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Optimale Ernährung des Kindes und Jugendlichen

 

Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung Ernährung des Kindes, Kinderernährung, Ernährung des Jugendlichen, Vitaminbedarf des Kindes, Tipps für eine gesunde Ernährung im Kindesalter, Probleme bei der Ernährung von Kindern. Ernährungstipps für die gesunde Ernährung von Kindern und Jugendlichen

 

 

Die Ernährung im Kindes- und Jugendalter ist aus folgenden Gründen von besonderer Bedeutung:

 

Æ

Nur eine optimale Ernährungsweise ermöglicht vollständiges körperliches Wachstum sowie eine bestmögliche geistige Entwicklung. Durch eine unzureichende Nährstoffzufuhr in dieser frühen Lebensphase können gesundheitliche Schäden entstehen, die zum Teil später nicht mehr korrigierbar sind. Andererseits kann eine Über- und Fehlernährung in der Kindheit zur Bildung. einer großen Anzahl von Fettzellen führen, die ein Leben lang erhalten bleiben. Dies legt bereits den Grundstein für Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen im Erwachsenenalter.

 

 

Æ

In der Kindheit werden Essgewohnheiten und Vorlieben für bestimmte Lebensmittel sowie Speisen geprägt. Deshalb sollte man besonderen Wert auf eine gesund erhaltende Ernährungsweise legen, denn diese Gewohnheiten bleiben häufig ein Leben lang erhalten. Hier haben Eltern eine besondere Verantwortung zu tragen. Geben Sie Ihrem Kind/ Ihren Kindern stets ein gutes Beispiel, was die Ernährung angeht

 

 

Æ

Eine Ernährungsweise, die die Nährstoffbedürfnisse während der Kindheit und des Jugendalters nicht erfüllt, erhöht das Risiko erheblich, dass später im Leben chronische Erkrankungen entstehen (z.B. Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen usw.).

 

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Dementsprechend hat eine optimale Ernährung in diesem Lebensabschnitt folgende Zielsetzungen zu erfüllen:

 

 

l

Eine bedarfsgerechte Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichenden Mengen.

 

 

l

Vorbeugung ernährungsbedingter und ernährungsmitbedingter Erkrankungen bereits ab der Kindheit.

 

 

l

Die Prägung eines gesundheitsbewussten Essverhaltens mit Freude und Genuss beim Essen.

 

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Ernährungsempfehlungen und weitere Tipps:

 

¢

Die Verdauungsorgane von Kleinkindern sind im Vergleich zu denen des Erwachsenen noch nicht voll funktionsfähig. Aus diesem Grund sollte der Übergang von der Säuglingsernährung zur vitalstoffreichen Mischkost nach und nach erfolgen.

 

 

¢

In Relation zum Körpergewicht haben Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf (=Kalorienbedarf) als Erwachsene. Ein Beispiel zum Vergleich: Ein 1 – 3 –jähriges Kind benötigt ca. 100 Kalorien, ein Erwachsener dagegen braucht nur noch 30 – 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wachstum und Entwicklung sowie ein stärkerer Bewegungsdrang machen diese Kalorienzufuhr erforderlich.

Der höhere Energiebedarf von Kindern macht eine etwas höhere Fettzufuhr im Kindesalter notwendig:

 

Alter

Empfehlungen für die Fettzufuhr bezogen auf die Gesamtenergiemenge in %

1 – 3 Jahre

30 – 40 %

4 – 14 Jahre

30 – 35 %

Ab 14 Jahre

25 – 30 %

 

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Eine zu geringe Fettzufuhr im Kindesalter (< 30 %) kann dazu führen, dass die Aufnahme der lebensnotwendigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K er Körpergewicht.  aus der Nahrung zu gering ist.

Andererseits kann eine zu hohe Fettzufuhr im Kindesalter zu erhöhten Blutfettwerten, arteriosklerotischen Veränderungen an Gefäßwänden, Übergewicht und Diabetes bereits im in dieser führen Lebensphase führen.

