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Vitamine
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Inhalt: Ernährungsberatung, Diätberatung. Vitamine, Funktion der Vitamine, Vitaminbedarf, Vorkommen von Vitaminen in unserer Nahrung, Vitaminmangel, Beschwerden bei Vitaminmangel, Ernährungstipps für eine vitaminreiche Ernährung und eine optimale Versorgung mit Vitaminen |
Vorkommen von Vitaminen: Die verschiedensten Vitamine kommen in den verschiedensten Nahrungsmitteln vor. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind generell arm an Vitaminen (es sei denn, diese wurden künstlich zugefügt). Um alle lebensnotwendigen Vitamine in ausreichenden Mengen zuzuführen, ist eine abwechslungsreiche, naturbelassene Kost, bestehend aus reichlich Obst, Gemüse, Salaten, Kräutern, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, mäßig fettarmen Milchprodukten, fettarmem Fleisch, Fisch und wenig hochwertigen Ölen, unerlässlich.
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Funktion von Vitaminen: Vitamine liefern weder Energie (Kalorien), noch werden sie als Baustoff für Gewebe und Organe benötigt. Ihre Aufgabe besteht in der Regulation und Steuerung von Stoffwechselprozessen. Dabei sind die Funktionen der einzelnen Vitamine sehr unterschiedlich und vielfältig. Ohne Vitamine läuft praktisch gar nichts in unserem Organismus. So fungieren die Vitamine A, C und E als „Radikalfänger“ in unserem Körper. Das heißt, diese Vitamine schützen unsere Körperzellen vor Schädigungen. Die meisten Vitamine der B-Gruppe spielen eine wichtige Rolle bei unserem Stoffwechsel, so dass aus unserer Nahrung Energie gewonnen werden kann. Die Vitamine C und D sind unter anderem wichtig für ein intaktes Immunsystem.
Vitamine werden zwar nur in geringen Mengen benötigt, dennoch ist ihre Zufuhr über die Nahrung lebensnotwendig, da unser Körper gar nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen kann. Eine zu geringe Zufuhr an Vitaminen kann zu ernsthaften Mangelerscheinungen und damit verbundenen gesundheitlichen Störungen führen. Eine zu hohe Aufnahme mancher Vitamine kann zu Vergiftungserscheinungen führen. Deshalb kommt es auf eine angemessene Zufuhr an!
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Man unterscheidet:
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Fettlösliche Vitamine: |
Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Diese werden im Fettgewebe und der Leber gespeichert und können daher bei einer überhöhten Zufuhr schädlich wirken. |
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Wasserlösliche Vitamine: |
Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C. Diese Vitamine können nur in geringen Mengen gespeichert werden. Ein Überschuss an diesen Vitaminen wird von unserem Körper ausgeschieden |
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Im Folgenden erfahren Sie Näheres über die einzelnen Vitamine, deren Vorkommen und Funktion:
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VITAMIN A & ß-Carotin |
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Wichtig für: Schleimhäute, Haut, Augen, Haare, Zähne, Blut, intakte Verdauung, gesunde Zellkerne, Krebsvorbeugung, Immunsystem, Fortpflanzung, Wachstum, Zellschutz |
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Vorkommen: In grünem, rotem und gelbem Gemüse wie Möhren, Kürbis, Papaya, Aprikose, Tomate usw. , Leber, Milchprodukten, Eier |
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Mögliche Mangelsymptome: Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen, Sehschwäche, Nachtblindheit, trockene Bindehaut, Zahnfleischbluten, Bindegewebsschwäche, Venenleiden, Hämorrhoiden, trockene Haut, Mattigkeit, Müdigkeit, brüchige Fingernägel, Appetitmangel, Verdauungsbeschwerden, Haarausfall, Unfruchtbarkeit, Wachstumsstörungen |
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Besonderheiten: Bei einseitigen Diäten, verminderter Galleproduktion, Darmkrankheiten und Alkoholmissbrauch können Mängel auftreten. Vorsicht: Bei Einnahme von Präparaten kann es zu Überdosierungen kommen. Beta-Carotin kann in unsrem Körper zu Vitamin A umgewandelt werden! |
