verlieren! Sie wissen ja: Unser Körper passt sich der geringeren Nahrungszufuhr an! Siehe 9 Dick durch Diäten! Werden Sie also keinesfalls zu ehrgeizig, wenn die ersten Pfunde fallen und drosseln Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht unter die genannten Werte, sonst drohen Heißhungerattacken und der Jojo-Effekt!

 

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¢

So reduzieren Sie den Kaloriengehalt Ihrer Speisen…

 

 

 

1) Reduzieren Sie den Gesamtfettgehalt Ihrer Nahrung und achten Sie auf die Qualität der Fette, die Sie zu sich nehmen

 

 

Wir essen zu fettreich. Doch zu viel Fett macht fett. Dies ist nicht nur eine theoretische Lehrmeinung, sondern bestätigt sich immer wieder! Bei beinahe allen Übergewichtigen findet man einen erhöhten Fettverzehr. Dies kann ich Ihnen durch meine langjährigen Erfahrungen bei der Behandlung von Übergewicht nur bestätigen. Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 Gramm Fett schlägt mit 9,1 Kalorien zu Buche! Achten Sie also zukünftig auf den Fettgehalt Ihrer Nahrung und sparen Sie Fett ein, wo es nur geht. Nahrungsfette sollten nicht mehr als 25% Ihrer gesamten Energiezufuhr ausmachen, wenn Sie abnehmen wollen! Dies wären bei einer maximalen Kalorienbeschränkung auf 1200 Kalorien pro Tag (Frauen) ca. 35 Gramm Fett pro Tag, bei einer Kalorienbeschränkung auf 1500 Kalorien pro Tag (Männer) ca. 42 Gramm Fett pro Tag. Zur Veranschaulichung ein Teelöffel Butter enthält bereits 16,6 Gramm Fett, eine Bratwurst ca. 26 Gramm, ein Big Mac ca. 26 Gramm, ein Croissant ca. 23,5 Gramm, 1 Kugel Schokoladeneis ca. 25 Gramm, 1 Tafel Schokolade ca. 35 Gramm, 1 Teelöffel Pflanzenöl etwa 12 Gramm, 1 Paar Frankfurter Würstchen ca. 24 Gramm,  200 g Bratkartoffeln ca. 38 Gramm, 1 Stück Buttercremetorte ca. 30 Gramm,  4 Esslöffel Sauce Hollandaise ca. 27 Gramm usw. Diese Auflistung ließe sich beliebig fortsetzen...

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Durchschnittlich verzehren wir ca. 120 g Fett und mehr! Meist wählen wir dabei gesättigte Fettsäuren, die ungünstig für unsere Gesundheit sind, indem Sie viele Stoffwechselvorgänge negativ beeinflussen. Eine völlig fettfreie Ernährung allerdings ist keineswegs anzustreben, denn wir brauchen ein wenig Fett. Aber das Richtige! Bevorzugen Sie kalt gepresste Pflanzenöle und reduzieren Sie Ihren Konsum an tierischen Fetten aus Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukten, Eiern usw. Letztere begünstigen zahlreiche gefährliche Erkrankungen. Zwar enthalten pflanzliche Fette genauso viele Kalorien, wie tierische Fette, deshalb sollten Sie mit Fetten generell äußerst sparsam umgehen, dennoch haben Pflanzenfette eine andere Wirkung in unserem Organismus!

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Bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel. Wählen Sie fettarme Milch, statt Vollmilch, fettarme Milchprodukte, fettarme Käsesorten ( bis zu 30% Fettgehalt ), fettarme Fleischsorten, fettarme Wurstsorten. Wählen Sie dabei trotzdem nur kleine Portionen!

 

 

Verzichten Sie bzw. essen Sie nur selten Fettreiches in kleinsten Mengen: Butter, Sahne, Vollmilch, Vollmilchprodukte, Creme fraiche, Käse ( über 30% Fettgehalt), fette Wurst, fettes Fleisch, Speck, Mayonnaise, alle in Fett gebackene und gebratene Speisen, fette Soßen etc.

 

 

Entfernen Sie sichtbare Fettränder an Fleisch und Wurst.

 

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Achten Sie unbedingt auf „versteckte Fette“ in Ihrer Nahrung! Viele Nahrungsmittel sind fettreich, ohne dass man dies auf den ersten Blick merkt: Süßwaren, Schokolade, Knabbereien, Desserts, Kroketten, Pommes, Müsli-Mischungen, Fertiggerichte, Fast Food, Speiseeis, Kuchen, Gebäck, Soßen, Dressings, Croissants etc. Blättern Sie hin und wieder Ihre Nährwert-Tabelle durch und betrachten Sie die Fettwerte einzelner Nahrungsmittel und Produkte. Sie werden erstaunt sein.

 

 

Bevorzugen Sie Kartoffeln in Form Salzkartoffeln oder Pellkartoffeln, statt Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelchips usw.

 

 

Verwenden Sie Butter, Margarine, Kochfette, andere Streichfette, Schmalz sowie Pflanzenöl nur äußerst sparsam!

 

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Machen Sie Obst, Gemüse und Salate zum Hauptbestandteil Ihrer Nahrung. Verzichten Sie hierbei aber unbedingt auf fettreiche Zubereitungen und fette Saucen oder Dressings.

 

 

Meiden Sie fettreiche Zubereitungsarten wie Frittieren oder Panieren. Gerade die Panade saugt sich voller Fett. Garen, Grillen, Dämpfen, Garen im Bratschlauch oder in beschichteten Pfannen dagegen sind fettarme bzw. fettfreie Arten der Speisenzubereitung.

 

 

Meiden Sie auch den Verzehr von Transfettsäuren. Dies sind künstlich veränderte Fette, die ungesund und kalorienreich sind. Diese finden wir in billigen Margarinen, Fertiggerichten, Gebäck, Keksen, Knabberartikeln usw. achten Sie auf die Zutatenliste. Lassen Sie Produkte mit den Angaben „gehärtete Fette“ oder „Transfette“ gleich im Regal liegen.

 

 

Auch so genannte Diätprodukte sind ziemlich fettreich! Lassen Sie die Finger davon. Sie brauchen keine speziellen Lebensmittel.

 

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Wenn Sie berufstätig sind, verzichten Sie auf Kantinenkost oder Besuche im Fast Food Restaurant, der Currywurstbude, dem Bäcker usw. Bringen Sie sich ausreichend „kalorienarme“ Kost mit und essen Sie abends warm.

 

 

Statt Brot dick mit Butter zu bestreichen, verwenden Sie Quark, Senf oder Tomatenmark als Brotaufstrich.

 

 

Verzichten Sie so weit es geht auf Fertiggerichte und Fertigprodukte aller Art! Tütensuppen, Tiefkühlgerichte, Fix-Produkte, Fertigsoßen, Fertigdressings, Sahnefruchtjoghurts, Puddings usw. sind fett-, zuckerreich und voller Zusatzstoffe. Sie liefern Kalorien, aber keine Vitalstoffe. Deshalb spricht man von „leeren Kalorien“.

 

 

Achten Sie bereits beim Einkauf darauf, nicht zu viele fettreiche Nahrungsmittel zu kaufen. Dass, was wir in unserem Kühlschrank bzw. Vorratsschrank horten, verführt uns nur…

 

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Machen Sie es sich zur Angewohnheit die Zutatenliste auf den Verpackungen gründlich durchzulesen. Je weiter oben die Begriffe Fett, gehärtetes Fett, Transfettsäuren, tierische Fette, pflanzliche Fette usw. auf der Zutatenliste erscheinen, desto mehr Fett enthält das Produkt! Immer mehr Produkte enthalten sogar konkrete Nährwertangaben wie Kaloriengehalt, Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Machen Sie sich diese freiwilligen Angaben zu Nutze!

 

 

 

Vermeiden Sie Diätarten, die zu einem übermäßigen Fettverzehr ermutigen (Atkins-Diät, Eier-Diät usw.). Es gilt als erwiesen, dass ein überhöhter Konsum von gesättigten Fettsäuren zu diversen Krankheiten führen kann! Vielleicht wissen Sie es noch nicht: Dr. Atkins selbst ist in relativ jungem Alter an einer Herzerkrankung gestorben!

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wo können Sie in Zukunft Fett und damit viele Kalorien einsparen?

 

 

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2) Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate in moderaten Mengen und reduzieren Sie den Zuckergehalt Ihrer Nahrung!