Deshalb ist es bereits von Kindesbeinen an wichtig, auf die Qualität der Fette in der Nahrung zu achten. Gesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln meist tierischen Ursprungs (Fleisch, Wurst, fette Milch und Milchprodukte, Butter, aber auch Palmkernfett und Kokosfett) sowie Transfettsäuren (aus Fertiggerichten, Gebäck, Süßwaren, Margarinen, Fast Food usw.) sollten nur sparsam verzehrt werden. Dagegen sollten der Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren aus kalt gepresstem Raps- und Olivenöl sowie der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Distelöl, Walsnussöl, Weizenkeimöl etc.) sollte höher liegen. Pflanzenöle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, sollten möglichst nicht erhitzt werden, sondern zu kalten Speisezubereitungen eingesetzt werden, da diese Fette sehr hitzeempfindlich sind. Auch der Anteil an Omega-3-Fettsäuren sollte erhöht werden. Fische sind reich an diesen wertvollen Fettsäuren. Bringen Sie mindestens 2 Mal pro Woche Fisch auf den Tisch! Die empfohlene Gesamtfettzufuhr sollte nicht überschritten werden. Besonderes Augenmerk sollte man daher „versteckten Fetten“ schenken! Süßwaren, Gebäck, Pizza, Schokolade, Knabberartikel, Fertiggerichte, Speiseeis, Kindernahrungsmittel (Fruchtzwerge, Milchschnitte usw.) Fast Food usw. sind äußerst fettreich, ohne dass man das Fett direkt sieht!

 

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¢

Kohlenhydrate sollten auch in der Ernährung des Kindes und Jugendlichen den Großteil der Gesamtenergiezufuhr ausmachen (> 50 % der Gesamtenergie). Von entscheidender Bedeutung ist die Art der Kohlenhydrate, die verzehrt werden sollte. Bevorzugt werden sollten ballaststoffreiche Kohlenhydratträger wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkorngetreide usw. Diese Lebensmittel enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der kindliche Organismus in besonderem Maße braucht. Zudem sorgen ballaststoffreiche Lebensmittel für einen konstanten Blutzuckerspiegel und damit für lang anhaltende Energie, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Dies liegt daran, da ballaststoffreiche Speisen den Blutzucker nur nach und nach erhöhen und somit zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führen. Blutzuckerschwankungen dagegen machen müde, träge und gereizt. 9 Siehe Kohlenhydrate.

 

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¢

Der Verzehr von Zucker, zuckerhaltigen Speisen sowie Getränken sollte eingeschränkt werden. Zucker enthält keine Vitamine, sondern lediglich Energie. Für unseren Stoffwechsel ist Zucker mehr als nutzlos, da es im Stoffwechselgeschehen Vitamin B1 verbraucht, ohne es unserem Körper zuzuführen. Wer sich zuckerreich ernährt, riskiert somit einen Mangel an Vitamin B1. Zucker enthält demzufolge nur „leere Kalorien“, die eindeutig zu Übergewicht und wahrscheinlich sogar zu Diabetes beitragen. Zudem fördern zuckerreiche Speisen und besonders klebrige Süßwaren Karies. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind nach dem seltenen Verzehr von Süßigkeiten ordentlich die Zähne putzt, um nicht bereits in früher Kindheit erhebliche Zahnschäden davon zu tragen.

Ein absolutes Naschverbot ist kaum einzuhalten. Dennoch sollten Sie Süßigkeiten & Co. nie als Belohnung oder Trostspender einsetzen. Auch sollten Sie es vermeiden, Süßigkeiten aller Art zu gebrauchen, wenn Ihr Kind ein „gesundes Essen“ gegen seinen Willen gegessen hat. Bedenken Sie: Bereits im frühesten Kindesalter werden emotionale Erfahrungen mit Ernährung gemacht, die nicht selten bis ins Erwachsenenalter rituell wiederholt werden. Beinahe alle Erwachsenen trösten sich mit Essen (meist fett- und zuckerreich!), wenn Sie emotionale Probleme haben.

 

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¢

Besonders bedeutsam ist eine ausreichende Eiweißzufuhr für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Eiweißmängel können zu körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen führen. Hierzulande ist die Eiweißzufuhr von Kindern eher als zu hoch einzustufen. Ideale Eiweißspender sind fettarme Milchprodukte, Fisch, Eier, wenig mageres Fleisch. Aber auch Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind hervorragende Eiweißlieferanten, die oftmals unterschätzt werden. 9 Siehe Eiweiß.

 

 

¢

Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Kindern und Jugendlichen. Geeignete Durstlöscher sind stilles Mineralwasser, das magnesium- und kalziumreich, dafür natriumarm ist, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees, verdünnte Obstsäfte. Lassen Sie Ihr Kind trinken, wann es möchte. Entziehen Sie die Flüssigkeitszufuhr auch abends nicht, um eventuelles Einnässen zu vermeiden. Beachten Sie, dass der Flüssigkeitsbedarf bei heißen Außentemperaturen, verstärktem Schwitzen, Fieber, Durchfall, Erbrechen etc. wesentlich höher ist. Meiden Sie kalorienreiche, zuckerreiche und koffeinhaltige Getränke und Limonaden wie Colagetränke, Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Fruchtsaftnektar usw. 9 Siehe Wasser.

