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Die richtige innere Einstellung beim Abnehmen und zur Gewichtsstabilisierung

 

Sie wollen abnehmen, sich bewusster ernähren und mehr sportliche Aktivität in Ihren Alltag bringen? Sicherlich ist es nicht das erste Mal, dass Sie voller guter Vorsätze endlich an eine Verbesserung Ihres Gesundheitszustandes, Ihrer Fitness, Ihrer Leistungsfähigkeit, Ihres Wohlbefindens und auch Ihres Aussehens in die Tat umsetzen möchten.

 

Zu Beginn ist es noch einfach, sich an seine positiven Vorsätze zu halten, doch es dauert nicht lange, bis alte Gewohnheiten die Oberhand gewinnen und all die Vorhaben zur bloßen Theorie verblassen.

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Gewohnheiten sind in unserem Alltag, unserer Gefühlswelt und in unserem Inneren so tief verwurzelt, dass jede angestrebte Verhaltensveränderung – und damit der Bruch mit unseren üblichen, liebgewordenen Angewohnheiten – ein äußerst schwieriger Prozess ist. Gewohnheiten verschaffen uns meist sofortige Befriedigung: Die Tafel Schokolade, die Sahnetorte, die Currywurst mit Pommes verschafft einem doch augenblickliche Genussbefriedigung. Dass Sie vielleicht Morgen schon oder im Verlauf von Monaten ein weiteres Röllchen auf unseren Hüften bedeutet, ist in diesem Moment nicht von Belang. Der Sonntagvormittag im waren Bett ist in diesem Augenblick wesentlich wohltuender, als eine Runde Walken bei kaltem Regenwetter. Dass es in ferner Zukunft mehr Übergewicht, mehr Gesundheitsrisiken und eine kürzere Lebenserwartung bedeutet, ist uns in der befriedigenden Moment ziemlich fern.

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Hierin besteht vielleicht der größte Umlernprozess, wenn man erfolgreich und damit dauerhaft Gewicht abbauen möchte: Man muss damit umgehen lernen, zunächst auf sofortige Befriedigung weitestgehend zu verzichten, um das noch entfernte Ziel, das nicht sofort erreichbar ist, auch erreichen zu können. Statt Schokolade, Chips & Co. vor dem Fernsehgerät im warmen Wohnzimmer jetzt, gibt es eine Runde Joggen, danach einige Rohkoststifte mit Quarkdipp. Dafür passt mir die enge Jeans, die ich mir vor fünf Jahren geleistet habe, bestimmt in einigen Wochen oder Monaten wieder! Glauben Sie mir, dass Ihre innere Befriedigung und Ihr unbändiger Stolz wieder in Ihre alte Hose zu passen, wesentlich befriedigender für Sie sein wird, als die Schokolade, die Chips, die faulen Relax-Wochenenden? Zumindest ist die Überwindung von sofortigen Bedürfnisbefriedigungen zu Beginn Ihrer Veränderung der Ess- und Lebensgewohnheiten einer der größten Hürden, die es zu nehmen gilt. Nach einer Weile werden Sie merken, wie viel Freude Bewegung bereiten kann, wie gut eine kalorienreduzierte Kost schmecken kann, wie gut es Ihnen tut, problemlos schicke Kleidung kaufen zu können, wie befriedigend der neidische Blick der Kollegin, die man ohnehin noch nie ausstehen konnte, auf Sie wirkt, wenn die ersten Pfunde erst einmal verschwunden sind! Sie werden Freude an Ihrem „neuen Leben“ haben – aber dies ist eben ein komplexer Prozess, den Sie schrittweise angehen müssen.

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Überall lauern Versuchungen aller Art, die unser Vorhaben in weite Ferne rücken lassen und denen es zukünftig stand zu halten gilt, bis sich Ihr neues Verhalten, Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten etc. verfestigt haben.

 

Im folgenden finden Sie einige nützliche Tipps, wie Sie dem „inneren Schweinehund“ Paroli bieten können und wie Sie nach und nach eine Veränderung Ihrer Ernährungsgewohnheiten und Ihrer Lebensweise erreichen können, ohne dem Sog von liebgewordenen Gewohnheiten unterworfen zu sein!