 

 

 

Früher wurde Übergewichtigen empfohlen, beim Fett zu sparen, während Kohlenhydrate in jeder Form uneingeschränkt verzehrt werden durften. Heute weiß man, dass man auch auf die Art der zugeführten Kohlenhydrate achten muss, um effektiv abzunehmen und das erreichte Gewicht zu halten. Ungünstige Kohlenhydrate sind Zucker und zuckerhaltige Produkte sowie Weißmehl, Weißmehlprodukte, Stärke, stärkehaltige Produkte usw. Diese führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers. Unsere Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer Ausschüttung von viel Insulin, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Zucker zu den Zellen zu bringen. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass die Blutzuckerkurve wiederum sehr stark fällt, und zwar unter den Normwert: Wir bekommen rasch wieder Hunger! Zudem hemmt viel Insulin im Blut die Fettverbrennung! Kohlenhydrate im Übermaß verzehrt, werden im Körper zu Fett umgewandelt und gespeichert. Deshalb sollten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate setzen und diese in vernünftigen Mengen zu sich nehmen, um sich satt, vital und leistungsfähig zu fühlen während der Gewichtsreduktion. Wer sich völlig kohlenhydratarm ernährt, – wie dies gerade der Trend ist auf dem Diätmarkt – riskiert einen Mangel an wertvollen Vitaminen und Ballaststoffen. Zudem können Depressionen auftreten, da Kohlenhydrate zur Bildung von Hirnbotenstoffen benötigt werden.

 

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Reduzieren Sie den Zuckergehalt Ihrer Nahrung! Zucker enthält außer Kalorien keine Vitalstoffe. Er fördert den Appetit auf noch mehr Süßes und macht dick! Zucker ist nahezu überall zu finden: In Süßigkeiten, Schokolade, Pralinen, Krokant, Nougat, Marzipan, Keksen, Kuchen, Brotaufstrichen, Gelees, Konfitüren, Marmeladen, Fertigmüslis, Cerealien- Mischungen, Müsliriegeln, Ketchup, Salatsaucen, Brot, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Cremespeisen, Speiseeis, Fertigprodukten, Fertiggerichten, Obst- und Gemüsekonserven usw. Verzichten Sie auch auf Honig, Rübensirup, braunen Zucker, Puderzucker, Kandiszucker,Traubenzucker und so genannte Zuckeraustauschstoffe wie Fruchtzucker, Sorbit, die man reichlich in Diabetikersüßigkeiten findet. Bevorzugen Sie stattdessen kalorienfreien Süßstoff zum Süßen Ihrer Speisen, Ihres Tees, Ihres Kaffees.

 

 

Achten Sie unbedingt auf den Zuckergehalt Ihrer Getränke! Hierin sind oftmals Unmengen an Zucker enthalten. Limonaden, Colagetränke, Fruchtsaftnektar, Fruchtsaftgetränke, Alkoholika stecken voller Zucker. Setzen Sie dagegen auf Mineralwasser, ungesüßte Kräuter und Früchtetees

 

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Bevorzugen Sie bei Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Getreide die Vollkornvariante. Durch den Ballaststoffgehalt von Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten bleiben wir länger satt, denn diese Art der Kohlenhydrate führen nur zu einem allmählichen Anstieg der Blutzuckerkurve und verhindern derart eine zu hohe Insulinausschüttung.  Zudem enthalten Vollkronprodukte Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, die den Feinmehlen aufgrund der starken Verarbeitung fehlen! Achten Sie dabei aber dennoch auf vernünftige Mengen: Wählen Sie eine Scheibe Brot, eine kleine Portion Kartoffeln (als Pell oder Salzkartoffel), eine kleine Portion Nudeln oder Naturreis. Essen Sie sich dafür an Gemüsebeilagen oder Salaten satt. Auch auf Ihrem Brot können Sie Tomatenscheiben, Gurkenscheiben, Paprikastifte usw. verteilen, dass Sie gut satt werden, ohne zu reichlich fetter Wurst, Käse, Butter und mehreren Scheiben Brot greifen zu müssen!

 

 

Reduzieren Sie auch den Konsum von sehr zuckerreichen Obstsorten wie Bananen, Litschi, Weintrauben, Kaki, Datteln, Feigen usw. Auch Trockenobst ist sehr reich an Zucker und Kalorien. Verzehren Sie diese Früchte nur selten oder zusammen mit weniger zuckerhaltigen Sorten.

 

 

Schränken Sie besonders Speisen ein, die reichlich Fett sowie ungünstige Kohlenhydrate in Form von ballaststoffarmen Feinmehlen und/oder Zucker enthalten. Dies sind wahre „Dickmacher“. Hierzu gehören Sahnetorten, Kuchen, Gebäck, Schokolade, Pralinen, aber auch fettes Fleisch mit fetten Saucen dazu reichlich Nudeln, Klöße, weißer Reis, Butterbrot mir fetter Wurst oder fettem Käse usw.

 

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Gewöhnen Sie sich daran, die Zutatenliste auf den Verpackungen der einzelnen Produkte zu studieren. Je weiter Zucker (auch Glucose, Traubenzucker, Fruktose, Zuckerrübensirup, Dextrose etc.) auf der Zutatenliste steht, desto mehr Zucker und damit auch Kalorien enthält dieses Produkt!

 

 

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wo können Sie in Zukunft Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel einsparen? Wo können Sie Weißmehlprodukte, polierten Reis, Eiernudeln usw. durch Vollkornprodukte ersetzen? Wo können Sie an der Brot-, der Kartoffel-, Reis- und Nudelmenge sparen und Ihre Speisen durch Gemüse oder Salate (in fettarmer Zubereitung!) ergänzen?

 

 

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3) Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt Ihrer Nahrung!

 

 

 

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, die von uns nicht verdaut werden können. Ballaststoffe sind kalorienfrei. Aufgrund Ihrer zahlreichen Eigenschaften, ist eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen in Rahmen einer gesundheitsfördernden Ernährung unerlässlich sowie beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung. Ballaststoffe quellen in Gegenwart von Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt auf, da sie ein hohes Wasserbindungsvermögen aufweisen. Sie wirken verdauungsfördernd, beugen Verstopfung vor, unterbinden somit das längere Einwirken von schädlichen Substanzen auf die Darmschleimhaut. Sie beugen Darmerkrankungen vor und helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Bei der Ernährungstherapie von Übergewicht spielen besonders folgende Eigenschaften der Ballaststoffe eine zentrale Rolle: Ein hoher Ballaststoffgehalt der Nahrung fördert das Sättigungsgefühl. Erstens müssen ballaststoffhaltige Nahrungsmittel länger gekaut werden, durch Ihr Quellvermögen wird der Magendehnungsreiz schneller ausgelöst, so dass wir uns rascher satt fühlen. Zweitens verhindert der hohe Ballaststoffgehalt eine rasche Aufnahme von Zuckermolekülen im Darm. Demzufolge verhindert ein hoher Ballaststoffgehalt der Nahrung einen rapiden Anstieg und einen ebenso raschen Abfall des Blutzuckerspiegels. Wir bleiben wesentlich länger satt, leistungsfähig und fit! Ihre Ballaststoffzufuhr sollte bei ca. 40 Gramm pro Tag liegen. Wichtig zu wissen: Ballaststoffe entfalten Ihre positive Wirkung nur, wenn ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird. Trinken Sie deshalb reichlich Wasser oder Mineralwasser!

 

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Setzen Sie auf pflanzliche Lebensmittel. Nur diese enthalten Ballaststoffe. Nahrungsmittel tierischer Herkunft sind ballaststofffrei.

 

 

Bevorzugen Sie stets Vollkornprodukte. Diese enthalten reichlich Ballaststoffe. Reduzieren Sie dagegen den Anteil an ballaststoffarmen, stark verarbeiteten Produkten wie Feinmehlerzeugnisse, Zucker und Fette.

 

 

Essen Sie reichlich Gemüse und Salate (0,5 – 1 kg pro Tag). Gemüse, Pilze und Salate sind äußerst kalorienarm und können von Ihnen in beliebigen Mengen verzehrt werden – vorausgesetzt Sie bereiten sie kalorienarm zu! Fettreiche Saucen, kalorienreiche Dressings, Mehlschwitzen zu Gemüse und Salaten, gezuckerte und stark gesalzene Gemüsekonserven und fettreiche Gemüsetiefkühlgerichte sind bei einer angestrebten Gewichtsreduktion selbstverständlich ungeeignet.

 

 

Setzen Sie öfter Hülsenfrüchte auf den Speiseplan. Beachten Sie dabei allerdings, dass diese wesentlich mehr Kalorien enthalten als andere Gemüsesorten. Verzehren Sie diese also nicht in Riesenportionen. Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe und wertvolles pflanzliches Eiweiß!

 

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Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt Ihrer Speisen, indem Sie diese mit 1 – 2 Teelöffeln Weizen- oder Haferkleie anreichern.

 

 

Essen Sie täglich Obst wie Beeren, Äpfel, Orangen, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Kirschen, Mandarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Nektarinen, Wassermelone, Ananas, Papayas, Grapefruit. Diese enthalten ebenso reichlich Ballaststoffe. Verzehren Sie während der Gewichtsabnahme aber  zuckerreiche Sorten wie Bananen, Weintrauben, Litschi, Datteln, Feigen und alle Arten von Trockenobst nur in geringen Mengen. Zwar enthalten diese auch beachtliche Mengen an Ballaststoffen, aber aufgrund Ihres relativ hohen Kaloriengehalts ist ein übermäßiger Verzehr ungeeignet.