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Vitamin B1 (Thiamin) |
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Wichtig für: Nerven, Muskeln, Wachstum, Gedächtnis, Appetit, Kohlenydratstoffwechsel, Zellenergie, Darmtätigkeit, Wundheilung, geistige Frische |
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Vorkommen: In Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Vollkornbrot, magerem Schweinefleisch, Huhn, Naturreis, Haferflocken, Linsen, Erbsen, weiße Bohnen, Zucchini, Fenchel, Weizenkeime, Pilze |
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Mögliche Mangelsymptome: Nervosität, Appetitmangel, Übelkeit, Verdauungsprobleme, Konzentrationsmangel, depressive Verstimmungen, nachlassendes Gedächtnis, Herzprobleme, Nervenentzündungen, Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe |
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Besonderheiten: Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Drogenabhängigkeit, Alkoholismus, anhaltende Durchfälle, häufige Diäten usw. können zu einem Mangel führen. Hitze und Licht können bei der Lagerung und Zubereitung einen erheblichen Teil des Vitamin B1 zerstören! |
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Vitamin B2 (Ribovlavin) |
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Wichtig für: Kohlenhydrat- , Fett- und Eiweißstoffwechsel, Augen, Haut, Haare, Zellatmung, Nerven, Augen, Wachstum und Entwicklung des Embryos, Schilddrüse, Leistungsfähigkeit, Fitness, Immunsystem |
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Vorkommen: Leber, Räucherlachs, Mandeln, Sojabohnen, Käse, Milch und Milchprodukte, Hafer, Spinat, Eier, Pilze, Nüsse, Samen, Vollkorn, Brokkoli, Grünkohl, Makrele, mageres Fleisch |
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Mögliche Mangelsymptome: Entzündungen der Mundschleim-
häute und des Rachens, Entzündungen der Haut, Juckreiz, eingerissene Mundwinkel, Konzentrationsschwierigkeiten, Wachstumsstörungen bei Kindern, Müdigkeit, Halsschmerzen, brennende Augen, |
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Besonderheiten: Vitamin B2 kann durch Lichteinwirkung zerstört werden. Dies sollte bei der Lagerung bedacht werden. Ein Mangel an Vitamin B1 kann durch Alkoholismus, chronischen Darmerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vorkommen. Auch Menschen mit Unverträglichkeit von Milchzucker oder Milcheiweiß können leicht einen Mangel entwickeln. |
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Niazin |
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Wichtig für: Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Energiegewinnung, Kreislauf, Cholesterinspiegel, Nerven, Haut, gesundes Zellwachstum, Hormonproduktion, Verdauung, Stimmungslage |
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Vorkommen: Erdnüsse, Austernpilze, Leber, Vollkorngetreide, Fisch, Nüsse, Pilze, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bierhefe, Naturreis, Kartoffeln, Sesam |
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Mögliche Mangelsymptome: Hautprobleme, Nervenschwäche, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Darmprobleme, Schlafstörungen, Gedächtnisstörungen, Kopfschmerzen, depressive Verstimmungen, Mundgeruch, Entzündungen der Mundschleimhaut. |
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Besonderheiten: Niazin kann aus der Aminosäure Tryptophan (Eiweißbaustein) von unserem Körper gebildet werden. |
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Biotin |
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Wichtig für: Fettverwertung, Energiegewinnung, Haare, Haut, Fingernägel, Muskeln, Blutzuckerspiegel, Gehirn und Nerven |
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Vorkommen: Bierhefe, Leber, Eigelb, Tomaten, Soja, Weizenkleie, Erdnüsse, Eier, Erbsen, Champignons, Naturreis |
