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Warme Hauptmahlzeiten – Zutaten für 1 Person
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Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung, Gesunde, fettarme Rezepte für Mittagessen und Abendessen, kalorienarme Rezepte für warme Hauptspeisen, figurfreundliche Rezepte im Rahmen einer gesunder Ernährung. Rezepte zum Abnehmen. Mit Kalorienangaben und Nährwertangaben pro Portion. |
Die warme Hauptmahlzeit kann auch abends eingenommen werden. Dies ist besonders für Berufstätige von Vorteil. Neuesten Studien zufolge spielt es –entgegen früherer Behauptungen – gar keine Rolle, wann man ist, sondern was und wie viel man zu sich nimmt. Besonders unsere üblichen Gewohnheiten machen die warme Mahlzeit des Tages zu einer regelrechten Fett-, Weißmehl und Kalorienbombe: Reichlich Soßen, oftmals Fleisch, fettreiche Zubereitungsarten usw. Dabei sollte auch diese Mahlzeit uns optimal mit lebensnotwendigen Substanzen versorgen. Hier finden Sie einige „leichte Gerichte“, die gut schmecken und dennoch nicht dick machen, da die Kalorien- und Nährstoffbilanz stimmt!
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Gemüserisotto |
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40 g Naturreis (Rohgewicht)
300 ml Gemüsebrühe (Instant)
1 rote Paprika
1 kleine Zucchini
1 Möhre
150 g Brokkoli
½ TL Olivenöl
Pfeffer
Petersilie |
Die Paprika in Stücke schneiden. Die Möhre und die Zucchini in feine Scheiben schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Alles in Gemüse ca. 15 Minuten garen. Das Gemüse aus der Brühe nehmen und beiseite stellen. Die Brühe zum Garen des Naturreises weiter verwenden. Diesen nach Packungsangabe bissfest garen. Bei Bedarf etwas Wasser zugießen, bis die Brühe aufgesogen ist. Das Gemüse unter den warmen Reis mischen. Alles mit einem ½ TL Olivenöl, Pfeffer und frischer Petersilie abschmecken! |
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Nährwerte: 395 Kalorien, 9,5 g Fett, 53,4 g Kohlenhydrate, 21,5 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. |
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Scharfe Bandnudeln |
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Zutaten: |
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40 g Vollkornbandnudeln (Rohgewicht)
200 g Tomaten passiert aus der Dose
Pfeffer, Jodsalz
1 grüne Paprika
1 rote Paprika
1 Knoblauchzehe
Italienische Kräuter (Tiefkühlprodukt)
Etwas Sambal Oelek
½ Tl Olivenöl |
Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen. In der Zwischenzeit die passierten Tomaten in einem Topf aufkochen lassen. Mit Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Etwas Sambal Oelek und einen halben Teelöffel Olivenöl unterrühren. Den Knoblauch fein hacken und zusammen mit den Italienischen Kräutern unter die Sauce ziehen. Die Tomatensauce über die garen Nudeln gießen. Die rote und die grüne Paprika in feine Streifen schneiden und über das Ganze verteilen. |
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Nährwerte: 354 Kalorien, 9,4 g Fett, 52,2 g Kohlenhydrate, 13,2 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Biotin, Niazin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. |
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Überbackenes Gemüse |
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Zutaten: |
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200 g Brokkoli
200 g Blumenkohl
1 Möhre
200 g Zucchini
Gemüsebrühe
2 EL geriebenen Käse (fettarm von „Du darfst“)
½ TL Rapsöl |
Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Die Möhre und die Zucchini in Scheiben schneiden. Alles ind Gemüsebrühe ca. 10 Minuten bissfest garen. Eine feuerfeste Auflaufform mit ½ Teelöffel Rapsöl auspinseln. Das gare, abgetropfte Gemüse in die Auflaufform geben. Dieses mit geriebenem Käse bestreuen. Bei ca. 200°C 20 Minuten im Backofen backen, bis der Käse verläuft. |
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Nährwerte: 302 Kalorien, 14,7 g Fett, 14,2 g Kohlenhydrate, 26,5 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinarm. |
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Putenschnitzel mit Champignons und Nudeln |
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½ TL Rapsöl
125 g Putenschnitzel
Salz, Pfeffer
1 EL Kondensmilch 4%
2 EL Wasser
Etwas Gemüsebrühe-Pulver
150 g Champignons
2 Frühlingszwiebeln
40 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) |
Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Öl auspinseln. Das Schnitzel von beiden Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das fertige Schnitzel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die in Scheiben geschnittenen Champignons in das Bratfett geben und anbraten. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und zu den Champignons geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer Tasse die Kaffeesahne, Wasser und das Gemüsebrühe-Pulver miteinander verrühren. Das Ganze in die Pfanne zu den Champignons gießen und etwas einkochen lassen. Das Putenschnitzel in die Sauce geben, damit es sich erwärmt. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen zu dem Schnitzel und der Champignonsauce servieren. |
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Nährwerte: 449 Kalorien, 14 g Fett, 40,3 g Kohlenhydrate, 39,9 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen. |
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Pellkartoffeln mit Gurkenquarkcreme |
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Zutaten: |
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300 g Pellkartoffeln
150 g Magerquark
150 g Gurke
Jodsalz, Pfeffer
Dill |
Die Kartoffeln mit Schale garen. Den Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren. Die Gurke in den Quark hobeln. Mit Salz und Pfeffer sowie etwas Dill abschmecken. Den Gurkenquark zu den Pellkartoffeln verzehren. |
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Nährwerte: 351 Kalorien, 1 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 27,6 g Eiweiß. Reich an Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B 12, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinarm. |
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Seelachsfilet mit gemischtem Salat. |
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Zutaten: |
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200 g Seelachsfilet
Jodsalz, Pfeffer,
Zitronensaft
½ Rapsöl
100 g Blattsalat nach Wahl
150 g Gurke
2 Tomaten
30 g Sojasprossen aus dem Glas
1 TL Essig
3 EL erkaltete Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer,
Paprikapulver
Schnittlauch |
Das Seelachsfilet mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln und den Fisch darin anbraten.
In der Zwischenzeit den Salat zubereiten. Blattsalat abbrausen, in mundgerechte Stücke zupfen. Die Gurken und die Tomaten in Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben und verrühren. Die Sojasprossen unterheben. Für die Salatsoße Essig, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Schnittlauch gut miteinander vermischen und über den Salat gießen. Kurz durchziehen lassen. Den Salat zu dem gebratenen Seelachsfilet servieren. |
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Nährwerte: 307 Kalorien, 9,2 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 41,7 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Jod(!). |
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Reis mit Erbsen und Karotten |
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Zutaten: |
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40 g Naturreis (Rohgewicht)
Gemüsebrühe
150 g grüne Erbsen (Tiefkühl)
200 g Möhren
Pfeffer, Jodsalz
1 TL Curry |
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen. In der Zwischenzeit die Möhren in Scheiben schneiden und mit den Erbsen in Gemüsebrühe ca. 15 Minuten garen. Die Erbsen und die Möhren unter den Reis mischen. Das Ganze mit einem Teelöffel Currypulver und Pfeffer abschmecken |
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Nährwerte: 325 Kalorien, 2,8 g Fett, 55,8 g Kohlenhydrate, 17,4 g Eiweiß. Reich an Vitamin B1, B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. |
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Gemüsesuppe |
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Zutaten: |
Nährwerte: |
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200 g Weißkohl
1 rote Paprika
1 Möhre
1 Zwiebel
150 g Lauch
150 g Zucchini
50 g Knollensellerie
50 g Wurzelpetersilie
1 rote Peperonischote
400 ml Gemüsebrühe |
Den Weißkohl in Streifen schneiden. Die Möhre, den Lauch, die Zucchini und die Wurzelpetersilie in Scheiben schneiden. Die Zwiebel hacken, die Paprika, die Peperoni und den Sellerie in Stücke schneiden. Das Gemüse in einen Topf geben und in der Gemüsebrühe ca. 30 – 35 Minuten garen. |
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Nährwerte: 226 Kalorien, 3,5 g Fett, 28,9 g Kohlenhydrate, 17,4 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Biotin, Niazin, Folsäure, Panthotensäure, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. Cholesterinfrei. |
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Kartoffel-Tomaten-Omelett |
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Zutaten: |
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250 g Pellkartoffeln
2 große Tomaten
½ TL Rapsöl
1 kleines Ei
Jodsalz, Pfeffer
Schnittlauch |
