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Fette
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Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung. Alles über Fette in unserer Nahrung, fettreiche und fettarme Lebensmittel, Funktion der Fette, Bedarf an Fetten, gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Cholesterin, Transfettsäuren, Fettarme Ernährung, die richtige Qualität der Fette. Ernährungstipps für eine optimale Fettzufuhr und zur fettarmen Ernährung, |
Vorkommen von Fetten: Fettreich sind Öle, Butter, Margarine, Nüsse, manche Fleisch-, Fisch- und Wurstsorten, diverse Milchprodukte und Käsesorten, Eier. Aber auch Süßwaren, Torten, Kuchen, Gebäck, Knabberartikel, Brotaufstriche, Fertigprodukte, Fertiggerichte, Fast Food usw. sind sehr fettreich!
Funktionen der Fette: Fette sind konzentrierte Energielieferanten. 1 Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien, wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Eiweiß. Fette sind die Träger der fettlösliche Vitamine A, D, E und K. Fette liefern unserem Organismus lebensnotwendige Fettsäuren (Linolsäure und Linolensäure). Da Fette die Konsistenz und den Geschmack unserer Nahrung positiv beeinflussen, verzehren wir oftmals zu viel davon. Fette sind zudem wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Sie dienen auch zur Herstellung von Hormonen und Botenstoffen. Die Fettdepots unseres Körpers dienen als Energiereserve und Energiespeicher für Notzeiten. Unsere lebenswichtigen Organe sind in eine Fettschicht eingebettet, um sie zu schützen.
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MAN UNTERSCHEIDET DREI GRUPPEN VON FETTEN IN UNSERER NAHRUNG, JE NACH DER CHEMISCHEN STRUKTUR IHRER FETTSÄUREN:
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Gesättigte Fettsäuren: |
In tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Butter, Milch. Aber auch in Palmkernfett und Kokosfett. Diese Fette haben im Übermaß genossen einen ungünstigen Effekt auf unseren Stoffwechsel und begünstigt die Entstehung zahlreicher Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck usw.)
Ausnahme sind Fische. Fettreicher Fisch enthält die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesund sind!
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Einfach ungesättigte Fettsäuren:
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Vor allem in Oliven- und Rapsöl, Avocados. Diese Fette haben einen günstigen Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel!
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: |
In Pflanzenölen wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Distelöl, Sojaöl, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Pistazien. Diese Fette sind ebenfalls sehr gesund, aber sehr anfällig gegenüber Reaktionen mit Sauerstoff! |
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TIPP: |
Die Konsistenz der Fette bei Raumtemperatur gibt Aufschluss über die darin enthaltenen Fettsäuren: Je fester die Fette bei Zimmer -temperatur sind, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sie.
Sind die Fette dagegen bei Raumtemperatur flüssig, desto mehr ungesättigte Fettsäuren sind darin enthalten! |
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CHOLESTERIN: |
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die ausschließlich in tierischen Produkten (Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Milchprodukte, Eier etc.) vorkommt und von unserer Leber selbst produziert wird. Cholesterin erfüllt lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. So wird Cholesterin zur Bildung von Hormonen, Gallensäuren usw. benötigt. Dennoch sollten wir nicht zu viel Cholesterin über die Nahrung zuführen, denn ein hoher Cholesterinspiegel begünstigt die Gefäßverkalkung und erhöht somit das Risiko von gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Wir sollten uns folglich fett- und cholesterinbewußt ernähren! |
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TRANSFETTSÄUREN: |
Transfettsäuren sind ungesättigte Fette, die durch chemische Umwandlung verändert wurden, um sie unter anderem haltbar zu machen. Diese Fettsäuren finden wir in diversen Margarinen, Knabberartikeln und Fertigprodukten. Achten Sie auf die Bezeichnung „gehärtetes Fett“ auf der Zutatenliste. Diese Fettsäuren haben ebenso einen negativen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und sollten deshalb nur in geringsten Mengen zugeführt werden. |
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ACHTEN SIE AUF DIE QUALITÄT UND DIE MENGE DER FETTE, DIE SIE VERZEHREN!
