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Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung, Gesunde Rezepte mit wenig Fett und Kalorien, kalorienarme Rezepte für kalte Hauptspeisen, die sich als Abendessen oder Lunch-Paket am Arbeitsplatz eignen. Rezepte im Rahmen einer gesunden Ernährung Rezepte zum Abnehmen. Mit Kalorienangaben und Nährwertangaben pro Portion Die kalte Hauptmahlzeit kann in Form eines Lunchpakets mit an den Arbeitsplatz genommen werden oder wahlweise auch abends eingenommen werden. Auch bei dieser Mahlzeit ist es wichtig, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die ein günstiges Kalorien- Vitamin-Mineralstoff-Verhältnis aufweisen. Sprich: Statt leerer Kalorien sollten wir auch hierbei reichlich lebensnotwendige Vitalstoffe, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe zu uns nehmen. Im Folgenden finden Sie einige Rezeptideen, die Ihre Fantasie anregen sollten. Nudelsalat Zutaten: Zubereitung: 125 g gekochte Vollkornnudeln 150 g Gurke 2 Tomaten ½ TL Olivenöl 1 EL Zitronensaft 2 EL erkaltete Gemüsebrühe Pfeffer Schnittlauch Die Gurke und die Tomaten in Scheiben schneiden und zusammen mit den gekochten Nudeln in einer Schüssel vermischen. Für die Sauce das Öl, den Zitronensaft, Pfeffer, Schnittlauch und der erkaltete Gemüsebrühe verrühren. Die Sauce über den Nudelsalat gießen und gut durchziehen lassen. Nährwerte: 284 Kalorien, 8,1 g Fett, 41 g Kohlenhydrate, 10,2 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. Reissalat Zutaten: Zubereitung: 150 g gekochter Naturreis 2 Frühlingszwiebeln 200 g Champignons 1 rote Paprika ½ TL Olivenöl 1 EL Zitronensaft 1 EL Wasser 1 Spritzer Süßstoff Salz, Pfeffer Gehackte Petersilie Die Frühlingszwiebeln und die Champignons in Scheiben schneiden. Die Paprika in Stücke schneiden. Alles in einer Schüssel mit dem gekochten Naturreis vermischen. Für die Sauce ½ Teelöffel Olivenöl, Zitronensaft, Wasser, Süßstoff, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Petersilie unterheben und alles über den Reissalat gießen. Gut durchziehen lassen. Nährwerte: 330 Kalorien, 8,6 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 11,9 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. Kartoffelsalat Zutaten: Zubereitung: 300 g Pellkartoffeln ½ Bund Radieschen 150 g Gurke 1 Zwiebel Pfeffer ½ TL Rapsöl 1 EL Essig 3 EL erkaltete Gemüsebrühe Schnittlauch Die Pellkartoffel erkalten lassen, abpellen und in Scheiben schneiden. Die Gurke und die Radieschen in feine Scheiben schneiden. Die Zwiebel fein hacken. Alles zusammen in eine Schüssel geben. Für die Sauce das Öl, den Essig, die erkaltete Gemüsebrühe, etwas Pfeffer und Schnittlauch verrühren. Über den Kartoffelsalat gießen und gut durchziehen lassen. Nährwerte: 263 Kalorien, 6,7 g Fett, 40,9 g Kohlenhydrate, 7,3 g Eiweiß. Vitamin B1, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. Vollkornbrötchen mit Lachs Zutaten: Zubereitung: 1 Vollkornbrötchen 2 TL Miracle Whip Joghurt Dill 75 g Räucherlachs 2 Blatt Salat 1 kleine Zwiebel Das Brötchen halbieren und je eine Hälfte mit einem Teelöffel Miracle Whip Joghurt bestreichen und einem Blatt Salat belegen. Den Räucherlachs auf beiden Brötchen verteilen. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Die beiden Lachsbrötchenhälften mit Dill und Zwiebelringen garnieren. Nährwerte: 288 Kalorien,28,9 g Kohlenhydrate, 20,2 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Vitamin B6, Vitamin B12, Magnesium, Eisen und Zink. Cholesterinarm. Thunfischsalat Zutaten: Zubereitung: 75 g Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) 2 große Tomaten 3 Frühlingszwiebeln Schnittlauch Jodsalz, Pfeffer 1 Scheibe Vollkornbrot Den Thunfisch in Stücke teilen. Die Tomate in Stücke und die Lauchzwiebel in feine Scheiben schneiden. Alles zusammen in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein Vollkornbrot dazu essen. Nährwerte: 285 Kalorien, 10,6 g Fett, 25,7 g Kohlenhydrate, 20,8 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin B6 und B12, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Gefüllte Paprika Zutaten: Zubereitung: 1 rote Paprikaschote 1 grüne Paprikaschote 150 g Magerquark Jodsalz, Pfeffer Schnittlauch, Dill, 1 kleine Zwiebel 2 Scheiben Knäckebrot Die Paprikaschoten der Länge nach durchschneiden und die Kerne entfernen. Je eine Hälfte von der roten und eine von der grünen Paprika zum Füllen beiseite legen. Die anderen beiden Paprikahälften in feine Stücke schneiden. Den Quark mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch und Dill verrühren. Die Paprikastücke und die fein gehackte Zwiebel unter den Quark heben. Die Paprikahälften jeweils mit der Quarkmasse füllen. 