 

 

Trinken Sie reichlich kalorienfreie Getränke. Nur so können die Ballaststoffe Ihre Wirkung entfalten!

 

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Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt jeder Speise, die Sie verzehren, indem Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse, Salate oder auch 1 Portion Obst verzehren.

 

 

Essen Sie öfter Speisen, die ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und fettarmen Milchprodukten  bestehen. So erhöhen Sie automatisch den Ballaststoffgehalt Ihrer Nahrung und senken gleichzeitig die Zufuhr unerwünschter Substanzen aus Fleisch und Wurst, wie viele gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin.

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wie können Sie den Ballaststoffgehalt Ihrer Speisen erhöhen? Anstelle von Weißmehlbrötchen mit Nutella, könnten Sie beispielsweise ein Vollkornbrötchen mit fettarmem Frischkäse bestreichen und dieses mit Tomaten, Gurken, Radieschen etc. belegen. Den Schokoriegel am Nachmittag können Sie durch eine Portion Obst ersetzen usw.

 

 

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4) Essen Sie ausreichend, aber nicht zu viel Eiweiß!

 

 

 

Eine angemessene Eiweißzufuhr spielt auch während der Gewichtsreduktion eine wichtige Rolle. Eiweiß wird als Reparatur- und Baumaterial benötigt, denn unsere Gewebe unterliegen einem ständigen Auf- und Abbauprozess. In der Regel essen wir durchschnittlich zu viel Eiweiß. Während einer einseitigen Diät aber kann es rasch zu Eiweißmangel kommen. Dies ist insofern ungünstig für eine geplante Gewichtsabnahme, da unser Körper das fehlende Eiweiß aus den Muskeln mobilisiert. Wir bauen folglich Muskelmasse ab, was mit einer verstärkten Wasserausscheidung verbunden ist. Auf der Waage nehmen wir ab und freuen uns über diesen „bedenklichen“ Gewichtsverlust. Letztendlich will man die Fettmasse im Körper reduzieren, nicht Muskelmasse! Das Problem dabei ist: Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als Fettzellen. Ein verstärkter Verlust an Muskelmasse durch eine zu geringe Eiweißzufuhr sowie durch zu wenig Bewegung führt letztendlich dazu, dass unser Körper seinen Energiebedarf stark drosselt. Das bedeutet, wir können immer weniger essen, ohne zuzunehmen! Das ist eine der Ursachen für den bekannten Jojo-Effekt nach 9 kurzfristigen Diäten! Dabei macht Eiweiß satt und verbraucht seinerseits Kalorien, um in unserem Körper zu körpereigenem Eiweiß „umgebaut“ zu werden.

Eiweißreiche Lebensmittel sind oftmals auch sehr fett- und kalorienreich. Fleisch, Wurst, Eier sind gute Proteinlieferanten, dafür aber auch voller gesättigter Fettsäuren, Purine, Cholesterin usw. Deshalb gilt es bei einer angestrebten dauerhaften Gewichtsreduktion die Eiweißquellen mit Bedacht zu wählen, so dass eine ausreichende Zufuhr von 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht mühelos erreicht werden kann, ohne eine überhöhte Kalorienzufuhr befürchten zu müssen! Andererseits ist eine übertriebene Eiweißzufuhr ebenso von Nachteil. Diese belastet unsere Nieren, da stickstoffhaltige Abbauprodukte des Proteins über die Niere ausgeschieden werden müssen! Verzichten Sie deshalb auf Ernährungsempfehlungen zum Abnehmen, die auf einen übermäßigen Eiweiß- und Fettverzehr basieren!

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Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Fettarme Milch bzw. Magermilch, fettarmen Frischkäse, fettarmen Joghurt, Magerjoghurt, fettarme Käsesorten in geringen Mengen, wenig fettarmes Fleisch (Geflügel) als Eiweißlieferanten. Auch fettarme Produkte enthalten reichlich Eiweiß.

 

 

Setzen Sie pflanzliches Eiweiß auf Ihren Speiseplan: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Keime, Sprossen, Vollkorngetreide, Naturreis sind hervorragende Eiweißspender!

 

 

Verzehren Sie fettarme Milchprodukte wie Magerquark mit kalorienarmen Obstsorten wie Beeren etc. mit etwas Süßstoff abgeschmeckt als Zwischenmahlzeit.

 

 

Verzichten Sie auf eine Ernährungsweise, die keinerlei tierische Produkte enthält (vegane Kostformen). Wer völlig auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, riskiert einen bedenklichen Eiweißmangel!

 

 

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Verzehren Sie häufiger Fisch! Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch (in fettarmer Zubereitung!) wie Forelle, Kabeljau, Schellfisch, Hecht, Scholle, Seezunge. So erhalten Sie wertvolle Eiweiße sowie ausreichend Jod, das wichtig für unseren Stoffwechsel ist.

 

 

Vermeiden Sie eine Ernährungsweise, die zu viel Eiweiß enthält. Hierzu gehören Mono-Diäten (Eier-Diät etc.). Sie müssen ausgewogen und vielseitig essen, um alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufzunehmen!

 

 

Kombinieren Sie ein kleines Stück Geflügel, eine kleine Portion Fisch mit reichlich Gemüse und/oder Salaten. Auf diese Weise führen Sie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu – allesamt Vitalstoffe, die Ihr Organismus benötigt. Besonders der gleichzeitige Verzehr von Eiweiß und Vitamin C-haltigen Gemüsesorten ist empfehlenswert. Vitamin C unterstützt die Eiweißverdauung!

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wie können Sie Ihren Konsum an fett- und kalorienreichen Eiweißquellen wie fettes Fleisch, fette Wurst, fettreiche Milch und Milchprodukte durch fettarme Eiweißquellen ersetzen? Lassen sich die Rationen an Fleisch und Wurst reduzieren ( Fleisch 3 x pro Woche a 150 Gramm reicht aus!) Essen Sie 1 – 2 Mal pro Woche Fisch? Stehen gelegentlich Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan? Wo können Sie eine Ihrer bisherigen Zwischenmahlzeiten durch ein fettarmes Milchprodukt mit Früchten ersetzen (Bitte keine Fertigjoghurts aus dem Kühlregal, da oftmals sehr zuckerreich!)?

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5) Trinken Sie reichlich!

 

 

 

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist für unseren Körper lebensnotwendig. Während der Gewichtsreduktion ist dies ganz besonders wichtig! Zum einen werden bei der Reduktion von Fettgewebe Stoffwechselprodukte abgebaut, die ausgeschieden werden müssen. Ferner hat eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Gewichtsabnahme noch weitere Vorteile: Wasser kurbelt unseren Stoffwechsel, unsere Verdauung und die Versorgung aller Zellen mit Vitalstoffen an und kann den Kalorienverbrauch unseres Körpers erhöhen. Wasser wirkt sättigend. Flüssigkeitsmangel kann von unserem Körper mit verstärkten Hungergefühlen beantwortet werden. Flüssigkeitsmangel dagegen kann zu Kopfschmerzen, Schwindelgefühlen, verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Schlappheit usw. führen. Symptome, die Sie eventuell fälschlicherweise auf Ihre veränderten Essgewohnheiten zurückführen könnten! Deshalb sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten! Wichtig hierbei ist natürlich die richtige Wahl der Getränke!

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Trinken Sie 2 – 3 Liter täglich über den Tag verteilt!

 

 

Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser, stilles Mineralwasser, ungesüßte oder mit Süßstoff gesüßte Kräuter- oder Früchtetees!

 

 

Trinken Sie, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Durstgefühle treten meist erst auf, wenn unser Körper bereits einen akuten Flüssigkeitsmangel verzeichnet.

 

 

Stellen Sie sich die erforderliche tägliche Trinkmenge bereits am Morgen bereit. Trinken Sie 1 – 2 Glas pro Stunde.

 

 

Viele vergessen tagsüber regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen. Um dies auszugleichen, trinken Sie dann gleich mehrere Liter auf einmal. Dies ist insofern uneffektiv, da unser Darm größere Flüssigkeitsmengen gar nicht aufnehmen kann. Die Flüssigkeit wird „ungenutzt“ wieder ausgeschieden. Verteilen Sie deshalb die gesamte Trinkmenge über den ganzen Tag!

 

 

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Wählen Sie ein kohlensäurefreies, kalzium- und magnesiumreiches Mineralwasser, das zugleich natriumarm ist (siehe Angaben auf dem Flaschenetikett). Auf diese Weise nehmen Sie nicht nur ausreichend Flüssigkeit auf, sondern führen gleichzeitig wertvolle Mineralstoffe zu!

 

 

Wenn Sie Mineralwasser pur nicht mögen, fügen Sie diesem einige Spritzer Zitronensaft und etwas Süßstoff zu! Das Vitamin C der Zitrone hilft sogar Ihrem Körper dabei, die Mineralstoffe aus dem Wasser besser aufzunehmen!

