Themenübersicht ž Gesunde Ernährung ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž Ernährung in/ im... ž ž ž ž ž ž ž Übergewicht ž ž ž ž ž ž ž ž Gesunde Lebensmittel ž ž ž ž Kräuter ž Gewürze ž ž ž Rezepte ž ž ž ž ž ž Krankenernährung ž ž ž ž ž Colitis Ulcerosa ž ž Durchfall ž Epilepsie ž ž Herzkrankheiten ž ž Gastritis ž ž Harnwegsinfektionen ž ž ž Migräne ž Neurodermitis ž Nierensteine ž ž Reizdarm ž Reizmagen ž Sodbrennen ž Stress ž Übersäuerung ž ž ž Online-Beratung ž ž ž ž ž ž ž ž ž Sonstiges ž ž ž ž Sie wollen mehr über Ihre Ernährung erfahren? Lassen Sie Ihre Ernährung gezielt analysieren, um sicher zu gehen, dass Sie sich gesund ernähren und alle Nährstoffe zu sich nehmen. Mehr…. Sie haben Übergewicht und wollen endlich für immer abnehmen? Ich erarbeite für Sie Ihr individuelles Ernährungskonzept, so dass Sie gesund abnehmen und schlank bleiben. Mehr… Haben Sie Fragen zur Ernährung oder Abnehmen? Ihre allgemeinen Fragen zum Thema Ernährung & Abnehmen beantworte ich Ihnen gern per E-Mail – kostenlos & unverbindlich. Mehr… ? Grundregeln für eine gesunde Ernährung
Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung, Grundregeln gesunder Ernährung, praktische Ernährungstipps und Ernährungsempfehlungen, Krankheiten vorbeugen, Übergewicht abbauen, Normalgewicht erreichen oder halten, falsche Essgewohnheiten ändern. Ernährungstipps für eine gesunde Ernährung. Täglich erfahren wir Verbraucher Neues in Sachen Ernährung. Diese Fülle an sich zum Teil widersprechender Informationen und Dogmen helfen Ihnen aber kaum, „gesunde Ernährung“ auch praktisch auf Ihrem Teller umzusetzen. Lassen Sie sich nicht durch immer wieder neue Schlagzeilen und Diätvorschläge verunsichern! Ich habe einige Grundregeln zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, sich gesund zu ernähren und zu genießen. Diese orientieren sich an aktuellen ernährungs- wissenschaftlichen Fakten: 1. Ihre Nahrung soll so naturbelassen und abwechslungsreich, wie möglich sein, da bei der industriellen Verarbeitung wertvolle Nahrungsbestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe zerstört werden. Verarbeitete Produkte werden oftmals mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, minderwertigen Fetten, Zucker, usw. angereichert, die einen negativen Effekt auf unseren Ernährungszustand haben. Deshalb sollten Sie stets frischem Obst, frischem Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten usw. den Vorzug geben. Fertiggerichte, stark verarbeitete Nahrungsmittel (Mehl, Zucker etc.), Fertigprodukte, Süßwaren, Knabberartikel, Konservenware, Tiefkühlgerichte, Fast Food sollten Sie nur selten verzehren. Ernähren Sie sich abwechslungsreich! Die unterschiedlichsten Nährstoffe stecken auch in den verschiednesten Lebensmitteln. Nur wer hier für Abwechslung sorgt, versorgt sich auch mit den verschiedensten Biostoffen, die unser Körper dringend braucht! 2. Machen Sie frisches Obst, Gemüse und Salate zum Hauptbestandteil Ihrer Speisen Obst, Gemüse und Salate enthalten reichlich lebensnotwendige Vitalstoffe, dabei liefern Sie nur wenige Kalorien, kaum Fett und sorgen somit für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, ohne dick und krank zu machen! Verzichten Sie bei der Zubereitung auf fettreiche Salatsaucen und zuckerreiche Desserts. Greifen Sie zu frischer, einwandfreier Ware, die zu dieser Jahreszeit bei uns geerntet wird. Sie können auch bedenkenlos zu Tiefkühlprodukten greifen (nicht die fettigen Fertiggerichte!!!). Diese enthalten ebenso reichlich Vitamine, Mineralstoffe usw. Wählen Sie Ihre Gemüse-, Obst- und Salatsorten möglichst in verschiedenen Farben. So profitieren Sie von den gesundheitsfördernden Eigenschaften der sekundären Pflanzenstoffe! Essen Sie einen Teil möglichst roh. Zerkochen Sie Ihr Gemüse nicht und wässern Sie Ihre Salate niemals, sonst gehen dabei viele Vitamine verloren! Tipp: Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte bei jeder Mahlzeit mit Gemüse, Salaten und/ oder Obst gefüllt sein! Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich! 3. Bevorzugen Sie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide und Kartoffeln als Pell- oder Salzkartoffeln. Da bei der industriellen Verarbeitung viele Nährstoffe verloren gehen (siehe Grundregel Nummer 1), enthält Weißmehl, Stärkemehl, Weißbrot, Toastbrot, geschälter Reis, Nudeln aus Weißmehl usw. wesentlich weniger Biostoffe, als die genannten Naturprodukte! Zudem sorgt der Ballaststoffgehalt der Vollkornprodukte dafür, dass wir uns ausreichend gesättigt fühlen, da diese erst in unserem Verdauungssystem aufgespalten werden müssen, bevor die einzelnen Nahrungsbestandteile ins Blut übergehen können. Sprich ballaststoffreiche Brotsorten, Naturreis, Vollkornnudeln sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, was unserer Gesundheit und unserer Figur gut tut. Achten Sie dennoch auf angemessene Mengen auf Ihrem Teller. Wählen Sie lieber eine kleinere Portion Kartoffeln, Nudeln, Reis, Müsli und eine Scheibe Brot, statt 4 oder 5! Setzen Sie auf reichlich Gemüse, Salate und Obst! 4. Setzen Sie auf fettarme Eiweißlieferanten und auf pflanzliche Eiweißquellen! Fleisch, Käse, Milchprodukte, Eier usw. sind hervorragende Eiweißlieferanten. Leider enthalten viele Sorten auch reichlich Fett, das unseren Stoffwechsel belastet und für überflüssige Pfunde sorgt. Wählen Sie deshalb wenig mageres Fleisch, fettarme Milch und Milchprodukte, fettarme Käsesorten, seltener fettarme Wurstsorten und essen Sie Eier nicht im Übermaß. Übertreiben Sie auch hier mit den Mengen nicht. Da Ihr Teller ja bereits mit reichlich Gemüse, Obst und/oder Salat sowie kleineren Mengen Vollkornnudeln, Naturreis oder Vollkornbrot gefüllt ist, sollte dies kein Problem sein. Greifen Sie häufiger zu pflanzlichen Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Pilze, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Soja und Sojaprodukte stecken voller Eiweiß und enthalten kaum Fett! 5. Essen Sie häufiger vegetarisch! Essen Sie nicht täglich Fleisch und Wurst! Greifen Sie lieber mehrmals pro Woche zu vegetarischen Gerichten. Zwar ist Fleisch ein wertvoller Nährstofflieferant, allerdings enthält es auch weniger günstige Bestandteile, wie gesättigtes Fett und Cholesterin. Unter „vegetarisch“ ist selbstverständlich nicht der Verzehr von Pudding, Süßigkeiten und vegetarischen Fertiggerichten zu verstehen – sonst riskieren Sie erst recht einen Nährstoffmangel. Da Ihnen aber die anderen Grundregeln bekannt sind, ist Ihnen dies ja bereits klar! 6. Essen Sie zuckerarm! Zucker wird bei uns häufig eingesetzt und verarbeitet. Nicht nur Süßwaren, sondern auch Ketchup, Fertiggerichte, Salatsaucen, Fertigprodukte, Marmelade, Nussnougatcreme, Müslimischungen, Müsliriegel, Speiseeis, Kuchen, Gebäck, Müsliriegel, Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Cola, Fruchtnektar, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Milchmischgetränke, spezielle Kindernahrungsmittel (Kinder Milchschnitte, Fruchtzwerge…) etc. enthalten reichlich Zucker! Zucker liefert keinerlei Nährstoffe, dafür reichlich Kalorien! Zudem sorgen Zucker und zuckerreiche Speisen für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, die durch die Wirkung des Insulins ebenso rasch wieder abfällt: Wir bekommen schnell wieder Hunger, meist auf Süßes! Zudem sind zuckerreiche Speisen oftmals auch sehr fettreich! Auch fördert eine zuckerreiche Ernährung Karies! 7. Achten Sie auf die Menge und die Qualität des Fetts, das Sie verzehren! Fett ist ein geballter Energielieferant. Sprich: Fett ist sehr kalorienreich und trägt im Übermaß genossen zu Übergewicht bei! Meiden Sie Butter, Margarine, fettes Fleisch, fette Wurstsorten, fette Käsesorten, fettreiche Milch und Milchprodukte, zu viele Eier und wählen Sie die fettarmen Varianten: Fettarmer Käse, fettarme Milchprodukte, fettarme Fleisch- und Wurstsorten etc.. Verwenden Sie kalt gepresstes Oliven- und Rapsöl. Gelegentlich können Sie zur Zubereitung Ihrer Salate auch andere kalt gepresste Pflanzenöle verwenden. Bitte dosieren Sie auch bei Ihrem Öl mit Bedacht! Bei Fisch können Sie auch zu fettreichen Sorten greifen. Diese enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für ein gesundes Herz und gesunde Gefäße sorgen! Vergessen Sie nicht, dass besonders Fertiggerichte, Süßwaren, Fertigprodukte, Fast Food, Knabberartikel, Pommes, Kroketten, Saucen, Dressings etc. voller Fett stecken – meist von minderer Qualität! 8. Verzehren Sie öfter Fisch Fisch enthält hochwertiges Eiweiß und vor allem das Spurenelement Jod, das untentbärlich für einen reibungslosen Stoffwechsel ist! 9. Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen und verwenden Sie Speisesalz nur in moderaten Mengen! Kräuter und auch Gewürze enthalten viele wertvolle Vitalstoffe, die sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Zudem verleihen Sie unseren Mahlzeiten unnachahmliche Geschmacksnuancen! Salz dagegen bindet Wasser im Körper. Zudem essen wir ohnedies zu viel davon. Achten Sie darauf Jodspeisesalz und daraus hergestellte Produkte zu verwenden. Salzen Sie Ihre Speisen aber nur maßvoll! 10. Trinken Sie reichlich Bevorzugen Sie kohlensäurearmes Mineralwasser (natriumarme Sorten), ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unentbehrlich für einen reibungslosen Stoffwechsel. Es hält das Blut flüssig und sorgt somit dafür, dass alle 70 – 80 Millionen Körperzellen mit ausreichend Nährstoffen über den Blutstrom versorgt werden. Trinken Sie, bevor der Durst kommt. Durstgefühl tritt meist erst auf, wenn wir bereits „ausgetrocknet“ sind! Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter täglich! Meiden Sie auch hierbei zuckerreiche Getränke: Limonaden, Colagetränke, Fruchtsaftnektar, Fruchtsaftgetränke, Eistee usw. stecken voller Zucker und sind wahre Kalorienbomben. Achten Sie auch bei Ihren Getränken auf die Zutatenliste auf der Verpackung bzw. der Flasche. Fruchtsäfte genießen Sie in Form von Fruchtsaftschorlen. Milch und Milchmischgetränke sind keine Getränke, sondern Nahrungsmittel. Kaffee gehört zu den Genussmitteln und sollte nur maßvoll konsumiert werden. 11. Achten Sie auf die Zutatenliste auf den Verpackungen Ihrer Lebensmittel! Auf den Verpackungen der einzelnen Produkte sind die darin verarbeiteten Zutaten – zumindest teilweise – aufgeführt. Je weiter oben eine Zutat in der Liste steht, desto mehr davon ist in diesem Produkt enthalten. Je weiter unten eine Zutat steht, desto weniger enthält das Produkt hiervon. Machen Sie es zu Ihrer Angewohnheit, stets nachzulesen, was Sie kaufen. Werden Sie zum Lebensmitteldetektiv! Achten Sie besonders auf den Fett- und Zuckergehalt! Sie werden überrascht sein, wie viele unerwünschte Zutaten auch pseudo-gesunde Nahrungsmittel enthalten! 12. Trinken Sie Alkohol nur zu bestimmten Anlässen! Alkohol enthält viele Kalorien und schädigt im Übermaß genossen diverse Körperorgane. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung und trägt so zu der Entstehung von Übergewicht bei. Trinken Sie nur zu bestimmten Anlässen geringe Mengen Alkohol und bevorzugen Sie dabei trockenen Wein oder Sekt, statt Bier, Likör und hochprozentige Spirituosen! 12. Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben Vermeiden Sie es aus Langeweile, Frust oder Wut zu essen! Lassen Sie sich auch nicht von Ihren Mitmenschen zum Essen überreden, wenn Sie keinen Hunger haben! Machen Sie sich vor jeder Mahlzeit bewusst, ob Sie wirklich Hunger verspüren oder ob andere Gründe Sie zum Essen verleiten! 13. Bereiten Sie Ihre Speisen schonend und fettarm zu Zerkochen Sie Ihre Speisen nicht. Viele Biostoffe sind hitzeempfindlich und wasserlöslich. Deshalb sollten Sie Ihren Salat oder Ihr Gemüse nie im Wasser liegen lassen, um es zu säubern. Kurzes abbrausen genügt. Verwenden Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten auch nicht übermäßig viel Fett beim Braten oder Frittieren, bei der Zubereitung Ihrer Saucen und Dressings! Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Dämpfen, Garen im Bratschlauch, Dämpfen oder Grillen. Verwenden Sie beschichtete Pfannen. Dies erspart den Einsatz von Fett! 14. Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit Unser Sättigungsgefühl tritt meist erst nach 20 Minuten auf. Wer schnell isst, isst folglich auch schnell zu viel. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack Ihrer Mahlzeiten und essen Sie nie nur nebenbei beim Fernsehen oder sonstigen Beschäftigungen. Achten Sie hierbei unbedingt auf Ihre Körpersignale. Wenn Sie satt sind, hören Sie auf zu essen! Kauen Sie gründlich und speicheln Sie jeden Bissen gut ein. Dies erleichtert Ihre Verdauung erheblich! FAZIT: Wer auf Fertigprodukte, Fast Food, Süßwaren, Knabberartikel und denaturierte, fett- sowie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke weitestgehend verzichtet, dafür reichlich frisches Obst, Gemüse, Salate und Kräuter isst, viel Wasser trinkt, moderate Mengen an ballaststoffreichen Kohlenhydraten und fettarme Eiweißquellen wählt, seine Speisen genießt und vernünftig zubereitet, ernährt sich bereits sehr gesund!
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