2 Knäckebrote dazu essen. Nährwerte: 285 Kalorien, 2,1 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß. Reich an Viatmin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Cholesterinarm. Rohkost mit Dipp Zutaten: Zubereitung: 200 g Gurke 150 g Kohlrabi 2 Tomaten 1 gelbe Paprika 2 Möhren 150 g Frischkäse (fettarm) 1 EL Tomatenmark Schnittlauch Curry, Salz und Pfeffer Die Gurke, den Kohlrabi, die Paprika und die Möhren in breite Streifen schneiden. Die Tomate achteln. Das Rohkostgemüse auf einem Teller anrichten. In einem Schälchen dem Frischkäse mit dem Tomatenmark, dem Curry, Salz und Pfeffer sowie dem Schnittlauch verrühren. Das Rohkostgemüse in den Tomaten- Frischkäse tunken und genießen! Nährwerte: 309 Kalorien, 3,3 g Fett, 36,7 g Kohlenhydrate, 29,7 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6 und B12, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinarm Ei-Brote mit Kresse Zutaten: Nährwerte: 2 Scheiben Knäckebrot 2 TL Miracle Whip Joghurt 1 kleines Ei Kresse 2 kleine Tomaten Einige Gurkenscheiben Jodsalz, Pfeffer Das Ei hart kochen. Das erkaltete Ei in Scheiben schneiden. Die Knäckebrote mit Miracle Whip Joghurt bestreichen. Die Tomaten in Scheiben schneiden. Die Brote mit Eischeiben, Tomaten- und Gurkenscheiben belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kresse auf beiden Broten dekorativ verteilen. Nährwerte: 227 Kalorien, 10,5 g Fett, 19,2 g Kohlenhydrate, 13,4 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6 und B12, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Zink. Schinkenbrot und Tomaten-Gurken-Salat Zutaten: Zubereitung: 1 Scheibe Vollkronbrot etwas Senf 1 Scheibe Lachsschinken (ohne Fettrand) 3 große Tomaten 1 Zwiebel 3 kleine Gewürzgurken Jodsalz, Pfeffer Die Tomaten vierteln. Die Zwiebel hacken. Die Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Alles miteinander in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Salat kurz durchziehen lassen. Das Vollkornbrot mit Senf bestreichen und mit dem Lachsschinken belegen. Den Salat dazu essen. Nährwerte: 236 Kalorien, 4,9 g Fett, 30,9 g Kohlenhydrate, 13,3 g Eiweiß.Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Panthotensäure, Niazin, Biotin, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Cholesterinarm. Bohnensalat Zutaten: Zubereitung: 150 g weiße Bohnen gekocht (Dose) 1 Tomate 2 Frühlingszwiebeln ½ TL Öl 1 EL Essig 1 Spritzer Süßstoff Jodsalz, Pfeffer 1 Vollkornbrötchen Die Bohnen abtropfen lassen. Die Tomate in Stücke und die Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden. Alles in einer Schüssel vermischen. Für die Salatsauce Öl, Essig, Süßstoff, Salz und Pfeffer verrühren und über den Bohnensalat gießen. Durchziehen lassen. Ein Vollkornbrötchen zu dem Salat essen. Nährwerte: 316 Kalorien, 7,8 g Fett, 46,2 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß.. Reich an Vitamin B1, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. Rohkost-Käse-Spieße Zutaten: Zubereitung: 50 g Edamer 30 % Fett am Stück 4 Cocktailtomaten 8 blaue Trauben 4 Silberzwiebeln (Glas) 1 Scheibe Pumpernickel Holzspieße Den Edamer in 2cm x 2 cm große Würfel schneiden. Die Pumpernickelscheibe ebenso. Alle Zutaten abwechselnd auf die Holzspeiesse stecken. Auf einem Teller anrichten und genießen! Nährwerte: 327 Kalorien, 13,6 g Fett, 24,4 g Kohlenhydrate, 25,5 g Eiweiß. Reich an Vitamin B2, Folsäure und Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Cholesterinarm. Möhren-Kohlrabisalat und Vollkornbrot Zutaten: Zubereitung: 3 große Möhren 200 g Kohlrabi 150 g Magerjoghurt Jodsalz, Pfeffer 1 Spritzer Süßstoff Zitronensaft 1 Scheibe Vollkornbrot Die Möhren und den Kohlrabi raffeln. Beides in einer Schüssel vermischen. Den Joghurt mit Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft und wenig Süßstoff verrühren und über die Möhren-Kohlrabi-Rohkost gießen. Dazu eine Scheieb Vollkornbrot essen Nährstoffe: 285 Kalorien, 1,5 g Fett, 48,2 g Kohlenhydrate, 16,8 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Niazin, Biotin, Folsäure, Panthotensäure, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinarm. Gefüllte Schinkenröllchen mit Vollkornbrot Zutaten: Zubereitung: 2 Scheiben Schinken (ohne Fettrand) 100 g Magerquark etwas Senf Jodsalz, Pfeffer Schnittlauch Petersilie zum Garnieren 2 Scheiben Vollkornbrot Für die Füllung den Magerquark mit etwas Senf, Salz, Pfeffer und Schnittlauch verrühren. Auf jede Scheibe Schinken je die Hälfte des Quarks geben und die Schinkenscheiben aufrollen. Auf einem Teller anrichten und mit etwas Petersilie garnieren. Dazu Vollkornbrot essen. Nährwerte: 351 Kalorien, 4,4 g Fett, 42,3 g Kohlenhydrate, 33,8 g Eiweiß. Reich an Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Vitamin B6, Biotin, Folsäure, Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffe. Cholesterinarm.
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