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Mögliche Mangelsymptome: Hautkrankheiten, trockene Haut, Haarausfall, Schuppen, Muskelschmerzen, Appetitmangel, depressive Verstimmungen, erhöhte Cholesterinwerte, Erschöpfung. |
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Besonderheiten: Biotin kann von den im Darm vorkommenden Bakterien gebildet werden. Voraussetzung hierfür ist eine intakte Darmflora. Zur Bedarfsdeckung reicht die körpereigene Produktion des Vitamins jedoch nicht aus! |
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Folsäure |
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Wichtig für: Eiweißstoffwechsel, Reifung der roten Blutkörperchen, Gehirn, Stimmungslage, Zellneubildung, Appetit, Wachstum, Leberfunktion, Magen-Darm-Funktion, kräftiges Haar |
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Vorkommen: Leber, grünes Gemüse, Bierhefe, Milch, Weizenkeime, Rotkohl, Tomaten, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Austern |
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Mögliche Mangelsymptome: Wachstumsstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Gedächtnisschwäche, geistige Erschöpfung, Schlafstörungen, nervöse Unruhe, vorzeitiges Ergrauen der Haare, Blutarmut, Herz- und Gefäßkrankheiten |
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Besonderheiten: Ein Mangel an Folsäure ist häufig. Schwangerschaft, die Einnahme mancher Medikamente kann zu einem erhöhten Bedarf führen. Folsäure ist sehr licht-, sauerstoff-, hitzeempfindlich und wasserlöslich. Das heißt bei der Zubereitung und Lagerung gehen erhebliche Mengen dieses Vitamins verloren! |
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Panthotensäure |
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Wichtig für: Stoffwechsel, Nebennierenhormone, Zellenergie, Fettverwertung, Verdauung, Entgiftung des Körpers, Abwehrkräfte, Haut und Haare. |
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Vorkommen: Fisch, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Leber, Eigelb, Bierhefe, Gemüse, Erdnüsse, Naturreis, Linsen, Blumenkohl |
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Mögliche Mangelsymptome: Schlafstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Veränderungen an Haut und Haaren, Infektanfälligkeit, Magen-Darm-Störungen, Übelkeit, Gelenkschmerzen, verzögerte Wundheilung, Muskelschwäche, |
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Besonderheiten: Panthotensäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Dies sollte bei der Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln bedacht werden. Alkoholkranke leiden oft unter einem Mangel an diesem Vitamin. Auch ältere Menschen, die sich unzureichend ernähren, sind von einem Panthotensäuremangel öfter betroffen. |
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Vitamin B 6 (Pyridoxin) |
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Wichtig für: Eiweißstoffwechsel, Zellenergie, Bildung von Gallensäuren und roten Blutkörperchen, Immunsystem, Bau von Zellkernen, Wachstum, Magensäure, Nerven, Herz, Muskeln, Kreislauf |
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Vorkommen: Bierhefe, Hummer, Lachs, Kalbsleber, Hafer, Walnüsse, Linsen, Weizenkeime, Bohnen, Bananen, Avocados, Hülsenfrüchte, Fisch, Vollkorngetreide, Gemüse, Fisch, Paprika |
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Mögliche Mangelsymptome: Depressive Verstimmung, Blutarmut, Nervosität, Muskelschwäche, Hautausschläge, Haarausfall, Prämenstruelles Syndrom, Kreislaufprobleme, Kopfschuppen, Darmbeschwerden, wunde Mundwinkel, Leberbeschwerden, |
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Besonderheiten: Vitamin B 6 ist sehr hitze-, wasser- und lichtempfindlich. Deshalb können bei der Zubereitung und Lagerung von Vitamin B6-haltigen Lebensmitteln hohe Verluste entstehen. Die Einnahme „der Pille“, Alkoholmissbrauch, Drogenabusus und Darmkrankheiten können zu Mängeln führen |
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Vitamin B 12 (Kobalamin) |