 

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¢

Vitamine sind für die Entwicklung, das Wachstum und die Gesunderhaltung des Kindes immens wichtig. Besonders häufig wird ein Mangel an Vitamin D (Thunfisch, Sardine, Hering, Lachs, Eier, Vollmilch, aber auch UV-Licht kann unsere Haut zur Vitamin D-Produktion anregen – bitte keine übertriebene UV-Bestrahlung!!!), Vitamin B6 ( Kartoffeln, Hirse, Bohnen, Linsen, Brokkoli, Lauch, Möhren, Lachs, Fleisch, Vollkorngetreide etc.) und Folsäure (Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Getreide, Rote Bete, Nüsse, Kirschen, Trauben, Hülsenfrüchte usw.) festgestellt. Aber auch die Zufuhr von Vitamin B1 (Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Hülsenfrüchte, mageres Schweinefleisch, Zucchini, Mais, Kartoffeln, Nüsse und Samen) und Vitamin E (Pflanzenöle, Vollkornprodukte, Blattgemüse, Nüsse und Kerne) ist als kritisch einzuschätzen. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihre Kinder sich abwechslungsreich und vitalstoffreich ernähren, um eine ausreichende Vitaminversorgung zu erreichen. Bevorzugen Sie deshalb Nahrungsmittel, die ein günstiges Kalorien-Vitamin-Mineralstoffverhältnis aufweisen.

 

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¢

Ebenso sind Mineralstoffe und Spurenelemente von allergrößter Bedeutung für Kinder und Jugendliche.

 

8

Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wegen der Vermehrung der Körpermasse notwendig. Besonders Mädchen ab dem 10. Lebensjahr brauchen ausreichend Eisen, wegen der einsetzenden Menstruation und den Damit verbundenen Eisenverlusten durch die Monatsblutung. Bei einer unzureichenden Zufuhr über die Nahrung kann zu latentem Eisenmangel und Blutarmut kommen. Diese äußert sich meist durch Blässe, Schwindel, Ohnmachtsanfälle, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Apathie, Lustlosigkeit und Schwäche. Eisen findet man in Fleisch, Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Eiern, Vollkornbrot, grünen Bohnen, Fenchel, Endivie, Kresse, Petersilie, Spinat, Pilsen usw. 9 Siehe Spurenelemente. Vitamin C  fördert die Aufnahme von Eisen im Darm. Daher ist es so wichtig reichlich Obst und Gemüse zu verzehren. 9 Siehe Vitamine.

 

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8

Kalzium wird für den Aufbau des Knochengerüsts benötigt. Ein besonders intensives Knochenwachstum findet im Säuglingsalter und in der Pubertät statt. Während der gesamten Kindheit und Jugendzeit ist es immens wichtig ausreichend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, um eine hohe Knochendichte zu erreichen und dadurch Osteoporose im Alter vorzubeugen. Gute Kalziumquellen sind: Milch- und Milchprodukte (auch fettarme Milchprodukte enthalten reichlich Kalzium!!!), Ölsardinen, Grünkohl, Kresse, weiße Bohnen, Spinat, Sesamsamen, kalziumreiches Mineralwasser etc. Siehe  9 Mineralstoffe.

 

 

8

Besonders schwierig ist es, eine ausreichende Versorgung mit Jod zu erreichen. Eine besonders gute Jodquelle ist Fisch. Auch Jodspeisesalz und daraus zubereitete Produkte (z.B. Brot) können wesentlich zur Bedarfdeckung beitragen. Dennoch sollte Salz nur sparsam eingesetzt werden, um das Risiko von Bluthochdruck zu verringern.

 

 

8

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Fluorid als Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen. Fluorid härtet die Zahnsubstanz und trägt zur Kariesprophylaxe bei. Sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt ab, ob eine Nahrungsergänzung bei Ihrem Kind sinnvoll sein könnte.

 

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Weitere Tipps:

 

 

–

Verteilen Sie die gesamte Nahrungsaufnahme auf 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag. So wird Ihr Kind mit ausreichend Energie und Vitalstoffen versorgt.