 

 

Trinken Sie Ihr Wasser kalt, aber nicht eisgekühlt. Unser Körper verbraucht zum Erwärmen von kühlen Getränken auf Körpertemperatur Kalorien. Eisgekühlte Getränke dagegen können zu Magenbeschwerden führen!

 

 

Trinken Sie 1 – 2 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Dies sättigt bereits vorab.

 

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Vermeiden Sie kalorien- und zuckerhaltige Getränke! Limonaden, Colagetränke, Eistee, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar etc. enthalten reichlich Kalorien und sind denkbar ungeeignet für eine Gewichtsreduktion! Bevorzugen Sie Cola-Light, wenn Ihnen nach Cola ist.

 

 

Obstsäfte sollten nur als stark verdünnte Schorle genossen werden! Denn auch diese enthalten reichlich Fruchtzucker und Kalorien!

 

 

Kaffee, schwarzer Tee können nicht zur Flüssigkeitszufuhr dazugerechnet werden. Dies sind Genussmittel, die Sie nur in angemessenen Mengen konsumieren sollten. Trinken Sie Ihren Kaffee auch nie mit fetter Kaffeesahne und reichlich Zucker. Bevorzugen Sie hierzu fettarme Milch und Süßstoff.

 

 

Alkohol und alkoholische Getränke sollten völlig gemieden werden bzw. sehr stark reduziert werden. Alkohol ist äußerst kalorienreich, macht hungrig und hemmt die Fettverbrennung!

 

 

Warme Außentemperaturen, verstärktes Schwitzen bei sportlichen Betätigungen, aber auch Durchfall und Erbrechen sowie Fieber können den Flüssigkeitsbedarf des Körpers wesentlich erhöhen!

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wie ist es bisher um Ihre Flüssigkeitszufuhr bestellt? Trinken Sie ausreichend? Schaffen Sie die 2 – 3 Liter pro Tag? Wählen Sie die richtigen Getränke oder besteht Ihre bisherige Flüssigkeitszufuhr aus Cola, Limonaden und Alkohol? Verändern Sie Ihre Trinkgewohnheiten entsprechend den Empfehlungen. Allein die Vermeidung von kalorienhaltigen Getränken, kann Ihnen immens helfen, reichlich Kalorien einzusparen!

 

 

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6) Essen Sie täglich Obst!

 

 

 

Obst ist wichtig im Rahmen einer gesunden Ernährung. Obst enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Oftmals wird im Rahmen einer Gewichtsreduktion Obstverzehr in unbeschränkten Mengen empfohlen. Doch auch beim Obstverzehr sollte eine sorgfältige Auswahl der einzelnen Sorten erfolgen! Einige Sorten enthalten relativ viele Kalorien. Wenn man davon riesige Portionen verzehrt, können auch hier rasch zu viele Kalorien aufgenommen werden.

 

Essen Sie täglich Obst!

 

 

Bevorzugen Sie Sorten wie Acerolakirschen, Beeren, Äpfel, Orangen, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Kirschen, Mandarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Nektarinen, Wassermelone, Ananas, Papayas, Grapefruit, Guave, Karambole, Mango, Mirabellen.

 

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Bevorzugen Sie Vitamin C-reiches Obst. Vitamin C kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Es sorgt für eine positive Stimmungslage, für den Schutz unserer Zellen vor freien Radikalen sowie für ein intaktes Immunsystem. Besonders reich an Vitamin C sind Kiwi, Acerola, Orangen, Erdbeeren, Grapefruit, Guave, Himbeeren, rote Johannisbeeren, schwarze Johannisbeeren, Mandarinen, Papaya, Zitronen, Limetten.

 

 

Reduzieren Sie die Mengen an relativ kalorienhaltigen Obstsorten wie Avocados, Bananen, Durian, Kaki, Sharon, Litschi, Weintrauben. Kombinieren Sie diese Früchte in kleinen Mengen mit anderen Obstsorten. Nüsse und Trockenfrüchte sind zwar sehr gesund, aber zu kalorienreich. Diese sollten Sie nach Möglichkeit gänzlich auslassen oder in kleinsten Rationen verzehren!

 

 

Essen Sie Obst möglichst in den verschiedensten Farben! So führen Sie Ihrem Körper viele unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu!

 

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Bevorzugen Sie Obstsorten die zu der aktuellen Jahreszeit in unserer Region wachsen – zumindest in den Sommer- und Frühherbstmonaten. So können Sie von einer möglichst geringen Schadstoffbelastung ausgehen.

 

 

Lust auf Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren usw. im Winter? Kein Problem! Sie finden in der Tiefkühltruhe jeden Supermarks tiefgekühlte Beerensorten (bitte ohne Zuckerzusätze)! Diese sind reich an Vitaminen, da sie unmittelbar nach der Ernte tiefgefroren werden, so dass Vitalstoffverluste relativ gering ausfallen. So können Sie bequem die erforderliche Menge aus der Verpackung nehmen und auftauen lassen und haben immer einen Vorrat an Beeren in Ihrer Tiefkühltruhe.

 

 

Gezuckerte Obstkonserven, gezuckerter Obstkompott, Fruchteis, Marmeladen, Fruchtgelee, Konfitüren, Obsttorten, Obstkuchen, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar enthalten reichlich Zucker und Kalorien. Diese sind deshalb ungeeignet, wenn man Gewicht verlieren möchte! Wenn Sie Appetit auf einen Obstkompott oder auf Konfitüre haben, wählen Sie gelegentlich Produkte von Natreen. Diese enthalten Süßstoff statt Zucker und sind somit

kalorienärmer. Dennoch sind erhitze Früchte niemals so vitaminreich wie firsche. Durch die Erhitzungen werden nämlich wertvolle Vitamine zerstört.

 

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Kaufen Sie stets frische, einwandfreie Ware. Verschrumpeltes, schimmliges Obst sollten Sie vermeiden!

 

 

Stellen Sie Ihren Fruchtquark, Ihre Fruchtbuttermilch, Ihren Fruchtjoghurt selbst her. Die fertigen Produkte aus dem Kühlregal Ihres Supermarkts enthalten alles andere als frisches Obst. Zudem sind diese oftmals zucker- und/oder fettreich! Verrühren Sie etwas Obst mit Süßstoff und einem fettarmen Milchprodukt. Diese Süßspeisen sind geeignete Desserts und Zwischenmahlzeiten.

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Haben Sie bislang täglich Obst verzehrt? Wie können Sie Obst in Ihren täglichen Speiseplan integrieren? Ersetzen Sie die Mousse au Chocolat, den Sahnepudding, das Sahneeis durch einen Obstsalat zum Nachtisch. Essen Sie häufiger einen Apfel, eine Orange, eine Kiwi usw. statt den Schokoriegel als Zwischenmahlzeit usw. Auch ein fettarmes Milchprodukt in Kombination mit etwas Obst und Süßstoff schmecken herrlich und liefern Ihnen wertvolles Eiweiß, Vitamine und andere Vitalstoffe!

 

 

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7) Essen Sie sich satt an Gemüse und Salaten!

 

 

 

Gemüse und Salate sind zweifelsohne Ihre Hauptverbündeten im Kampf gegen überflüssige Pfunde! Gemüse und Salate sind arm an Kalorien (bis auf Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Linsen, Mais, Erbsen), reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind enorm wichtig für unsere Gesundheit. Hier können Sie nach Herzenslust zugreifen, wenn Sie Hunger – auch zwischendurch haben! Natürlich sollten Sie Ihren Salat und Ihr Gemüse durch fettreiche Zubereitungsarten, fette Saucen und fette Dressings nicht zur Kalorienfalle werden lassen!

 

Essen Sie täglich reichlich Gemüse und Salate!

 

 

Essen Sie eine große Portion Gemüse und/ oder Salat zu jeder Mahlzeit! Reduzieren Sie dafür die anderen Speisekomponenten wie Fleisch, Eier, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Brot.

 

 

Lediglich bei Hülsenfrüchten sollten Sie auf die Portionsgrößen achten. Weiße Bohnen, Erbsen, Linsen, Mais, Saubohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen, Wachtelbohnen enthalten relativ viele Kalorien.

 

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Wenn Sie hungrig – auch zwischendurch -  sind können Sie bedenkenlos zu Salaten und Gemüse greifen!

 

 

Wählen Sie auch beim Gemüse Sorten in verschiedenen Farben aus, damit Sie das weite Spektrum der sekundären Pflanzenstoffe für Ihre Gesundheit nutzen.

 

 

Halten Sie sich stets einen kleinen Vorrat an frischen Möhren, Radieschen, Gurke, Tomate etc. im Haus. So sind Sie stets gegen plötzliche Hungergefühle gerüstet!

 

 

Kaufen Sie nur frische Ware und verzehren Sie einen Teil des Gemüses roh!

 

 

Kochen Sie Ihr Gemüse nicht zu lang, sonst zerstören Sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe! Garen Sie Gemüse bissfest!