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Wichtig für: Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, Eisenverwertung, Nerven, Zellen, geistige Frische, Knochen, Muskeln. |
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Vorkommen: Innereien, Eigelb, Käse, Fleisch, Fisch, Milch. In geringen Mengen auch in Sauerkraut. |
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Mögliche Mangelsymptome: Blutarmut, Schwäche, Müdigkeit, nervöse Störungen, Herzschwäche, Knochenbeschwerden, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit, Psychosen, Veränderungen des Rückenmarks, Schädigungen der Magenschleimhaut, |
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Besonderheiten: Manche Medikamente und Alkoholkonsum hemmen die Aufnahme dieses Vitamin. Vitamin B 12 ist licht- und hitzeempfindlich. Veganer und ältere Menschen haben häufiger einen Mangel an diesem Vitamin. Ein Mangel macht sich aber erst nach Jahren bemerkbar, da Vitamin B 12 im Körper jahrelang gespeichert werden kann. |
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Vitamin C (Ascorbinsäure) |
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Wichtig für: Körpereigene Abwehrkräfte, Gefäße, Hormonproduktion, Bindegewebe, Eisenaufnahme aus der Nahrung, Kalziumstoffwechsel, Wundheilung, Fettverwertung, kräftiges Haar, glatte Haut, gute Nerven, Stressbewältigung, Zellschutz, stabile Knochen und Zähne, Aktivierung des Stoffwechsels. |
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Vorkommen: Obst und Gemüse, besonders Paprika, Kiwi, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Petersilie, Beeren, Sanddornsaft, Acerola, Fenchel. Kartoffeln. |
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Mögliche Mangelsymptome: Infektanfälligkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Venenleiden, Hämorrhoiden, Bindegewebsschwäche, Übergewicht, Sehschwäche, vorzeitige Faltenbildung, Arteriosklerose, erhöhte Cholesterinwerte, Schlappheit, Mattigkeit, Knochen- und Gelenkprobleme . |
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Besonderheiten: Vitamin C ist sehr empfindlich gegen Sauerstoff, Licht und Hitze. So können erhebliche Mengen dieses Vitamins bei falscher Lagerung und beim Kochen verloren gehen. Rauchen, Infektionen, vitalstoffarme Kost, Stress usw. kann rasch zu Mängeln führen. |
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Vitamin D (Kalziferol) |
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Wichtig für: Feste Knochen und Zähne, Nerven, Wachstum, Blutgerinnung, Kalium- und Phosphorstoffwechsel, Hormonbildung |
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Vorkommen: Fisch, Eier, Leber, Pilze, Käse, Avocado |
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Mögliche Mangelsymptome: Knochenbeschwerden, Knochenerweichung, erhöhte Infektanfälligkeit, Zahnprobleme, Muskelprobleme, |
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Besonderheiten: Vitamin D kann unter UV-Licht in der Haut gebildet werden. Deshalb kann in sonnenarmen Jahreszeiten und bei Personen, die sich häufig im Haus aufhalten, leichter ein Mangel entstehen. Fettverdauungsstörungen, ein Mangel an Sexualhormonen, chronische Leber- und Nierenerkrankungen können zu Viramin D-Mangel führen. Überdosierungen mit Vitamin D sind möglich, daher sollten Sie selbst verordnete Vitaminpillen schlucken! |
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Vitamin E (Tokopherol) |
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Wichtig für: Zellschutz, Herzmuskel, Durchblutung, Fettverwertung, Immunsystem, Nerven und Muskeln, Schutz von Fetten, Vitaminen, Hormonen und Enzymen vor Zerstörung durch freie Radikale, Gefäßschutz, Wundheilung, Eisenstoffwechsel |
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Vorkommen: Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Eier, Fenchel, Schwarzwurzel, Sellerie, Vollkorngetreide, Sojabohnen, Paprika |
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Mögliche Mangelsymptome: Muskelschwäche, mangelnde Energie, Alterserscheinungen, nervöse Unruhe, Durchblutungs-