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Tipps zur Motivation und zum Durchhalten bei einer dauerhaften Gewichtsreduktion

 

 

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Selbstvertrauen und innere Überzeugung

 

Sie müssen fest von dem Nutzen und dem Sinn überzeugt sein, den die Veränderung Ihrer Lebensweise mit sich bringen wird. Sie sollten sich zutrauen, diese Veränderungen in Ihrem Leben zu bewirken und auch dann durchzuhalten, wenn es schwierig wird und Rückschläge auf Sie zukommen. Notieren Sie sich schriftlich, welche Ziele Sie mit Ihren veränderten Ess- und Lebensgewohnheiten erreichen möchten. Besseres Aussehen? Mehr Fitness? Bessere Blutzuckerwerte? Bessere Cholesterinwerte und einen niedrigeren Blutdruck? Nehmen Sie sich aber nicht zu viel vor. Planen Sie eine langsame Gewichtsreduktion! Verteilen Sie den gesamten angestrebten Gewichtsverlust auf mehrere kleine Ziele, die auch erreichbar sind. So bleibt Ihr Vorhaben überschaubar und Sie haben auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht viele kleine Erfolgserlebnisse. Diese sind äußerst wichtig, um motiviert bei der Sache zu bleiben! Wer sich eine Verhaltensveränderung selbst gar nicht zutraut, nach dem Motto: „Das schaff ich sowieso nie!“, wird scheitern. Wer im tiefsten Inneren an den positiven Auswirkungen seines Vorhabens zweifelt und sich die Einleitung einer Veränderung gar nicht erst zutraut, wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit bei den ersten auftretenden Komplikationen – die mit Sicherheit auftreten werden – entmutigt aufgeben!

 

 

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Verhaltensveränderungen sind ein allmählicher Lernprozess

 

Begreifen Sie den Prozess der Verhaltensveränderung als einen Lernprozess. Sie können nicht innerhalb von 14 Tagen erwarten, eine neue Fremdsprache fließend in Wort und Schrift zu beherrschen. Zunächst stammelt man einige Worte, dann auswendig gelernte Sätze. Es dauert womöglich Jahre, bis Sie sich mühelos in dieser Fremdsprache unterhalten können. Erinnern Sie sich noch an Ihre erste Führerscheinstunde? Hätten Sie damals wirklich gedacht, dass Sie je ohne ihren Fahrlehrer den Rückwärtsgang einlegen können werden? Genauso ist es beim Abnehmen. Teilen Sie sich Ihr großes Endziel in kleine Schritte ein. Sie wollen beispielsweise 15 Kilo insgesamt abnehmen. Dann nehmen Sie sich für die ersten vier Wochen 1 – 2 Kilo vor usw. Wer sich zu hohe Ziele steckt, überfordert sich nur, wird enttäuscht und gibt frustriert auf! 

 

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Legen Sie sich Strategien zurecht

 

Legen Sie sich bereits möglichst bereits vorab Strategien zurecht, wenn die Versuchung besonders verführerisch ist oder etwas dazwischen kommt, dass Ihre positiven Vorsätze scheinbar unmöglich macht. Malen Sie sich bewusst Hindernisse und Hürden aus und entwickeln Sie für jedes Szenario eine Alternative!

 

Beispiele:

 

 

Ich will eine Runde Fahrrad fahren, doch es regnet „ Alternative: Ich gehe ins Fitnessstudio oder mache Fitnessübungen zu Hause (z.B. Seil- oder Trampolinspringen) oder ich gehe ins beheizte Schwimmbad etc.

 

 

Die Lust auf eine Tafel Schokolade überfällt mich „ Alternative: Ich lenke mich ab und rufe eine gute Freundin an und mit Ihr ausgiebig zu klönen oder ich gehe ins Kino etc.

 

Malen Sie sich alle erdenklichen verführerischen Situationen aus, die Sie von Ihrem Vorhaben abbringen könnten und notieren Sie sich Ihre persönliche Alternativstrategie für jede einzelne Versuchung, an die Sie sich im Bedarfsfall halten wollen. Das wird Ihnen helfen!

 

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Schritt für Schritt gegen alte Gewohnheiten

 

Ersetzen Sie alte Gewohnheiten in Sachen Ernährung und Lebensweise nur Schritt für Schritt und ersetzen Sie diese nach und nach durch neue. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Das führt nur zu unnötigem Frust. Ernährungs- und Verhaltensgewohnheiten sind an Traditionen, Emotionen usw. gebunden. Es ist schwer an dieser Stelle „umzulernen“. Wir haben uns über Jahre antrainiert, dass eine Bratwurst mit Pommes lecker ist, obwohl wir meist danach mit Völlegefühl oder Sodbrennen bestraft werden. Setzen Sie immer wieder gesunde Kost auf Ihren Speiseplan. Ersetzen Sie beispielsweise zunächst Ihre dicken Butteraufstrich auf dem Brot durch Senf, Frischkäse oder Quark, dann ersetzen Sie die fettreiche Streichwurst durch mageren Schinken usw., bevor Sie zum nächsten Schritt übergehen. So müssen Sie auf Genuss keineswegs verzichten, sondern die richtigen Lebensmittel wählen, um Kalorien zu sparen. Anfängliches Unbehagen sollten Sie nicht sofort als unumstößlich missverstehen. Bedenken Sie stets: Essen ist Training!

