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Mineralstoffe
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Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung. Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Schwefel, Chlor. Vorkommen von Mineralstoffen in unserer Nahrung, Funktion von Mineralstoffen, Überblick über die einzelnen Mineralstoffe, Mineralstoffbedarf, Mineralstoffmangel, Symptome von Mineralstoffmängeln, Ernährungstipps für eine optimale Mineralstoffversorgung, |
Vorkommen von Mineralstoffen: Mineralstoffe kommen sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten.
Funktion von Mineralstoffen: Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die für den Aufbau und den Erhalt des menschlichen Organismus unerlässlich sind.
Zu den Hauptaufgaben der Mineralstoffe zählen:
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Baumaterial für Knochen und Zähne |
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Steuerung des Wasserhaushalts und Stoffwechsel |
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Reizübertragung von Nervenzellen |
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Erregung von Muskelzellen |
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Blutbildung |
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Bildung von Hormonen |
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Aktivierung von Enzymen im Stoffwechsel |
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Mineralstoffe müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Unterversorgung mit Mineralstoffen kann zu den unterschiedlichsten Mangelerscheinungen führen. Eine unausgewogene Ernährung, Störungen der Aufnahme von Mineralstoffen aufgrund diverser Erkrankungen im Körper, eine erhöhte Ausscheidung sowie die Einnahme mancher Medikamente können die Ursachen eines Mangels sein.
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Unser Körper benötigt Mineralstoffe in den unterschiedlichsten Mengen, deshalb unterscheidet man zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen.
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Mineralstoffe sind: |
Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Chlor und Schwefel. Diese Stoffe liegen in unserem Körper mit über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. |
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Spurenelemente sind: |
Eisen, Kupfer, Kobalt, Selen, Mangan, Molybdän, Chrom, Zink, Nickel, Jod, Fluor, Silizium und Vanadium. Diese Substanzen kommen mit unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. Eine Ausnahme ist hierbei Eisen. Es befindet sich zwar in größeren Mengen in unserem Organismus, dennoch wird es aufgrund seiner Funktion zu den Spurenelementen gezählt. |
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Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, gesunden Mischkost verhindern Sie Mineralstoffmängel und deren Folgeerscheinungen!
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Im Folgenden erfahren Sie Näheres über die einzelnen Mineralstoffe, deren Vorkommen und Funktion:
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Kalzium |
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Wichtig für: Feste Knochen und Zähne, Funktion von Nerven und Muskelzellen, Blutgerinnung, gesunde Herzfunktion, Eisenverwertung, Wundheilung, Bildung von Hormonen, gesunde Nierenfunktion, stabile Nerven, positive Stimmung, guter Schlaf, Stabilisierung der Zellmembrane, Gerinnungsfähigkeit des Blutes, Enzymtätigkeit |
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Vorkommen: Käse, Milch und Milchprodukte, Haselnüsse, Sesamsamen, Feigen, Eier, Kohl, Spinat, Hülsenfrüchte, Fenchel, Lauch, Kresse, Grünkohl, Kräuter, kalziumreiches Mineralwasser, Orangen, Ölsardinen, Artischocken, Bleichsellerie, grüne Bohnen, Brokkoli, Hagebutten, Kohlrabi, Löwenzahn |
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Mögliche Mangelsymptome: Knochenerweichung bis hin zur Osteoporose, Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühl in Armen und Beinen, Gelenkschmerzen, Herzrasen, Zahnverfall, Wachstumsstörungen bei Kindern, Angstzustände, Blutungen, Schlafstörungen, Bluthochdruck(?) |
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Besonderheiten: Ein zu hoher Eiweißanteil der Nahrung, völliger Verzicht auf Milchprodukte, Medikamente wie Magensäurehemmer, Abführ- und Entwässerungstabletten, Darmstörungen, Krankheiten der Galle, ein Mangel an Vitamin D, Stress und die Menopause können zu Kalziummangel führen.