 

 

Sie haben keine Zeit, täglich frisches Gemüse zu kaufen? Legen Sie sich einen Vorrat an Tiefkühlgemüse zu. Dieses ist vitaminreich, bereist geputzt und in mundgerechte Stücke zerkleinert. So können stets mühelos leckere Gemüsegerichte zubereiten! Verzichten Sie allerdings auf Gemüse-Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe, die meist reichlich Fett enthalten!

 

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Bevorzugen Sie Gemüsesorten, die zu der aktuellen Jahreszeit in unserer Region wachsen. So ist der Vitaminverlust durch den Transport relativ gering. Ähnliches gilt für die Schadstoffbelastung.

 

 

Vermeiden Sie bei der Zubereitung Ihren Salat, Ihr Gemüse mit fettreichen Soßen oder Dressings zu Kalorienbomben werden zu lassen. Herrliche Salatsaucen können Sie aus Joghurt, Zitronensaft, kalter Gemüsebrühe etc. herstellen! Gemüse in Gemüsebrühe gegart sind auch ohne Sahne und Mehlschwitze eine wahre Köstlichkeit!

 

 

Belegen Sie Ihr Brot statt mit Butter, Wurst, Käse, Marmelade, Nutella usw. mit Quark oder Frischkäse mit Gurken, Tomaten, Kresse, Paprika, Kohlrabi, Radieschen, Schnittlauchröllchen etc. Dies ist nicht nur gut für Ihre Figur. Es schmeckt auch hervorragend!

 

 

Gekochtes, püriertes Gemüse wie Tomaten, Brokkoli, Paprika sind bestens als kalorienarme Sauce zu Nudeln, Kartoffeln, Reis usw. geeignet.

 

 

Gemüsekonserven enthalten oftmals reichlich Salz und oftmals auch Zucker! Der Vitamingehalt von gekochter Ware ist geringer, als der von frischen Produkten. Ausnahmen sind Sauerkonserven wie Sellerie, Rote Bete, saure Gurken usw., die mit Süßstoff, statt Zucker zubereitet wurden. Achten Sie auf die Zutatenliste. Diese Produkte können Sie zur Bereicherung Ihres Salattellers gelegentlich verwenden!

 

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Angst vor den Schadstoffbelastungen in Gemüse und Salaten? Es ist unbestritten, dass diverse Gemüse- und Salatsorten belastet sind. Dennoch sind sich die Ernährungswissenschaftler in diesem Punkt einig: Die Schadstoffbelastung in Obst und Gemüse ist weitaus weniger bedenklich, als der Verzicht auf Gemüse, Salate und Obst!

 

 

Experimentieren Sie! Versuchen Sie Ihre eigenen Kreationen aus diversen Gemüsesorten, aus denen Sie beispielsweise kinderleicht Suppen herstellen können. Kochen Sie einfach verschiedenste Sorten in Gemüsebrühe – schon haben Sie eine warme, kalorienarme Mahlzeit!

Verwenden Sie auch Sauerkraut, Pilze usw.

 

 

Wenn Sie berufstätig sind, nehmen Sie sich ausreichend Rohkost mit zu Ihrer Arbeit. Möhren, Gurken, Tomaten, Paprika etc. bieten sich geradezu an, wenn der Hunger zwischendurch kommt.

 

 

Verfeinern Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen! Auch diese enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem verleihen Sie Ihren Mahlzeiten ein köstliches Aroma!

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wie war es bislang um Ihren Gemüse- und Salatkonsum bestellt? Was können Sie in Zukunft positiv verändern? Statt mehrere Fleischstücke und großen Portionen an Beilagen mit Saucen sollten Sie zukünftig Ihre Gemüse- und Salatration erhöhen und an den anderen Speisekomponenten sparen. Statt fetten Brotbelag, belegen Sie Ihr Brot mit Rohkost? Wenn der Hunger zwischendurch Sie bisher zu Schokoriegel, Kuchen usw. verführt hat, können Sie ab Morgen zu Karotten, Gurken und Tomaten greifen. Verändern Sie Ihre Ernährung entsprechend den genannten Tipps!

 

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8) Essen Sie täglich fettarme Milchprodukte

 

 

 

Milch und Milchprodukte enthalten wertvolle Proteine und Kalzium. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für  Normalgewichtige sowie während einer angestrebten Gewichtsabnahme lebensnotwendig. Kalzium wird vor allem für stabile Knochen benötigt. Nehmen wir zu wenig Kalzium zu uns, mobilisiert unser Körper das fehlende Kalzium aus dem Knochen. Die Knochendichte nimmt ab. Es kann zur Osteoporose und damit zu schmerzhaften Knochenbrüchen kommen.

Neuere Studien weisen darauf hin, dass der Mineralstoff Kalzium die Gewichtsreduktion unterstützt. Ohne den Verzehr von Milchprodukten, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr kaum zu erreichen. Wenn man abnehmen möchte, ist es wichtig fettarmen Milchprodukten den Vorzug zu geben, um Kalorien zu sparen. Fettarme Milch und Milchprodukte enthalten ebenso viel Eiweiß sowie Kalzium, dafür deutlich weniger Kalorien.

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Setzen Sie täglich fettarme Milchprodukte auf Ihren Speiseplan.

 

 

Wählen Sie Magerquark (Quark der Magerstufe), Magermilch oder fettarme Milch mit 1,5% Fettanteil, Buttermilch, Molke pur, Magerjoghurt bzw. fettarmen Joghurt mit 1,5 % Fettanteil, fettarme Dickmilch, fettarmen Frischkäse, fettarme Kondensmilch mit 3%-4% Fettanteil, Kefir mit 1,5 % Fettanteil.

 

 

Fettreichere und gezuckerte Produkte wie Vollmilch, Quark mit 20% - 40% Fettanteil, Vollmilchjoghurt, Sahnejoghurt, Fruchtmolke, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Fruchtbuttermilch, Sahne, Creme fraiche, Kaffeesahne und Kondensmilch mit mehr als 4% Fettanteil, Rahm, Schmand, Milchmischgetränke usw.

 

 

Beachten Sie beim Käse Sorten nur mit maximal 30% Fett in der Trockenmasse. Lassen Sie sich extra dünne Scheiben an der Bedienungstheke schneiden. Belegen Sie Ihr Brot damit nicht zu dick!

 

 

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Stellen Sie Ihre Fruchtjoghurts, Ihren Fruchtquark usw. selbst her. Die fertigen Produkte im Handel enthalten meist reichlich Zucker und Fruchtzubereitungen, künstliche Aromen, statt echter Früchte. Nehmen Sie einige Fürchte und verrühren Sie diese mit Süßstoff, Magerquark, Buttermilch, Magerjoghurt usw. Oder rühren Sie frische Kräuter, Gurkenstücke, Paprikawürfel unter Magerquark oder fettarmen Frischkäse. Schon haben Sie einen leckeren Dick für Rohkoststifte!

 

 

Achten Sie auch neben dem Verzehr von fettarmen Milchprodukten, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr: Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser, Mangold, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, grüne Kräuter, Vollkorngetreide, Haferflocken enthalten ebenso Kalzium in größeren Mengen!

 

 

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Haben Sie bisher täglich Milch und Milchprodukte konsumiert? Haben Sie bisher nur Vollmilch, Vollmilchjoghurt und fertige Fruchtjoghurts sowie fettreichen Käse verzehrt? Ersetzen Sie diese in Zukunft durch fettarme Varianten und stellen Sie sich Ihren Fruchtjoghurt selbst her. Haben Sie Ihr Brot bisher mit mehreren Scheiben Käse belegt? Ändern Sie hier die Menge! So müssen Sie auf nichts verzichten und sparen jede Mengen Kalorien!

 

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10) Essen Sie regelmäßig Fisch

 

 

 

Essen Sie 1 – 2 Mal pro Woche Fisch. Diese enthalten wertvolles Eiweiß, Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die uns vor der Entstehung gefährlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

 

 

 

Essen Sie 1 – 2 Mal pro Woche Fisch. Kleine Portionen zu etwa 150 g reichen bereits aus.

 

 

Kaufen Sie stets frischen Fisch oder greifen Sie zu Tiefkühlfisch

 

 

Vermeiden Sie Ihren Fisch zu panieren oder in reichlich Fett zu braten. Sonst wird die ganze Angelegenheit zu fettreich. Dünsten Sie Ihren Fisch oder braten Sie ihn in Folie. Auch Grillen ist eine geeignete fettarme Zubereitungsmethode.

 

 

Verzichten Sie auf Fertiggerichte mit Fisch wie Fischstäbchen etc. Diese sind voller fetter Panade. Ferner stehen solche Produkte nach wie vor im Verdacht aus Fischabfällen zu bestehen.

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Haben Sie bislang Fisch gegessen? Ersetzen Sie doch 1 bis 2 Mal pro Woche eine Fleisch- durch eine Fischmahlzeit.

 

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11) Essen Sie öfter vegetarisch

 

 

 

Wir verzehren eindeutig zu viel Fleisch und Wurst. Gewöhnen Sie sich daran ab und zu vegetarisch zu essen. So sparen Sie automatisch gesättigte Fette, Kalorien, Purine und Cholesterin ein.