 

 

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Keine rigorosen Verbote

 

Legen Sie sich keine strikten Verbote auf: Ab Morgen keine Schokolade, kein Stück Kuchen, keine Currywurst mehr usw. Solche pauschalen Verbote sind kaum durchzuhalten und steigern sogar den Appetit auf Verbotenes. Erlauben Sie sich ruhigen Gewissens eine kleine Portion Ihrer „Lieblingssünden“ pro Woche. Sparen Sie an anderer Stelle die Kalorien wieder ein, wenn Sie „gesündigt“ haben! Wählen Sie bei der nächsten Mahlzeit nur eine leichte Suppe oder einen Salatteller. Oder machen Sie eine Runde mehr Bewegungstraining an diesem Tag, um das Energiegleichgewicht wieder herzustellen.

 

 

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Essen als Ersatzbefriedigung enttarnen

 

Wenn Sie durch die Beobachtung Ihres bisherigen Essverhaltens herausgefunden haben, dass Sie bei Stress, Wut, Langeweile oder anderen Emotionen zu Schokolade, Chips & Co. greifen, nehmen Sie sich gezielt vor, in diesen Situationen etwas anderes zu tun, als zu essen. Rufen Sie eine Freundin bzw. einen Freund an, nehmen Sie ein Entspannungsbad, gehen Sie spazieren usw. Setzen Sie Ihren alten Verhaltensweisen bewusst neue Verhaltensmuster entgegen, die Sie einerseits vom Essen ablenken und Ihnen andererseits gut tun bzw. Spaß machen. So wird die Funktion, die zuvor Schokolade, Chips und andere Kalorienbomben erfüllen mussten, durch andere Gewohnheiten ersetzt. Denken Sie an Ihren Plan für Alternativen!

 

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Den Blick auf die Vorteile richten

 

Lenken Sie Ihren Blick nicht darauf, auf was Sie verzichten müssen, sondern darauf, was Sie alles gewinnen werden: Mehr Gesundheit, Fitness, besseres Aussehen, gesteigertes Selbstbewusstsein usw.

 

 

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Es wird nicht leicht…

 

Erwarten Sie nicht, dass Ihnen Ihr neues Essverhalten und Ihre aktivere Lebensweise auf Anhieb leicht fällt. Stellen Sie sich zu Beginn darauf ein, dass Sie einen regelrechten Kampf mit Ihrem „inneren Schweinehund“ aufnehmen müssen, bis Ihnen Ihre neue Lebens- und Ernährungsweise Spaß machen wird und Sie sich nicht mehr vorstellen können, wieso Sie je den fetten Schweinebraten mit fetter Sahnesoße trotz Sodbrennen gegessen haben und wie Sie je ohne sportlichen Ausgleich auskommen konnten. Wie gesagt, es ist ein Lernprozess und es nimmt einige Zeit in Anspruch bis die positiven Auswirkungen auf Ihre Figur, Ihr Wohlbefinden und Ihre Fitness das neu Gelernte unverzichtbar werden lassen!

 

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Mit Rückschlägen souverän umgehen

 

Es wird garantiert auch Ihnen passieren: Trotz Motivation und einem festen Willen – Sie werden Rückschläge erleiden! Kein Problem! Das ist kein Zeichen von Schwäche! Behalten Sie weiterhin Ihre Ziele im Auge. Denken Sie keinesfalls bereits nach dem ersten Stück Kuchen, nach dem ersten Schokoriegel: „Nun ist es ohnehin egal“ oder „Ich hab gewusst, dass ich es nicht schaffen werde“. Nein!

Sehen Sie Ihren Rückfall in alte Gewohnheiten als eine Chance zur Verbesserung Ihrer Abnehm-Strategie! Woran lag es, dass dieses Stück Torte, die Bratwurst, das Eis mit Sahne sein mussten? Habe ich vielleicht nicht regelmäßig gegessen? Hatte ich keine kalorienarmen Alternativen im Haus? Wollte ich Ärger, Stress oder Wut dadurch ausgleichen? Konnte ich nicht „Nein“ sagen, als meine Kollegin mir ein Stück Kuchen anbot? Wie kann ich das in Zukunft vermeiden? Was kann ich das nächste Mal besser machen? Nur nicht in Selbstzweifel verfallen und sofort alle alten Gewohnheiten wieder aufleben lassen! Machen Sie einfach ruhig und gelassen weiter mit Ihrem Vorhaben! Erwarten Sie in dieser Hinsicht keine Perfektion von sich selbst. Richten Sie den Blick nach vorn. Legen Sie eine extra Runde Sport ein, essen Sie zu Ihrer nächsten Mahlzeit eine große Portion Salat etc. So machen Sie diesen Rückfall rasch wieder ungeschehen und haben dadurch die Chance zu lernen, wie Sie mit solchen Situationen in Zukunft am besten umgehen.