Kalzium kann beim Kochen und durch wässern von Gemüse verloren gehen. Oxaläure in Spinat, Rhabarber und Phytine in Vollkorngetreide, zu viel Kochsalz sowie ein hoher Kaffee- und Alkoholkonsum können die Aufnahme von Kalzium im Darm hemmen. Auch ein Überschuss an Phosphor in der Nahrung kann die Aufnahme von Kalzium behindern. Kinder, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Kalziumbedarf. Unser Skelett dient unserem Körper als Kalziumdepot, denn hier befinden sich die größten Kalziummengen in unserem Körper. Wird zu wenig Kalzium aufgenommen, mobilisiert unser Körper diesen wertvollen Mineralstoff aus Knochen und Zähnen. Knochenerweichung und Zahnverfall sind die Folgen! |
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Magnesium |
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Wichtig für: Beteiligung am gesamten Stoffwechsel, gesunden Herzmuskel und Herzfunktion, Knochen und Zähne, Nervensystem, Muskeltätigkeit, Mineralstoffverwertung, Hormonproduktion, intaktes Immunsystem, Flüssighalten des Blutes, positive Stimmungslage, Stressresistenz |
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Vorkommen: Samen, Kerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Meeresfisch, Krabben, Sojabohnen, Nüsse, magnesiumreiches Mineralwasser, Spinat, Artischocken, grüne Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Feigen, Fenchel, Grünkohl, Haferflocken, Hagebutten, Hirse, Kabeljau, Hecht, Kartoffeln, Kidney Bohnen, Kohlrabi, Kresse, Lachsfilet, Mais, Möhren, Papaya, Rosenkohl, Rote Bete, Seelachs, Sauerkraut, Shrimps, |
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Mögliche Mangelsymptome: Muskelzittern, Muskelkrämpfe, Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Überforderung, Übelkeit, Störungen der Herzfunktion, Durchblutungsstörungen, Depressionen, Infektanfälligkeit, Zahnverfall, Knochenbeschwerden, Schwindelgefühle |
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Besonderheiten: Eine unausgewogene Ernährung, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Leistungssport, Stress, die Langzeiteinnahme von Entwässerungstabletten, Cortison und Abführmitteln, hoher Alkoholkonsum, ein Mangel an B-Vitaminen und eine überhöhte Eiweiß- und Fettzufuhr können zu Magnesiummangel führen. Heranwachsende, Schwangere und Stillende haben einen höheren Magnesiumbedarf. Zu langes Wässern von Gemüse führt zu Magnesiumverlusten. Je mehr Kalzium wir zu uns nehmen, desto höher der Magnesiumbedarf! Herzinfarktpatienten weisen oftmals einen geringeren Magnesiumspiegel auf. Deshalb wird oftmals Magnesium als Vorbeugungsmaßnahme verabreicht, denn Magnesium hält das Blut flüssig und verhindert somit die Entstehung von Blutgerinnseln, die unter Umständen Arterien verstopfen! |
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Natrium |
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Wichtig für: Regulation des Wasser- und Elektrolyt-Haushalts, Nerven- und Muskelfunktion, Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, Aufnahme und Transport von Nährstoffen, Bildung von Verdauungssäften |
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Vorkommen: Kochsalz, geräucherte und gesalzene Produkte wie Wurst, Käse, Fleisch, Brot, Backpulver, Cornflakes, natriumreiches Mineralwasser, Oliven, Würzsaucen, Fertiggerichte und Fertigprodukte. |
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Mögliche Mangelsymptome: Schwäche, Apathie, Blutdruckabfall, Muskelkrämpfe, Schwindelgefühle |
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Besonderheiten: Anhaltendes Erbrechen und Durchfälle (besonders bei Säuglingen), starkes Schwitzen, Leber- und Nierenkrankheiten, Krebserkrankungen, Verbrennungen können zu einem Natriummangel führen. Heutzutage ist unsere Ernährung sehr salzhaltig, deshalb sind die Folgen eines überhöhten Natriumkonsums (erhöhter Blutdruck, Ansammlungen von Wasser im Gewebe, Blähungen, Kopfschmerzen) eher zu berücksichtigen, als ein Mangel. Achten Sie deshalb auf eine geringere Kochsalzzufuhr und einen angemessenen Umgang mit salzhaltigen Produkten! |
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Kalium |
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Wichtig für: Regulation des Wasserhaushalts (als Gegenspieler von Natrium), Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, Übertragung von Nervenreizen, Muskelfunktion, gesunde Herztätigkeit, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, Produktion von Verdauungssäften des Magen-Darm-Trakts, Sauerstoffversorgung des Gehirns, normaler Blutdruck, Unterstützung des Entgiftungsfunktion unseres Körpers, gesunde haut, positive Stimmungslage. |
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Vorkommen: Obst, Gemüse, Nüsse, Kartoffeln, Pilze, Kräuter, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide |
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Mögliche Mangelsymptome: Müdigkeit, Verstopfung, Schwindelgefühle, Muskelschwäche, Veränderungen der Herzfunktion (Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Absinken des Blutdrucks und Blutzuckers, |
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Besonderheiten: Schwere Durchfälle und Erbrechen, harntreibende Medikamente, blutdrucksenkende Mittel, der Missbrauch von Abführmitteln, einseitige Diäten sowie eine kochsalzreiche Ernährung, die nur wenig Kalium enthält kann zu Kaliummangel führen. Behandeln Sie deshalb Verstopfung nie mit Abführmittel – auch pflanzlichen!, denn Abführmittel entziehen dem Darm Kalium. Dies führt zu einer Erschlaffung der Darmmuskulatur, was wiederum zu Verstopfung führt! |
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Phosphor |