 

Gewöhnen Sie sich daran, ab und zu auf Fleisch und Wurst völlig zu verzichten.

 

 

Bereiten Sie sich stattdessen leckere Gemüsegerichte mit Vollkornnudeln, Naturreis oder Pellkartoffeln zu. Magerquark, Frischkäse, Eier können ebenso zur Zubereitung herangezogen werden. Z.B. Gemüse mit wenig fettarmem Käse überbacken, Omelett mit Gemüsefüllung, leckere Gemüsesuppen, Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Brot mir Rohkost belegt, Rohkoststifte mit Quark- Dipp, Nudeln mit Gemüsesaucen aus Pilzen oder Tomaten zubereitet. Sie sehen, es gibt unendlich viele leckere Mahlzeiten auch ohne Fleisch und Wurst.

 

 

Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, bevorzugen Sie generell kleine Portionen und bevorzugen Sie fettarme Sorten.

 

 

 

 

Bevorzugen Sie Fleisch aus kontrolliert ökologischen Betrieben. Bedenken Sie, dass Sie durch den Konsum von billigem Fleisch und Fleischprodukten das immense Leid von Tieren finanziell unterstützen, die unter erbärmlichsten Bedingungen bis zu Ihrem Tod existieren!

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Haben Sie bislang täglich Fleisch und Wurst gegessen? Haben Sie bislang nur fettreiches Fleisch mit fetten Saucen verspeist? Wie sieht es beim Wurstverzehr aus? Welche vegetarischen Mahlzeiten könnten Sie auf Ihren Speiseplan setzen?

 

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12) Verzichten Sie auf Alkohol und alkoholische Getränke

 

 

 

Alkohol ist äußerst kalorienreich. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung in unserem Körper. Da der Genuss von alkoholischen Getränken die Blutzuckerkurve rasch ansteigen lässt, wird wiederum viel Insulin ausgeschüttet. Bald ist der Blutzucker unter dem Normwert, wir bekommen Hunger. Insbesondere in Verbindung mit fetten Häppchen ist Alkohol fatal für unsere Figur! Bedenken Sie bitte, dass Alkohol fatale Schäden in unserem Organismus verursachen kann und verzichten Sie lieber völlig auf diesen Dickmacher!

 

 

Verzichten Sie auf Alkohol und Alkoholische Getränke

 

 

Trinken Sie auf Partys, bei Einladungen usw. lieber Mineralwasser. Wenn Sie aufs Trinken in Gesellschaft nicht verzichten möchten, trinken Sie höchstens ein Glas trockenen Sekt oder Wein.

 

 

Auch Alkoholfreies Bier macht dick!

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Haben Sie Ihre überflüssigen Pfunde vielleicht den Feierabendbierchen zu verdanken? Oder lassen Sie sich in Gesellschaft leicht zu alkoholischen Getränken verleiten? Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum stark ein oder verzichten Sie besser völlig auf diesen zweifelhaften Genuss – Ihrer Gesundheit und Ihrer Figur zu Liebe!

 

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13) Salzen Sie nur sparsam

 

 

 

Wir verzehren zu viel Kochsalz! Salz bindet Wasser im Körper und kann bei empfindlichen Personen den Blutdruck in die Höhe treiben. Da Ihr Risiko für Bluthochdruck ohnehin erhöht ist, sollten Sie mit Salz nur sparsam umgehen.

 

Verwenden Sie Kochsalz nur sparsam!

 

 

Bevorzugen Sie Jodsalz (und daraus hergestellte Produkte) in geringen Mengen.

 

 

Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen, statt viel Salz zu verwenden.

 

 

Bedenken Sie, dass viele Produkte salzreich sind: Brot, Brötchen, Pizza, Backpulver, Wurst, Fleischwaren, Räucherwaren, Fertigbackmischungen, Backpulver, Konserven aller Art, Fertiggerichte, Puddingpulver Kartoffelfertigprodukte, Kartoffelchips, Ketchup, Erdnussbutter, Cornflakes, Laugengebäck usw.

 

 

Bevorzugen Sie natriumarmes Mineralwasser als Getränk.

 

 

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Essen Sie besonders gern salzreiche Speisen? Überlegen Sie, welche Speisen Sie in Zukunft mit Kräutern und Gewürzen abschmecken, statt zu viel Salz zu verwenden. Statt Salzstangen, Kartoffelchips & Co, könnten Sie einen selbst zubereiteten Quark-Kräuter- Dipp mit Rohkoststiften zum Fernsehen verzehren!

 

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14) Achten Sie auf geeignete Zubereitungsarten

 

 

Es kommt nicht allein darauf an, welche Lebensmittel man verzehrt, sondern auch daran, wie man diese zubereitet. Durch die falsche Zubereitungsart kann die kalorienärmste Speise zur wahren Kalorienbombe mutieren. Beachten Sie also in Zukunft folgende Regeln:

 

 

Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Garen, Dämpfen, Dünsten, Grillen etc.

 

 

Vermeiden Sie Zubereitungsarten wie Panieren, Frittieren, in Fett braten, Frittieren

 

 

Verzichten Sie auf fettreiche Saucen, Dressings usw. Wählen Sie auch hier fettarme Varianten wie fettfreie Gemüsesaucen aus Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl usw. für Salatsaucen können Sie erkaltete Gemüsebrühe, Essig, Zitronensaft, Magerjoghurt usw. herstellen.

 

 

Verwenden Sie zum Braten beschichtete Pfannen und Braten Sie Ihr Gargut in 1 – 2 Tropfen Fett oder völlig fettfrei!

 

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Verwenden Sie bei allen Speisezubereitungen generell äußerst wenig Fett und Öl.

 

 

Verzichten darauf Ihre Suppen, Saucen und andere Speisen mit Mehlschwitze, Sahne, Creme Fraiche sämig zu machen! Rühren Sie stattdessen etwas püriertes Gemüse unter, um Saucen einzudicken. Fettarme Gemüsesaucen können Sie mit 1 Esslöffel fettarmer Milch oder 3%-Kaffeesahne verfeinern. Statt Saucenbinder können Sie auch Bindemittel aus Johannisbrotkernmehl verwenden. Johannisbrotkernmehl ist ein Ballaststoff, der zum Eindicken der Speisen führt, ohne zu viele Kalorien zu enthalten und den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben!

 

 

Dünsten Sie Gemüse, Fisch im Dampfkochtopf. Das ist fettfrei und vitaminschonend.

 

 

Bratkartoffeln oder Gemüse lassen sich in beschichteten Pfannen völlig fettfrei zubereiten!

 

 

Schneiden Sie sichtbares Fett immer weg, entfernen Sie auch Haut und Kruste weg, denn hier ist am meisten Fett enthalten.

 

 

Sie können Ihr Fleisch, Ihren Fisch etc. im Bratschlauch garen. Dies ist eine prima fettarme Alternative.

 

 

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wie bereiten Sie Ihre Speisen zu? Spielen fette Saucen, Dressings, Paniertes und Frittiertes eine dominante Rolle? Hier können Sie in Zukunft eine Menge Kalorien sparen! Überlegen Sie welche Speisen Sie allein durch die Zubereitung kalorienarm abwandeln können.

 

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15) Essen Sie regelmäßig

 

 

 

Viele Menschen, die abnehmen wollen, starten ohne Frühstück in den Tag. Immerhin wollen Sie Kalorien sparen und sind gleich Morgens hoch motiviert, heute wirklich nur wenig zu essen, damit Sie endlich abnehmen. Auch zum Mittagessen gibt es nur einen Apfel. Abends dagegen ist der Heißhunger bereits so ausgeprägt, dass man wider Willen den halben Inhalt des Kühlschranks vertilgt. Man kann nicht aufhören zu essen, weil sich das Sättigungsgefühl schlichtweg nicht einstellt. „Nun gut, ist jetzt sowieso egal! Aber Morgen schaff ichs“ – denken viele und starten gleich am nächsten Morgen wieder ohne Frühstück in den Tag und enden abends wieder mit Heißhungerorgien. Ist Ihnen dieses Verhaltensmuster bekannt? Nur wer regelmäßig isst, kann Heißhunger vermeiden. Lassen wir einzelne Mahlzeiten aus, sinkt die Blutzuckerkurve so stark, dass unser Körper dies durch verstärkten Hunger und verstärkte Nahrungsaufnahme zu kompensieren versucht. Deshalb ist es so wichtig, sich an einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus zu halten.

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Essen Sie regelmäßig. Verzehren Sie drei Hauptmahlzeiten und eventuell zwei äußerst kalorienarme Zwischenmahlzeiten. So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel konstant und Sie fühlen sich satt, ohne Heißhunger zu entwickeln.