störungen, Altersflecke auf der Haut, Arthritis. Möglicherweise erhöhtes Krebsrisiko, Verdauungsstörungen, Allergien, Unfruchtbarkeit, Libidomangel. |
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Besonderheiten: Leberzirrhose, chronische Bauchspeicheldrüsen-
entzündungen, chronische Darmerkrankungen und der Missbrauch von Abführmitteln kann zu einem Mangel führen! |
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Vitamin K (Phyllochinon) |
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Wichtig für: Blutgerinnung, Knochenbildung |
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Vorkommen: Grünes Gemüse, Kohl, Milch, Weizenkeime, Mais, Kiwi, Haferflocken, |
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Mögliche Mangelsymptome: Ungenügende Blutgerinnung, Zahnfleischbluten, Knochenschwäche, |
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Besonderheiten: Vitamin K ist lichtempfindlich. Deshalb sollte Gemüse dunkel gelagert werden. Bei diversen Erkrankungen der Verdauungsorgane und der Einnahme von gewissen Medikamenten (blutverdünnende Mittel, ACC, Antibiotika) kann es zu Mängeln kommen. |
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Ernährungsempfehlungen für eine vitaminreiche Ernährung:
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Essen Sie abwechslungsreich und bevorzugen Sie naturbelassene Lebensmittel. |
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Achten Sie darauf, dass viele Vitamine empfindlich gegen Hitze, Sauerstoff, Licht und Hitze sind. Wasserlösliche Vitamine gehen beim Kochen ins Kochwasser über. Achten Sie auf schonende Zubereitungsarten und eine angemessene Lagerung Ihrer Lebensmittel. |
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Kaufen Sie Ihr Obst und Gemüse stets frisch oder greifen Sie zu Tiefkühlware (bitte keine Fertiggerichte) und essen Sie täglich mindestens 5 Portionen täglich dazu! Essen Sie einen Teil davon als Rohkost. |
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Bevorzugen Sie Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Naturreis, Vollkornnudeln etc. |
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Vertrauen Sie nicht auf Vitaminpillen. Man weiß, dass die chemisch isolierten Vitamine nicht annähernd die Wirkung haben, wie die Vitamine, die in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Das liegt daran, dass die verschiedensten Substanzen in unseren Nahrungsmitteln sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen. |
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Verzichten Sie auch auf übermäßigen Nikotin- und Alkoholkonsum. Auch der Missbrauch von Medikamenten, Abführmitteln etc. kann zu Vitaminmängeln führen. |
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Achten Sie auf Ihren Allgemeinzustand und beobachten Sie erste Warnzeichen eines möglichen Vitaminmangels. Selbstmedikationen und das willkürliche Schlucken von Vitaminpräparaten sollten Sie vermeiden, da es dabei auch zu einer Überdosierung fettlöslicher Vitamine kommen kann. Fragen Sie Ihren Arzt oder Heilpraktiker, ob eine zusätzliche Gabe von Vitaminen in Ihrem Fall notwendig ist. |
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Verzichten Sie weitestgehend auf Fertiggerichte, Fast Food, Süßwaren, Knabberartikel und andere industriell hergestellte Lebensmittel. Diese sind vitaminarm, dafür reich an Kalorien. Speisen dieser Art verdrängen vitaminreiche Mahlzeiten von unseren Tellern! |
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Lebensmittel, denen künstlich Vitamine zugefügt werden (Milchprodukte, Säfte, Tütensuppen usw.), sind nicht sinnvoll, da unsere natürlichen Lebensmittel genügend Vitamine enthalten. Die Natur kann in Ihrer Vitaminwirksamkeit nicht im Chemielabor namhafter Nahrungsmittelhersteller nachgeahmt werden! |
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Wenn Sie besonderen Belastungen ausgesetzt sind, häufig krank werden, schwanger sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Vitaminbedarf reden! |
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