 

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Spielerische Betrachtungsweise

 

Sehen Sie das Energiegleichgewicht (Kalorienzufuhr über Nahrung – Kalorienverbrauch durch Bewegung) spielerisch. Beim essen gesündigt? Eine Runde extra um den Häuserblock in schnellem Schritttempo. Zu wenig bewegt – als Zwischenmahlzeit 1 Stück Obst und nicht mehr etc. Auf diese Weise können Sie sich Ihr eigenes Energie-Gleichgewichts-Punktestand-System entwickeln und das Ganze als eine Art „Spiel“ betrachten! Zwei Kilo Gewichtsverlust in den letzen 4 Wochen erreicht? Ich kaufe mir die neue CD von meiner Lieblingsgruppe usw.

 

 

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Motivation und Tagträumereien

 

Motivieren Sie sich täglich! Gönnen Sie sich täglich 10 Minuten: Legen Sie sich auf die Couch und tagträumen Sie! Malen Sie sich aus, wie Sie aussehen werden, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben? Wie wird Ihre Umgebung auf Ihr „neues Ich“ reagieren? Denken Sie auch an die positiven Effekte, die bereits ein leichter Gewichtsverlust für Ihre Gesundheit mit sich bringen wird. Notieren Sie sich all die Gründe, die Sie zu Ihrer geplanten Gewichtsabnahme bewogen haben und hängen Sie sich diese gut sichtbar an einen Ort, wo Sie diese gut sehen können. Heften Sie ein besonders ungünstiges Foto von Ihnen an den Kühlschrank. All das kann Ihnen helfen, besonders wenn Ihr Frust am größten ist!

 

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Dokumentieren Sie Ihren Gewichtsverlust

 

Führen Sie ein Gewichtsprotokoll. Wiegen Sie sich 1 – 2 Mal pro Woche. Am besten am frühen Morgen, bevor Sie etwas zu sich nehmen, ohne Kleidung. Notieren Sie Ihr gemessenes Gewicht. So haben Sie eine Kontrolle über die Entwicklung Ihres Gewichts. Lassen Sie sich aber keinesfalls von leichten Gewichtszunahmen irritieren. Frauen können beispielsweise kurz vor bzw. während Ihrer Menstruation bis zu 2 Kilo mehr wiegen, als üblich. Dies liegt an einer verstärkten Wasseransammlung des Körpers. In dieser Phase des weiblichen Zyklus wird weniger Natrium ausgeschieden, dass Wasser im Körper bindet. So kann es leicht zu Gewichtszunahme auf der Waage kommen, ohne dass man Fettgewebe angesammelt hat. Von Vorteil wäre beim Abnehmen eine Waage, die auch den Fettanteil des Körpers anzeigt. Ferner werden durch mehr Bewegung Muskeln aufgebaut. Muskelmasse ist schwerer als Fettgewebe. Sie haben möglicherweise bereits an Fett  abgenommen, ohne dass das auf der Waage direkt messbar wäre.

 

 

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Der richtige Zeitpunkt für Veränderungen

 

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für die Veränderung Ihres Lebensstils. Wenn Sie besonderem Stress, Leistungsdruck, emotionalen Belastungen usw. ausgesetzt sind, ist dies eine ungünstige Phase, um eine Ernährungsumstellung sowie mehr Bewegung in Angriff zu nehmen.

 

 

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Belohnen Sie sich!

 

Seien Sie stolz auf sich, wenn Sie ein kleines Ziel erreicht haben, zum Beispiel eine kleine Veränderung umgesetzt oder ein Etappenziel bei Ihrem Gewichtsverlust erreicht haben, auch wenn Sie noch weit entfernt von Ihrem Zielgewicht sind. Belohnen Sie sich bereits für kleine Teilerfolge. Schenken Sie sich beispielsweise ein gutes Buch, gönnen Sie sich ein Konzertbesuch usw. So verschaffen Sie sich eine Menge Erfolgserlebnisse! Wer sich erst selbst akzeptiert, wenn er sein Wunschgewicht endlich erreicht hat, wird es sehr, sehr schwer haben durch zuhalten!

 

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Lesen Sie bitte auch unbedingt die Kapitel „Umstellung der Ernährung“ und „Mehr Bewegung“, um eine dauerhafte Gewichtsreduktion einzuleiten. Bitte klicken Sie auf das Thema, das Sie als nächstes durchgehen möchten:

 

 

 

      9    Umstellung

der Ernährung

 

 

 

  9      Mehr

    Bewegung

 

 

 

 

 

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