 

 

Lassen Sie besonders das Frühstück nicht aus. Es gilt als erwiesen, dass das Auslassen des Frühstücks zu einer überhöhten Nahrungsaufnahme im Verlauf des weiteren Tages führt. Wenn Sie um sechs Uhr Morgens noch keinen Hunger verspüren, nehmen Sie Ihr Frühstück am frühen Vormittag zu sich. Ideale Frühstückskombinationen sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate und fettarme Milchprodukte zur Eiweißzufuhr. Essen Sie beispielsweise ein zuckerfreies Müsli mit fettarmer Milch oder fettarmem Joghurt und etwas Obst oder Sie Verzehren ein Brot mit einer dünnen Scheibe fettarmem Käse und belegen es mit Radieschen etc.

 

 

Wenn Sie Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen verspüren, greifen Sie zu einer Portion Obst oder Gemüse oder zu einem fettarmem Milchprodukt.

 

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Decken Sie sich mit kalorienarmen Lebensmittel ein: Sorgen Sie für einen gewissen Vorrat an Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten, Knäckebrot usw. Nehmen Sie sich ausreichend „Pausensnacks“ mit zur Arbeit, damit Sie Ihren Hunger mit gesunden, kalorienarmen Snacks stillen können, satt ausgehungert doch zu Schokoriegel, Kuchen, Currywurst und Pommes zu greifen.

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Haben Sie bisher einen geregelten Mahlzeitenrhythmus eingehalten? Haben Sie öfter Mahlzeiten ausgelassen und nach Stunden mit verstärkten Hungergefühlen reagiert? Was können Sie in dieser Hinsicht verbessern? Versuchen Sie keinesfalls Kalorien einzusparen, indem Sie einzelne Mahlzeiten auslassen.

 

 

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16) Lassen Sie sich Zeit beim Essen

 

 

 

Stress und Hektik lassen uns kaum die Zeit, unsere Speisen in Ruhe einzunehmen. Wir schlingen oftmals alles hastig hinunter und wundern uns dann, dass wir Magendrücken etc. bekommen. Wer abnehmen will, sollte sich unbedingt Zeit zum essen nehmen und seine Speisen langsam genießen! Bis unser Sättigungsgefühl aufkommt, vergehen etwa 20 Minuten. Wer schnell ist, isst schnell zu viel, denn er nimmt gar nicht wahr, dass er bereits satt ist!

 

Nehmen Sie sich Zeit zum essen und genießen Sie Ihre Speisen bewusst langsam. Kauen Sie Ihre Speisen gründlich und lassen Sie sich  jeden einzelnen Bissen buchstäblich auf der Zunge zergehen.

 

 

Legen Sie ab und zu das Besteck aus der Hand und machen Sie kurze Essenspausen. Achten Sie während des Essens auf Ihr Körpergefühl. Sind Sie vielleicht bereits gesättigt?

 

 

Lassen Sie sich beim Essen nicht Ablenken und essen Sie nur nebenbei, während Sie mit anderen Dingen beschäftigt sind. Auch Lesen, Fernsehen lenkt Sie ab und Sie merken gar nicht, wenn Sie satt sind.

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. In welcher Situation haben Sie bislang gegessen? Immer nebenbei, bis Ihnen fast übel wurde? Verändern Sie dies unbedingt und gewöhnen Sie sich an, sich Zeit zum Essen und Genießen zu nehmen!

 

 

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17) Richten Sie Ihre Speisen dekorativ an

 

 

Essen, das lediglich lieblos angerichtet ist, kann man nicht wirklich genießen. Achten Sie in Zukunft darauf, Ihre Speisen appetitlich zu gestalten – auch wenn Sie allein essen.

 

Sorgen Sie stets für eine angenehme Atmosphäre während der Mahlzeiten.

 

 

Richten Sie Ihre Speisen appetitlich an. Garnieren Sie Ihre Speisen, wie Sie dies im Restaurant gewöhnt sind! Das fördert Ihren Genuss am Essen ungemein.

 

 

Dekorieren Sie Ihren Tisch, Stellen Sie sich einige Kerzen auf, trinken Sie Ihr Wasser aus einem Weinkelch, nehmen Sie eine schöne Tischdecke und schöne Servietten. So macht essen richtig Spaß – auch wenn Sie allein essen!

 

 

Richten Sie Ihre Mahlzeiten auf einem kleinen Teller an. Das verhindert das Aufhäufen von zu großen Portionen

 

 

Stehen Sie nach dem Essen sofort auf und räumen Sie den Tisch ab. Lassen Sie Essbares nicht auf dem Tisch stehen, sondern legen Sie es in den Kühlschrank. Sonst verführen Sie sich nur selbst zum Weiteressen, auch wenn Sie schon längst satt sind.

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wie haben Sie bislang gespeist? Im Stehen? In der Küche direkt aus dem Topf? Gewöhnen Sie sich daran, Ihre Mahlzeiten stets in angenehmer Atmosphäre zu verspeisen. Nur so können Sie Ihr Essen auch wirklich genießen und zelebrieren!

 

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17) Kaufen Sie bewusst ein!

 

 

Jeder von uns muss seine Lebensmittel einkaufen. Es ist klar, dass hier bereits entschieden wird, was wir in den nächsten Tagen verzehren werden! Wenn wir die fett- und zuckerreichen Kalorienbomben gleich im Supermarkt zurücklassen, können diese uns gar nicht erst verführen. Planen Sie Ihren Einkauf deshalb bewusst, denn hier findet die Lebensmittelauswahl bereits statt.

 

Planen Sie Ihren Einkauf bewusst.

 

 

Schreiben Sie sich eine Einkaufsliste, auf der nur „kalorienarme“ Lebensmittel stehen und halten Sie sich beim Einkauf genau an Ihre Einkaufsliste

 

 

Gehen Sie nie hungrig in den nächsten Supermarkt. Dies führt nur dazu, dass Sie doch Schokolade, Pizza & Co. in Ihren Einkaufswagen packen!

 

 

Legen Sie keine übermäßigen Vorräte an, sondern kaufen Sie nur, was Sie in etwa bis zu Ihrem nächsten Einkauf benötigen. Sorgen Sie aber dennoch dafür, dass Sie stets ausreichend kalorienarme Lebensmittel im Haus haben. So entgehen Sie der Gefahr, den Pizza-Service anzurufen oder doch noch kurz an der Tankstelle eine Tüte Chips zu besorgen, wenn der Hunger plötzlich aufkommt.

 

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Betrügen Sie sich selbst nicht und kaufen Sie keine Pralinen, Kekse, Chips usw. unter dem Vorwand, es könnten ja spontan Gäste kommen, denen man etwas anbieten muss. Bedenken Sie: Das was wir kaufen, endet früher oder später doch vorerst in unserem Magen und dann unter Umständen auf den Hüften in Form lästiger Speckröllchen, die Sie los werden möchten!

 

 

Nehmen Sie zum Einkauf nur so viel Geld mit, wie Sie ungefähr benötigen werden und lassen Sie Ihre EC-Karte zu Hause. Das schützt Sie vor unvernünftigen Spontankäufen.

 

 

Lassen Sie sich nicht von verlockenden Sonderangeboten verführen!

 

 

Wenn Sie tatsächlich Besuch erwarten und „Kalorienbomben“ kaufen müssen, lagern Sie diese außer Reichweite, z.B. im Keller, damit diese nicht stets bequem griffbereit sind. Dies verführt Sie nur zum schnellen Zugriff!

 

 

Wenn Sie nur selten Zeit fürs Einkaufen finden, decken Sie sich mit reichlich Tiefkühlgemüse ein. Auch fettarme Milchprodukte sind relativ lang haltbar. Ebenso Knäckebrot, Vollkornbrot, Hartweizennudeln, Zitrusfrüchte, Kiwis, Möhren, Kohlrabi, Wurzelgemüse, Kohl, Kräuter und Gewürze, Hülsenfrüchte, Tiefkühlbeeren, Naturreis, Tiefkühlfisch, Kartoffeln, Zwiebeln usw. So haben Sie stets ausreichend „richtige“ Lebensmittel zur Hand

 

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Werden Sie zum Lebensmitteldetektiv und nutzen Sie Ihren Einkauf dazu, um Näheres über die dort angebotenen Produkte herauszufinden. Nehmen Sie sich die Zeit, die Zutatenlisten der Produkte durchzulesen. Besonders die dieser Produkte, die Sie zu kaufen beabsichtigen! Je weiter oben eine Zutat aufgelistet ist, desto mehr von dieser Zutat enthält das Produkt. Sie werden überrascht sein, wie viel Fett und Zucker auch in Nahrungsmitteln steckt, von denen Sie dies nie vermutet hätten!

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Erkennen Sie anhand Ihrer protokollierten Mahlzeiten, welche Fehler Sie bei Ihren letzen Einkäufen gemacht haben? Versuchen Sie, diese Fehler in Zukunft zu vermeiden und haben Sie den Mut, sich von Dickmachern und kalorienreichen Verführern aus Kühlschrank und Vorratskammer zu trennen. Sie müssen ja diese nicht wegschmeißen. Verschenken Sie diese an Bekannte, Verwandte usw.