Die erkalteten Pellkartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden und abtropfen lassen. Das Ei in einer Tasse mit Salz und Pfeffer verquirlen. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln. Die Kartoffel- und die Tomatenscheiben darin zusammen anbraten. Dann das verquirle Ei darüber gießen und stocken lassen. Alles mit Schnittlauch bestreuen. |
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Nährwerte: 332 Kalorien, 13,4 g Fett, 36,7 g Kohlenhydrate, 14,3 g Fett. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Panthotensäure, Niazin, Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. |
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Nudel-Schinken-Auflauf |
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Zutaten: |
Zubereitung: |
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40 g Vollkornnudeln (Rohgewicht)
1 Scheibe Schinken ohne Fettrand
300 g Lauch
2 EL geriebener Käse (fettarm von „Du Darfst“)
½ TL Rapsöl |
Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen. Den Lauch in Ringe schneiden und in Salzwasser ca. 10 Minuten dünsten. Eine feuerfeste Auflaufform mit Rapsöl hauchdünn auspinseln. Den Schinken in Stücke schneiden. Die Nudeln, den Lauch und den Schinken abwechselnd in die Auflaufform geben. Alles mit dem geriebenen Käse bestreuen und bei ca. 200°C im Backofen überbacken, bis der Käse verläuft. |
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Nährwerte: 416 Kalorien, 14,9 g Fett, 40,1 g Kohlenhydrate, 29,2 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Viatmin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Viatmin B6, Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Cholesterinarm. |
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Geschnetzelte Hähnchenbrust mit Brokkoligemüse |
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Zutaten: |
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150 g Hähnchenbrustfilet
½ TL Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer,
Rosenpaprika
300 g Brokkoli
¼ Liter Gemüsebrühe (Instant) |
Den Brokkoli in feine Röschen teilen und in ¼ Liter Gemüsebrühe bissfest garen. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln und das Hähnchenfleisch rundherum goldbraun darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Rosenpaprika würzen. Zusammen mit dem Brokkoligemüse verzehren. |
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Nährwerte: 298 Kalorien, 8,2 g Fett, 7,5 g Kohlenhydrate, 47,1 g Eiweiß. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Panthotensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Ballaststoffen. |
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Gefüllte Tomaten |
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Zutaten: |
Zubereitung: |
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2 Fleischtomaten,
Jodsalz, Pfeffer
40 g Naturreis (Rohgewicht)
200 g Zucchini
Petersilie
2 TL geriebener Käse (fettarm von „Du darfst“)
½ TL Olivenöl |
Von den Tomaten einen Deckel abschneiden. Das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Teelöffel aushöhlen und beiseite stellen. Das Tomateninnere leicht salzen und umgedreht auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen. In der Zwischenzeit den Naturreis nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Zucchini in den garen Reis raffeln und mit dem Reis vermischen. Petersilie unter den Zucchinireis
heben. Das übrige Tomatenfruchtfleisch unter die Reismasse rühren. Alles mit Pfeffer würzen.
Eine ofenfeste Auflaufform hauchdünn mit Olivenöl auspinseln. Die ausgehöhlten Tomaten mit der Reismischung füllen und jeweils mit einem Teelöffel geriebenem Käse bestreuen. In gefüllten Tomaten vorsichtig in die Auflaufform setzen und bei 200°C im Backofen ca. 15 Minuten überbacken. |
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Nährstoffe: 346 Kalorien, 13,2 g Fett, 38,2 g Kohlenhydrate, 16,7 g Fett. Reich an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Cholesterinarm. |
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Überbackenes Toastbrot |
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Zutaten: |
Zubereitung: |
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2 Scheiben Vollkorntoast
2 Scheiben Schinken
100 g Champignons aus dem Glas
2 Scheiben Tomaten
Pfeffer
Pizzagewürz
2 TL geriebener Käse (fettarm) |
Die Toastbrotscheiben jeweils mit einer Scheibe Schinken, einer Scheibe Tomate und den Champignons belegen. Mit Pizzagewürz und Pfeffer bestreuen. Je ein Teelöffel geriebenen Käse über jedes Toast geben. Die Toastbrote im Backofen bei ca. 200°C im Backofen überbacken, bis der Käse verläuft. |
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Nährwerte: 327 Kalorien, 10,8 g Fett, 27,8 g Kohlenhydrate, 28,9 g Eiweiß. Reich an Vitamin B1, Vitamin B2, Niazin, Biotin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. |
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