 

 

–

Besondere Bedeutung kommt einem vollwertigen Frühstück zu. Dies fördert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit Ihres Kindes besonders im Schulalltag. Geben Sie Ihrem Kind ein ansprechendes Pausenbrot mit. In bunten Frischhalteboxen bleibt es lange frisch und appetitlich. Wenn Ihr Kind morgens nicht viel essen mag, gestalten Sie das Pausenbrot reichhaltiger.

 

 

–

Verzichten Sie in der Kinderernährung auf besonders schwerverdauliche Lebensmittel und Zubereitungsarten (z.B. blähende Hülsenfrüchte, diverse Kohlsorten, fettes Fleisch und Wurstwaren, in Fett Gebackenes und Gebratenes usw.).

 

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–

Reichen Sie Ihrem Kleinkind niemals Lebensmittel, dass es leicht verschlucken könnte (z.B. Nüsse usw.).

 

 

–

Kinder essen oftmals unregelmäßig. Zwingen Sie Ihr Kind nicht zum Essen oder zum Aufessen ganzer Portionen. Meist verfügen Kinder noch über ein gesundes Hunger- Sättigungsgefühl.

 

 

–

Lassen Sie Ihre Kinder bei der Speisezubereitung mit machen und richten Sie die Mahlzeiten appetitlich und kindgerecht an.

 

 

–

Achten Sie auf eine entspannte Atmosphäre bei Tisch und einen festen Mahlzeitenrhythmus.

 

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–

Sprechen Sie keine strikten Verbote für bestimmte Nahrungsmittel aus. Dies erhöht nur den Reiz für Süßigkeiten Fast Food und Co. Klären Sie Ihr Kind über eine gesunde Ernährungsweise auf. Bedenken Sie dabei aber stets, dass rationale Gesundheitsargumente für Kinder nicht unbedingt nachvollziehbar sind! Gehen Sie Kompromisse ein und vereinbaren Sie mit Ihrem Kind/ Ihren Kindern gewisse Regeln.

 

 

–

Seien Sie Ihren Kindern in Punkto Ernährung stets ein Vorbild. Wenn Sie sich selbst unvorteilhaft ernähren, können Sie von Ihrem Kind/ Ihren Kindern kaum erwarten, dass es eine gesund erhaltende Ernährung erlernt.

 

 

–

Ihr Kind benötigt keine speziellen Kindernahrungsmittel. Mistrauen Sie generell Werbeversrechungen aller Art. Kindermilchschnitte, Kinderschokolade, Fruchtzwerge, Vitaminbonbons etc. enthalten keine Extra-Portion Milch oder Vitamine, sondern reichlich Zucker und Fett! Auch wenn Claudia Schiffer für diese Produkte Webung macht. Bedenken Sie: Eine Großzahl von Kindern und Jugendlichen sind stark übergewichtig! Dies beruht meist auf einem erhöhten Fett- und Zuckerkonsum sowie Bewegungsmangel!

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Um eine gesunde Ernährung für Kinder im täglichen Alltag zu erleichtern, hat das Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund folgende Regeln aufgestellt, an denen Sie sich orientieren sollten:

 

 

Lebensmittel

Empfohlene Zufuhrmenge für verschiedene Altersgruppen (nach Jahren)

1

2 - 3

4 - 6

7 - 9

10 - 12

13 - 14

15 - 18

REICHLICH

 

 

 

 

 

 

 

Getränke (ml/Tag)

600

700

800

900

1000

1200

1400

Brot, Getreide(-flocken) (g/ Tag)

80

120

170

200

250

280

300

Kartoffeln, Nudeln, Reis, (g/Tag)

80

100

120

140

180

200

250

Gemüse (g/Tag)

100

120

180

200

230

250

300

Obst (g/Tag)

100

120

180

200

230

250

300

MÄßIG

 

 

 

 

 

 

 

Milchprodukte /ml bzw. g/Tag)

300

330

350

400

420

450

500

Fleisch, Wurst (g/Tag)

40

50

60

70

80

90

90

Eier (Stück/Woche)

1 - 2

1 - 2

2

2

2-  3

3

3

Fisch (g/ Woche)

50

70

100

150

180

200

200

SPARSAM

 

 

 

 

 

 

 

Margarine, Öl, Butter (g/Tag)

10

15

20

25

30

30

35

GEDULTETE LEBENSMITTEL

 

 

 

 

 

 

 

Süßwaren, Schokolade usw.

-

-

-

-

-

-

-

 

 

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