 

 

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18) Lernen Sie Appetit von echtem Hunger zu unterscheiden

 

 

Essen tut gut, beruhigt, befriedigt. Oftmals essen wir nicht, weil wir Hunger haben, sondern weil Essen für uns stark mit Gefühlen und Traditionen verknüpft ist. Essen verschafft sofortige Befriedigung bei Stress, Frust, Depressionen, Langeweile usw. Sie ahnen es: Essen ist für uns längst zur Ersatzbefriedigung geworden. Wir essen in Gesellschaft und wappnen uns bereits vorab mit magenberuhigenden Arzneien, bevor wir die Fressorgie bei der nächsten Familienfeier antreten. Wir essen viel häufiger aus anderen Gründen, als Hunger. Hier gilt es umzudenken und umzulernen – auch wenn das sehr schwer ist! , Überall lauern Verführungen in Form fetthaltiger und zuckerreicher Kalorienbomben, die uns förmlich dazu überreden „Iß mich! Iß mich!“. Da Sie nun wissen was der rapide Anstieg der Blutzuckerkurve zur Folge hat, ist es offensichtlich, dass wir immer mehr essen, essen und essen. Hungergefühle kennen viele gar nicht mehr. Lernen Sie wieder, echten Hunger zu empfinden und diesen von Gelüsten, Appetit zu unterscheiden!

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Lernen Sie wieder auf Ihr Hungergefühl zu achten. Wenn Ihnen nach Essen zumute ist, horchen Sie vorerst in sich hinein: Ist es Hunger, Appetit oder ist es der äußere Anlass, der Sie zum Essen verführt?

 

 

Lassen Sie Ihr Essverhalten nicht so stark von Außenreizen beeinflussen. Wenn Sie schon kalorienreiche Verführer im Haus haben müssen, deponieren Sie diese an einem nicht sichtbaren Ort. Am besten im kühlen Keller. So können Sie nicht sofort zugreifen und haben noch die Chance zu überlegen, ob die Tafel Schokolade jetzt unbedingt sein muss!

 

 

Wenn Sie anhand Ihres Ess-Tagebuchs erkennen müssen, dass Sie verstärkt auf Emotionen wie Stress, Ärger, Langeweile reflexartig mit Nahrungszufuhr reagieren, versuchen Sie es bewusst mir Ersatzhandlung  9 Sie Verhalten/ Einstellung beim Abnehmen. Lesen Sie ein Buch, gehen Sie spazieren, rufen Sie eine Freundin an und lenken Sie sich bewusst vom Thema essen ab. Denken Sie in diesem Augenblick auf keinen Fall daran, wie die Schokolade langsam auf der Zunge schmilzt.

 

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Echtes Hungergefühl erkennt man auch daran, dass man bereit ist, weniger verführerische Speisen zu sich zu nehmen. Es fällt einem dann umso leichter zu „kalorienarmen“ Lebensmitteln zu greifen. Wenn Sie allerdings direkt nach einer Hauptspeise Gelüste auf einen Sahneschokopudding verspüren, handelt es sich wahrscheinlich um Appetit, dem Sie nicht nachgeben sollten!

 

 

Versuchen Sie Gelüste, die mit Hunger nichts zu tun haben, durch Ersatzhandlungen bzw. kalorienarme pure Rohkost zu stillen. Trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser oder einen leckeren Tee. Versuchen Sie in dieser Situation auf Süßes und Fettiges zu verzichten!

 

 

Wenn Sie Hunger – nicht Appetit- zwischen Ihren üblichen Mahlzeiten plagt, lassen Sie diesen nicht zu groß werden. Unterdrücken Sie echte Hungergefühle über einen längeren Zeitraum, kann dies zu unkontrollierbarem Heißhunger führen, da die Blutzuckerkurve zu stark abfällt und unser Körper dem entgegensteuern muss, um keine ernstzunehmende Unterzuckerung (Schweißausbrüche, Zittern, Kollapsneigung, Übelkeit, Herzrasen etc.) zu provozieren! In diesen Situationen ist es allemal günstiger eine Kleinigkeit zu essen. Wenn Ihre nächste Hauptmahlzeit kurz bevorsteht, ziehen Sie diese etwas vor oder greifen Sie zu einem fettarmen Milchprodukt, Obst oder Gemüserohkost wie Möhren, Gurke, frische Paprika, Tomaten usw.

 

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Essen Sie auf keinen Fall weiter, wenn Sie bereits satt sind, auch wenn Sie die ganze Mahlzeit noch nicht ganz verspeist haben.

 

 

Auch bei Einladungen, Partys usw. sollten Sie nicht essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Viele Menschen riskieren gerade bei Einladungen lieber eine Magenschleimhautentzündung, statt eine angebotene Speise abzulehnen, aus der Angst heraus, den Gastgeber zu verärgern. Legen Sie dieses Verhalten unbedingt ab. Ihre Umgebung muss damit umgehen lernen, nicht Sie! Haben Sie kein schlechtes Gewissen, auch wenn Ihre Lieblingstante möglicherweise etwas beleidigt reagiert. Es ist äußerst schwer, hier stand zu halten. Da ich selbst eine Ernährungsweise praktiziere, die bei Familienfeiern, Weihnachtsfesten und Partys etc. alles andere als praktikabel ist, ecke ich seit Jahren an, bekomme jedes Mal die selben vorwurfsvollen Fragen gestellt etc. „Du isst keine Torte? Keine Knödel?“ – und das selbstverständlich in einem äußerst beleidigtem Ton, obwohl inzwischen jeder in meiner näheren Umgebung weiß, dass ich darauf freiwillig verzichte und mich diese Speisen gar nicht mehr reizen. Gewiss - die Situation ist immer wieder unangenehm. Betrachte ich allerdings die mittlerweile sichtbaren Folgen an den Menschen, die mir diese Speisen anbieten, so bin ich froh und dankbar, dass ich mich hier nicht anpasse! Bislang wurde mir allerdings noch kein Obstkorb oder eine andere Alternative bei den sich wiederholenden Geburtstagspartys angeboten. Während die anderen nach Ihren Mast-Mahlzeiten bereits beim 4. Magenbitter angelangt sind, um Ihre Übelkeit aufgrund Überessens zu unterdrücken, muss ich dann aufgrund meines Berufs erneut referieren, was man essen sollte, was nicht, in welchen Mengen usw. Sie sehen, auch beleidigte Lieblingstanten verzeihen in der Regel schnell. (Mein Gott, bin ich froh, dass meine Tante keinen Internetanschluss hat und auf diese Seite gar nicht gelangen kann, sonst würde Sie sich zwangsläufig wieder erkennen und wäre wieder beleidigt!). Geben Sie in solchen Situationen nicht aus Höflichkeit nach, werden Sie konfliktbereit! Nach einer Weile kann es sogar richtig Spaß machen…

 

 

 

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Versuchen Sie zu analysieren, wie oft Sie nicht aus Hunger, sondern aufgrund der Situation oder negativen Emotionen zum Seelentröster Essen greifen. Essen Sie viel öfter aus anderen Motiven, als Hunger? Versuchen Sie hier unbedingt bewusst gegenzusteuern!

 

 

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19) Begreifen Sie Ihre Ernährungsumstellung als einen Lernprozess

 

 

 

Sie können unmöglich von heute auf Morgen Ihre Ernährung nach den genannten Tipps ausrichten. Erwarten Sie in dieser Hinsicht nicht zu viel! Gehen Sie schrittweise vor und seien Sie stolz auf sich, wenn es Ihnen gelingt, eine Verbesserung zu erzielen!

 

Setzen Sie sich realistische Ziele!

 

 

Übertrieben Erwartungen bezüglich der Veränderung Ihrer Ernährung führen nur zu Frust. Sie geben Ihre Ziele rasch wieder auf!

 

 

Rückschläge sind normal! Denken Sie nicht: Ich schaffe das nie, ich bin zu inkonsequent etc. Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Was können Sie das nächste mal besser machen, um einen weiteren Rückfall zu vermeiden

 

 

Gehen Sie schrittweise vor. Ändern Sie nicht alles auf einmal.

 

 

Freuen Sie sich über jeden kleinen Erfolg, den Sie erreichen!

 

 

 

& Nehmen Sie nochmals Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Welche meiner Empfehlungen wollen Sie zuerst umsetzen? Was würde Ihnen am leichtesten fallen? Der Verzicht auf Limonade und Cola? Oder einfach mehr Gemüse, Salat und Obst auf den Speiseplan zu setzen? Machen Sie sich Ihre Gedanken und gehen Sie so stufenweise vor!

 

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20) Lesen Sie unbedingt auch die Kapitel „ Mehr Bewegung“ sowie „Einstellung/ Verhalten“, wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen!

 

 

Da eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsreduktion ohne mehr Bewegung sowie durch die richtige Einstellung kaum erreichbar sind, sollten Sie unbedingt auch diese Themen intensiv durchlesen:

 

 

 

9   Einstellung/  Verhalten

 

 

 

9          Mehr

    Bewegung

 

 

 

 

 

Ø

 

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ERFOLGREICHE & DAUERHAFTE

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