Leider verzehren wir zu viel Fett. Doch zu viel Fett macht fett und krank. Denn alle Fette – gesunde und ungesunde – liefern pro Gramm 9,3 Kalorien! Das sind bei einem Esslöffel Öl bereits 112 Kalorien, bei 10 g Butter bereits 93 Kalorien! Rasch führen wir so reichlich Nahrungsenergie zu, die wir nicht verbrauchen. Fettpolster und Übergewicht samt allen Folgeerkrankungen sind die Resultate einer überhöhten Kalorienzufuhr!
Deshalb sollten nicht mehr als 25 – 30 % unserer Kalorienzufuhr in Form von Fett zugeführt werden! Dieser Gesamtfettanteil sollte folgendermaßen zusammengestellt sein:
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7 – 10 %: |
Gesättigte Fettsäuren |
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10 – 16 %: |
Einfach ungesättigte Fettsäuren |
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7 – 10 %: |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
Da wir zu viele gesättigte Fettsäuren und cholesterinreiche Nahrungsmittel aufnehmen, sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung sehr bewusst mit der Fettmenge und der Fettqualität verfahren werden!
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ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR EINE FETTBEWUSSTE ERNÄHRUNG:
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Verwenden Sie Fette und fettreiche Nahrungsmittel nur äußerst sparsam! |
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Bevorzugen Sie kalt gepresstes Oliven- und Rapsöl zur Zubereitung Ihrer Speisen. Diese sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren |
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Verwenden Sie Pflanzenöle, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl, Sojaöl etc.) nur zur Zubereitung kalter Speisen, da diese Fette sehr hitzeempfindlich sind |
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Meiden Sie fettreiche tierische Produkte wie fettes Fleisch, fette Wurst, fetten Käse, Vollmilch, zu viele Eier, fettreiche Milchprodukte und ersetzen Sie diese durch fettarme Sorten wie Geflügel ohne Haut, mageren Schinken, Aspik, fettarme Käsesorten mit maximal 30% Fett in der Trockenmasse, fettarme Milch und fettarme Milchprodukte! |
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Fettreiche Kaltwasserfische können Sie öfter verzehren! Diese enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sich vielfach positiv auf unsere Gesundheit auswirken! |
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Verzichten Sie auf Butter und Margarine als Brotaufstrich. Verwenden Sie stattdessen Magerquark, Frischkäse, Tomatenmark oder Senf! |
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Schneiden Sie sichtbare Fettränder an Fleisch, Wurst etc. weg! |
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Verzichten Sie auf fettreiche Saucen und Dressings! Servieren Sie Ihre Beilagen mit Gemüsezubereitungen, statt mit fetter Sahnesauce! |
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Verzichten Sie auf fettreiche Zubereitungsarten wie Panieren und Frittieren. Braten Sie Ihre Speisen in beschichteten Pfannen mit minimal Fett oder greifen Sie zu fettfreien Methoden wie Garen, Grillen, Dämpfen, Garen im Bratschlauch usw. |
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Achten Sie besonders auf „versteckte Fette“ in Süßwaren, Gebäck, Knabberartikeln, Fast Food, Fertiggerichten, Eiscremes, Brotaufstrichen usw. |
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Essen Sie öfter vegetarisch: Belegen Sie Ihr Brot mit Gurken, Tomaten, Radieschen usw. statt mit Wurst & Co! |
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Auch bei Salatsaucen sollten Sie mit Öl geizen! |
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Lesen Sie stets die Zutatenliste auf den Verpackungen der Produkte, die Sie kaufen! Je weiter Fett oben in der Zutatenliste steht, desto mehr davon ist in dem Produkt enthalten. |
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Erhitzen Sie Öle niemals zu stark, sonst verändern sie sich chemisch und sind keinesfalls mehr gesund! |
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Misstrauen Sie generell jeder Ernährungsform bzw. Diät, die Sie zu einem erhöhtem Fettverzehr ermutigt! |
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