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Lesen Sie auch:
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Eiweiß
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Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung. Alles über Eiweiß in unserer Ernährung, Funktion von Eiweiß, Eiweißbedarf, eiweißreiche Lebensmittel,, Nachteile einer überhöhten Eiweißzufuhr, Aminosäuren, Ernährungstipps für eine optimale Eiweißversorgung. |
Vorkommen von Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Pilze, Getreide, Kartoffeln etc.
Funktionen von Eiweiß: Unser Körper unterliegt einem permanenten Auf- und Abbau von Zellen und Geweben. Abgestorbene Zellen müssen erneuert werden, neue Zellen entstehen während des Wachstums und der Schwangerschaft usw. Deshalb wird Eiweiß von unserem Körper als Bau- und Reparaturmaterial benötigt, da aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Eiweiß aufgebaut wird. Eiweiß beeinflusst auch als Bestandteil von Enzymen und Hormonen zahlreiche Stoffwechselprozesse. Im Muskelgewebe sorgen Eiweiße für die Beweglichkeit durch Kontraktion. Auch spielen Eiweiße eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Abwehr. Sie transportieren diverse Substanzen mit dem Blutstrom und versorgen somit unsere Körperzellen mit Mineralstoffen, etc. Im Hungerzustand kann Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen werden.
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Eiweiße weisen komplexe Strukturen auf. Diese setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren, die quasi die kleinsten Bausteine der Eiweiße sind. Neun dieser Aminosäuren sind für uns Menschen essentiell, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da unser Körper diese nicht selbst bilden kann.
Bei der Verdauung von eiweißhaltigen Lebensmitteln werden diese in ihre kleinsten Bausteine, nämlich Aminosäuren, zerlegt. Aus diesen Aminosäuren baut unser Organismus sein körpereigenes Eiweiß auf. Unser Organismus benötigt ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nur wenn alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine vorhanden sind, kann der Körper diese optimal nutzen.
Man unterscheidet:
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Pflanzliches Eiweiß: |
In Hülsenfrüchten, Soja, Pilzen, Nüssen, Getreide, Kartoffeln, Reis |
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Tierisches Eiweiß: |
In Fleisch, Milch, Milchprodukten, Fisch, Käse, Eiern |
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Zwar gilt tierisches Eiweiß als vorteilhaft, da es dem Körpereiweiß ähnlich ist, dennoch sollte man nicht außer Acht lassen, dass beim übermäßigen Verzehr von tierischen Produkten auch weniger wünschenswerte Substanzen wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Purine usw. aufgenommen werden.
Ferner entstehen bei der Verdauung tierischer Proteine vermehrt Säuren in unserem Körper, die unseren Stoffwechsel belasten und zu zahlreichen Erkrankungen führen, wenn Sie nicht durch basenbildende Nahrungsmittel wie Gemüse, Salate, Kräuter, reife Früchte, Kartoffeln usw. in ausreichenden Mengen neutralisiert werden können.
Deshalb sollten Sie gezielt auch auf pflanzliche Proteine zurückgreifen! In Kombination mit tierischen Eiweißquellen liefern sie uns alle lebensnotwendigen Aminosäuren.
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Besonders günstige Eiweiß - Kombinationen sind:
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BROT/ GETREIDE |
mit |
Milch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen.
Z.B. Vollkornbrot mit Quark, Müsli mit Mich |
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MILCH/ MILCHPRODUKTE |
mit |
Brot, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen.
Z.B. Pellkartoffeln mit Quark, Brot mit Käse |
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EIER |
mit |
Kartoffeln, Hülsenfrüchten.
Z.B. Kartoffeln mit Spiegelei. Omelett mit Erbsen |
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KARTOFFELN |
mit |
Brot, Getreide, Milch, Milchprodukten, Eiern
z.B. Kartoffeln mit Käse überbacken, Kartoffeln und Spiegelei |
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HÜLSENFRÜCHTE |
mit |
Brot, Getreide, Milch und Milchprodukten, Eiern
Z.B. Spiegelei mit Erbsen |
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NÜSSE/ SAMEN |
mit |
Brot, Getreide, Milch- und Milchprodukten, Hülsenfrüchte
Z.B. Nuss-Müsli mit Milch
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Hierzulande liegt die Eiweißzufuhr weit über den gängigen Empfehlungen. Dies ist insofern bedenklich, da im Stoffwechselprozess von Eiweiß Substanzen entstehen, die unter anderem unsere Nieren belasten. Eine zu geringe Eiweißzufuhr führt jedoch zu Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Ödeme, Infektanfälligkeit, Anämie, Leberfunktionsstörungen usw.
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Deshalb kommt es auf eine ausreichende, aber nicht übertriebene Eiweißzufuhr an!
Ernährungsempfehlungen für eine optimale Eiweißzufuhr:
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Der gesunde Mensch benötigt nicht mehr als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag |
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Schwangere, Kinder und Stillende haben einen erhöhten Eiweißbedarf. (Siehe -> Ernährung in verschiedenen Lebensabschnitten) |
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Vermeiden Sie eine übertriebene Eiweißzufuhr, da zu viel Eiweiß auf Dauer unseren Stoffwechsel belasten kann. Zudem bewirkt eine stark eiweißbetonte Ernährung die verstärkte Ausscheidung von Kalzium, was unter anderem zu Osteoporose führen kann! Wenn Sie sich an die Grundregeln gesunder Ernährung halten, nehmen Sie ausreichend, aber nicht zu viel Eiweiß auf! |
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Reduzieren Sie die Eiweißquellen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Wurst usw. Nutzen Sie dagegen auch pflanzliche Eiweißträger, wie Getreide, Kartoffeln, Pilze usw., damit Sie nicht zu viel Eiweiß aufnehmen und andere unerwünschte Nahrungsbestandteile wie Purine, Cholesterin, zu viele gesättigte Fettsäuren! |
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Kombinieren Sie eiweißreiche Speisen stets mit reifem Obst, Gemüse und Salat, damit Ihr Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt! |
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Unterstützen Sie Ihre Eiweißverdauung, indem Sie Vitamin C- haltige Nahrungsmittel zu eiweißreichen Speisen verzehren. |
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Ananas und Papaya enthalten eiweißspaltende Enzyme und unterstützen die Eiweißverdauung! |
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Auch Kraftsportler benötigen keine übertriebene Menge an Eiweiß! |
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Bei Langzeitausdauersportarten ist der Bedarf an Eiweiß erhöht, da auch Eiweiß zu Energiebereitstellung herangezogen wird. Der Bedarf richtet sich an der Intensität des Trainings und des Wettkampfs aus und kann bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen |
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Veganer, die völlig auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichten, können einen Eiweißmangel entwickeln, wenn Sie Ihre Speisen nicht mit Bedacht auswählen. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll, Kinder in der Wachstumsphase vegan zu ernähren. |
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Einseitige Diäten können oft sehr eiweißarm sein. Dies ist besonders fatal, da der Köper sein Eiweißbedarf aus dem Muskeleiweiß deckt. Der Abbau von Muskelmasse führt aber zu einem geringeren Energieverbrauch, denn Muskelzellen verbrennen Energie. Das bedeutet, dass unser Körper mit weniger Kalorien auskommt, was nach der Diät zu einer raschen Gewichtszunahme führen kann! Deshalb gilt es besonders auch bei einem angestrebten Gewichtsverlust auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um dauerhaft abzunehmen! |
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