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Wichtig für: Knochenfestigkeit, Transport von Fettsäuren, Energiestoffwechsel, Muskeltätigkeit, Nerventätigkeit, Gehirnfunktion, Wirksamkeit von Hormonen, Baustein von Zellen, Lebensfreude, Optimismus, Verwertung von Vitaminen, Herzschlag, Nierentätigkeit, Bestandteil der roten Blutkörperchen. |
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Vorkommen: Käse, Eigelb, Samen, Nüsse, Fleisch Weizenkleie, Innereien Hülsenfrüchte, Lachs, Thunfisch, Hefe, Vollkorngetreide, Milch |
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Mögliche Mangelsymptome: Knochenerweichung, schlechte Zähne, Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Gelenkentzündung, Appetitmangel, Gewichtsschwankungen |
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Besonderheiten: Fast alle Lebensmittel enthalten Phosphor, daher ist ein Mangel eher unwahrscheinlich! Viele Lebensmittel enthalten durch Zusatzstoffe sehr viele Phosphate( Fastfood, Schmelzkäse, Fertiggerichte, Cola.) Dies kann schnell zu einem bedenklichen Überschuss an Phosphor führen! Dies stört die empfindliche Phosphor – Kalzium - Balance, d.h. Kalzium kann schlechter verwertet werden und die Mobilisierung von Kalzium aus Knochen und Zähnen steigt an. Folgen: Knochenerweichung, Gebissverfall! Zu viel Zucker und Fett in der Nahrung stören ebenfalls die Kalzium –Phosphor - Ballance! |
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Schwefel |
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Wichtig für: Bestandteil von Eiweiß, Regelung des Blutzuckerspiegels, Bildung von Binde- und Stützgewebe, Entgiftungsfunktion der Leber |
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Vorkommen: Da Schwefel ein Bestandteil von Eiweiß ist, kommt es in beinahe allen eiweißhaltigen Lebensmitteln vor. |
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Mögliche Mangelsymptome: Ein Mangel an Schwefel ist bislang nicht bekannt, da dies gleichzeitig einen Eiweißmangel bedeutet. |
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Besonderheiten: Zwar sind Überdosierungen an Schwefel nicht bekannt. Dies gilt allerdings nicht für die Schwefelverbindung Sulfit, die bei der Konservierung von Trockenfrüchte und der Behandlung von Weinen eingesetzt wird. Sulfit hemmt einige Stoffwechselprozesse. Es zerstört Vitamin B1 und geht mit Eiweißen und Kohlenhydraten unerwünschte Verbindungen ein. Manche reagieren bereits bei der Aufnahme von geringsten Sulfitmengen mit Pulsbeschleunigungen, Benommenheit und Kopfschmerzen, deshalb sollten Sie zu ungeschwefelten Trockenfrüchten greifen! |
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Chlor |
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Wichtig für: Sorgt für die richtige Verteilung von Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb unserer Zellen, Bildung von Magensäure und die damit verbundene bessere Aufnahme von Nährstoffen. |
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Vorkommen: Chlor wird als Chlorid zusammen mit Natrium aufgenommen und befindet sich dementsprechend in allen kochsalzhaltigen Lebensmitteln Käse, Wurst, Räucherwaren, Brot usw. zugeführt. |
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Mögliche Mangelsymptome: Magensäuremangel, schlechte Verdauung, Muskelschwäche |
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Besonderheiten: Da unsere Nahrung zu viel Salz enthält, tritt ein Chlormangel nur äußerst selten auf. Bei lang anhaltendem Erbrechen und Durchfällen bei gleichzeitig mangelnder Kochsalzzufuhr kann es zu einem Mangel kommen. Zu viel Kochsalz in unserer Nahrung führt auch zu einem überhöhten Chloridverzehr. Erhöhter Blutdruck, Ansammlungen von Wasser im Gewebe usw. können mögliche Folgen sein. |
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Ernährungsempfehlungen für eine ausreichende Mineralstoffversorgung:
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Bevorzugen Sie naturbelassene Lebensmittel und ernähren Sie sich abwechslungsreich. |
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Meiden Sie Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten, Zucker, Weißmehl und zu viel gesättigte Fette! |
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Beachten Sie die Grundregeln gesunder Ernährung |
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Vermeiden Sie eine übertriebene Kochsalzzufuhr und würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen! |
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Bevorzugen Sie magnesium- und kalziumreiches Mineralwasser, das gleichzeitig natriumarm ist. |
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Essen Sie reichlich Obst, Salate und Gemüse in den verschiedensten Farben, hierin sind auch viele Mineralstoffe enthalten. |
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Da eine überhöhte Eiweißzufuhr zu einer erhöhten Ausscheidung wertvoller Mineralstoffe führt, sollten Sie nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen und auch auf pflanzliche Eiweißlieferanten setzen |
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Meiden Sie Abführmittel. Diese helfen Ihnen weder Ihre Verstopfung zu beseitigen, noch Gewicht abzubauen. Diese Mittel führen zu wertvollen Mineralstoffverlusten über den Darm! |
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Bedenken Sie, dass auch Erbrechen und Durchfälle zu Mineralstoffverlusten führen. |
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Vermeiden Sie, sich Mineralstoffpräparate selbst zu verordnen. Zum einen stehen viele Mineralstoffen in Wechselwirkung miteinander, zum anderen können Überdosierungen schwere Vergiftungserscheinungen nach sich ziehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, ob eine Nahrungsergänzung für Sie eventuell sinnvoll sein kann. |
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Achten Sie auf schonende Zubereitungsarten und lagern Sie Ihre Lebensmittel angemessen!
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